歡迎來到Heho瑜珈教室，我是姜姜老師。今天我們要來鍛鍊我們的雙腿哦，希望透過鍛鍊可以找到我們一雙穠纖合度、行動有力的腿。
Chào mừng đến với lớp học Yoga Heho, mình là giáo viên Giang Giang. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng luyện tập để làm khỏe đôi chân, hy vọng qua buổi tập này, mọi người sẽ có một đôi chân săn chắc và mạnh mẽ.
你會發現老師腳下穿了一雙球鞋哦。其實不管是赤腳或者是穿鞋子，今天的練習都是很安全的。
Mọi người có thể thấy mình đang đi giày thể thao, nhưng dù tập chân trần hay đi giày thì buổi tập hôm nay vẫn an toàn.
首先我們身體轉向右側，雙腿併攏。先讓髖屈、臀部往後推，雙手帶高來到瑜伽裡面的坐椅式。這時候幫我把尾椎骨捲進來，肚子內收，讓脊椎形成一條延伸的直線。保持呼吸停留，肩膀下沉。如果雙腿併攏感覺不舒服，腿張開也是可以的。
Đầu tiên, chúng ta quay cơ thể sang bên phải, hai chân khép lại. Đẩy hông và mông về phía sau, hai tay giơ cao, vào tư thế ngồi trên ghế trong yoga. Lúc này, các bạn cuộn xương cụt vào trong, bụng hóp lại, giữ cho cột sống thẳng. Hít thở đều, thả lỏng vai. Nếu thấy không thoải mái khi khép chân lại, có thể mở chân ra một chút.
慢慢的將手叉在腰間，左腳往後踩一步，進入到屈腿的Lunge（弓步）。身體轉向我的方向，來到膝蓋腳尖朝45度角的Squat（蹲）。維持在這邊吸氣雙手帶高，吐氣時透過肩胛骨往內收夾，來到女神式。吸氣，身體微微帶高；吐氣再深蹲。最後一次，上來的時候只要一點點就可以了，吐氣再下。
Từ từ đặt hai tay lên hông, bước chân trái ra sau vào tư thế Lunge (chùng chân). Quay cơ thể về phía mình, vào tư thế Squat với đầu gối và mũi chân hướng 45 độ. Giữ tư thế này, hít vào, nâng hai tay lên cao; thở ra, ép xương bả vai vào trong, vào tư thế nữ thần. Hít vào, cơ thể hơi nâng lên; thở ra, hạ thấp xuống squat sâu hơn. Lặp lại lần cuối, nâng người lên nhẹ nhàng, thở ra, hạ xuống
雙手解開來，讓左手找右膝蓋，身體側彎到左邊，延伸拉長右身側，肩膀放鬆。保持呼吸，換邊。像大車輪一樣換邊吸氣，吐氣再一次。雙手解開，大字形後手叉腰，吸氣身體上提，轉向左側來到換邊的弓箭步。身體保持中立，肚子收緊，再把右腳踩回來，進入坐椅式，在這邊停留完成第一階段的練習。
Mở hai tay ra, tay trái chạm đầu gối phải, nghiêng người sang trái, kéo căng toàn bộ cơ thể phía bên phải, thả lỏng vai. Hít thở đều và đổi bên. Như bánh xe lớn, đổi bên, hít vào, thở ra lần cuối. Mở tay ra, đặt tay lên hông, hít vào nâng người lên, quay cơ thể sang trái, vào tư thế Lunge đổi bên. Giữ cơ thể thẳng, hóp bụng, đưa chân phải trở về, vào lại tư thế ngồi ghế và kết thúc phần đầu tiên.
接下來可以借用滑行盤或毛巾，抹布踩在腳下也可以。我們輕輕地先從右腳開始，腳尖踩在滑行盤上，利用剛剛學過的深蹲，臀部往後往下後將右腿推開，感受大腿內側的訓練。再收回來後往斜後方，手可以一直叉腰或輕點地面。再回來，身體長高，再練習一次，深蹲後推出去，帶回來再往斜後。
Tiếp theo, có thể sử dụng đĩa trượt hoặc khăn lau đặt dưới chân. Nhẹ nhàng bắt đầu từ chân phải, đầu ngón chân đặt trên đĩa trượt, dùng tư thế squat đã học, đẩy mông ra sau và xuống, đẩy chân phải ra ngoài, cảm nhận phần đùi trong đang được tập luyện. Thu chân lại, đẩy về phía sau chéo. Tay có thể giữ trên hông hoặc chạm đất nhẹ nhàng, sau đó quay lại, đứng lên cao, tập lại một lần nữa, squat xuống và đẩy chân ra, thu chân lại, đẩy về phía sau chéo.
換邊做一次，臀部往後往下推出去，深度按自己能力調整，站立腳膝蓋不要偏，膝蓋腳尖朝前，身體前傾肚子收。再帶回來往斜後方推，手在腰間或地板都可以，帶回來站高再做最後一次。
Đổi bên, đẩy mông ra sau và xuống, độ sâu tùy theo khả năng của mỗi người, đầu gối không lệch, mũi chân hướng về phía trước, thân nghiêng nhẹ, bụng hóp lại. Đưa chân về và đẩy ra phía sau chéo, tay đặt trên hông hoặc chạm đất, đứng lên và thực hiện lần cuối.
這樣我們就完成了比較動態的大腿內側及前後側的訓練。希望大家都能夠享受今天的練習，我們下次見！
Như vậy, chúng ta đã hoàn thành bài tập động cho phần trong, trước và sau của đùi. Hy vọng mọi người sẽ tận hưởng buổi tập hôm nay, hẹn gặp lại ở lần sau!
