越文字幕 「下犬式瑜珈」！每天1分鐘伸展腿部肌肉、舒緩放鬆全身！20240908

Namaste 大家好  ，今天來到了腿部伸展動作  ，  那今天的姿勢呢  ， 是下犬式  ，那下犬式是大家蠻常聽到的一個瑜伽體式  ，但他其實也有很多要注意的地方  ，趕快來跟我們一起看看吧  。

Namaste, chào mọi người, Hôm nay chúng ta sẽ đến với bài tập kéo giãn chân, Tư thế hôm nay là tư thế chó úp mặt, Tư thế chó úp mặt là một tư thế yoga rất quen thuộc, Nhưng thực ra cũng có nhiều điều cần chú ý, Hãy cùng xem ngay nhé.

好 那我們就來講解下犬式  ，那下犬式呢  ，我們可以先來到四足跪姿    ，好  ，確認好你的距離之後呢  ，當你的腳球往下踩  ，腳球就是你的腳蹼（腳掌）  ，  腳球往下踩  ，然後讓你的膝蓋抬起來    ，用你肚子的力量    ，把膝蓋吸向你的肚子    ，所以屁股會往後    ，然後等一下呢    ，重心往後之後呢    ，讓你的腳跟踩向地板    ，這就會來到你的下犬式了  。

Rồi, chúng ta sẽ giải thích tư thế chó úp mặt, Đối với tư thế chó úp mặt, Chúng ta bắt đầu từ tư thế quỳ bốn chân, Sau khi xác định khoảng cách phù hợp, Khi bạn đẩy phần trước bàn chân xuống, Phần trước bàn chân là phần lòng bàn chân của bạn, Đẩy phần trước bàn chân xuống, Rồi nâng đầu gối lên, Dùng sức từ bụng để kéo đầu gối về phía bụng, Nên mông sẽ di chuyển về phía sau, Sau đó, trọng tâm dồn về phía sau, Đẩy gót chân xuống sàn, Đây chính là tư thế chó úp mặt.

好  ，那停在那之後呢    ，感受你的身體的重量是往後送的    ，往你的後腳跟送    ，想像有人拉你的大腿根部  ，  往後拉的感覺    ，然後記得肚子要有一點點用力  ，往後  ，  好  ，那很多朋友在做下犬式的時候呢  ，有的錯誤是他們會停在這裡  ，就只是做一個三角形而已  ，你就沒有拉到你的大腿後側  ，所以你要把你的屁股重心往後送    ，往腳跟的方向送    ，身體好像是在搭一個金字塔    ，背順順的往你的屁股上推  ，  把你金字塔推起來  ，  然後如果要加深的話  ，  你可以輪流單腳這樣子    ，單腳的拉伸    ，去加強你單腿的伸展。

Giữ tư thế này và cảm nhận trọng lượng cơ thể đang dồn về phía sau, Hướng về phía gót chân, Hãy tưởng tượng ai đó kéo gốc đùi của bạn về phía sau, Nhớ siết nhẹ cơ bụng và kéo về phía sau, Nhiều bạn khi làm tư thế này, Có lỗi là dừng lại ở tư thế tam giác, Như vậy, bạn sẽ không kéo căng được phần sau của đùi, Bạn cần dồn mông và trọng tâm về phía sau, Hướng về phía gót chân, Cơ thể giống như đang tạo thành một kim tự tháp, Đẩy lưng về phía mông và nâng kim tự tháp lên, Nếu muốn tăng độ căng, bạn có thể đổi chân, Kéo giãn từng chân một, Để tăng cường độ kéo giãn của một chân.

好  ，結束的時候呢  ，你就雙膝輕輕的跪地  ，就結束你下犬式的伸展囉  ，那這個就是我們瑜伽常見的下犬式  ，會不會看起來很簡單    ，其實有很多要注意的呢    ，是一個非常好的運動    ，可以幫助你伸展整個後背  ，以及腿的後側  ，那希望今天這個影片對你有幫助    ，也希望你喜歡    。

Khi kết thúc, hạ nhẹ cả hai đầu gối xuống sàn, Hoàn thành tư thế chó úp mặt, Đây là tư thế chó úp mặt phổ biến trong yoga, Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng có nhiều điều cần chú ý, Đây là một bài tập rất tốt, Giúp kéo giãn toàn bộ lưng và phía sau chân, Hy vọng video này hữu ích cho bạn, Và mong rằng bạn thích.