越文字幕 不喝咖啡就好累？營養師建議「3少3多」從根本改善精神 20241103

哈囉大家好，歡迎回到營養TalkTalk。你身邊是不是有些人從早到晚都在喊累，每天都只能靠喝咖啡提神，晚上又容易失眠，平時又容易焦慮或情緒不穩定。如果這個情況已經超過半年，小心已經是腎上腺疲勞症後群。
Xin chào mọi người, chào mừng trở lại với chương trình Dinh dưỡng TalkTalk. Xung quanh bạn có ai suốt ngày luôn mệt mỏi không? Mỗi ngày đều phải uống cà phê để tỉnh táo, buổi tối thì khó ngủ, và thường xuyên lo lắng hay dễ dao động cảm xúc. Nếu tình trạng này đã kéo dài hơn nửa năm, hãy cẩn thận vì có thể bạn đang gặp phải hội chứng suy thượng thận.

當我們面臨急性的壓力事件或是長期的慢性壓力，身體會分泌壓力荷爾蒙，讓我們能夠去應付突發事件，但長期下來也會造成身體的負面反應。那從飲食要如何改善腎上腺疲勞呢？營養師整理出三少三多，試著從生活中落實，從根本改善精神狀態。
Khi chúng ta đối mặt với sự kiện căng thẳng cấp tính hoặc căng thẳng mãn tính lâu dài, cơ thể sẽ tiết ra hormone căng thẳng giúp chúng ta đối phó với các sự cố bất ngờ. Nhưng nếu kéo dài, cơ thể cũng sẽ gặp phải những phản ứng tiêu cực. Vậy làm thế nào để cải thiện tình trạng suy thượng thận qua chế độ ăn uống? Chuyên gia dinh dưỡng đã tổng hợp phương pháp "ba ít, ba nhiều," hãy thử áp dụng vào cuộc sống để cải thiện tinh thần từ gốc rễ.

三少指的是少糖、少咖啡、少酒精。吃糖飲或甜食的時候會讓我們短時間精神很好，但因為精緻糖會影響腎上腺荷爾蒙的分泌，長期會讓我們越吃越累。所以含精緻糖或人工甜味劑的食物都要儘量減少，尤其是睡前也要避免吃高糖的食物。
Ba ít là ít đường, ít cà phê, và ít rượu. Khi bạn uống đồ ngọt hoặc ăn thực phẩm có đường, sẽ giúp bạn tỉnh táo trong thời gian ngắn, nhưng đường tinh luyện sẽ ảnh hưởng đến việc tiết hormone thượng thận, lâu dài sẽ khiến bạn càng ăn càng mệt. Vì vậy, hãy hạn chế thực phẩm chứa đường tinh luyện hoặc chất tạo ngọt nhân tạo, đặc biệt là tránh ăn thực phẩm có hàm lượng đường cao trước khi ngủ.

那少咖啡呢？如果你喝咖啡提神已經是每天的日常，不喝不行，那表示你平常的狀態很可能就已經是腎上腺疲勞。可以先從把咖啡在中午前喝完，一天最多喝一杯，不要習慣累了就喝開始。少酒精，酒精會刺激腎上腺的皮質細胞產生更多的壓力荷爾蒙，而且對身體產生的影響會持續超過一天，所以呢，還是儘可能避免酒精。
Vậy còn ít cà phê thì sao? Nếu bạn đã uống cà phê mỗi ngày và không thể không uống, thì có thể trạng của bạn đã bị suy thượng thận. Hãy bắt đầu bằng cách uống cà phê trước buổi trưa, và tối đa chỉ một ly mỗi ngày. Đừng hình thành thói quen uống cà phê khi mệt mỏi. Ít rượu: Rượu sẽ kích thích các tế bào vỏ thượng thận, sản sinh nhiều hormone căng thẳng hơn, và ảnh hưởng đến cơ thể kéo dài hơn một ngày, vì vậy hãy cố gắng tránh xa rượu.

三多包含維生素B群、鎂和Omega-3脂肪酸。當身體面臨壓力的時候，會讓維生素B群當中的泛酸和B6快速的消耗，需要從食物當中來補充。可以從大蒜、鮭魚、秋刀魚、糙米和肉類當中補充。飲食當中如果可以少吃加工食品，多吃原型食物，就可以吃到足夠的維生素B群喔。
Ba nhiều bao gồm vitamin nhóm B, magiê và axit béo Omega-3. Khi cơ thể đối mặt với căng thẳng, vitamin B, đặc biệt là acid pantothenic và B6 sẽ bị tiêu hao nhanh chóng, cần bổ sung qua thực phẩm. Bạn có thể bổ sung từ tỏi, cá hồi, cá thu, gạo lứt và các loại thịt. Nếu có thể, hãy hạn chế thực phẩm chế biến và ăn nhiều thực phẩm nguyên bản để có đủ vitamin nhóm B.

鎂呢，除了本身和神經的安定有關係之外，當身體缺乏鎂的時候，壓力荷爾蒙也會增加。而食物的來源是全穀類、堅果類和深綠色蔬菜。Omega-3脂肪酸在飲食中的比例提高，有助於抗發炎，對於腎上腺疲勞產生的症狀可能有緩解的作用。那可以從鯖魚、秋刀魚、鮭魚或是堅果種子類當中來攝取哦。
Còn magiê, ngoài việc liên quan đến sự ổn định của thần kinh, khi cơ thể thiếu magiê, hormone căng thẳng cũng sẽ tăng lên. Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và rau có màu xanh đậm. Axit béo Omega-3 giúp giảm viêm và có thể giảm bớt các triệu chứng do suy thượng thận. Bạn có thể lấy Omega-3 từ cá thu, cá hồi, hoặc các loại hạt và hạt giống.

最後也要提醒大家，維持生活作息的正常，調整好心態，面對自己生活中的壓力，學習放鬆心情，讓心靜下來，取得生活中各項重心的平衡，才能從根本改善精神和身心狀態。
Cuối cùng, hãy nhớ duy trì nếp sống lành mạnh, điều chỉnh thái độ để đối mặt với áp lực trong cuộc sống, học cách thư giãn và giữ tâm trí thoải mái. Khi tìm được sự cân bằng giữa các yếu tố trong cuộc sống, bạn sẽ cải thiện tinh thần và trạng thái sức khỏe từ gốc rễ.

最後祝大家都能元氣滿滿，我是營養師宜庭，我們下次見，拜拜！
Cuối cùng, chúc mọi người luôn tràn đầy năng lượng. Tôi là chuyên gia dinh dưỡng Nghi Đình. Hẹn gặp lại các bạn lần sau, tạm biệt!