img
:::

Kemacetan Saat Berpergian di Tahun Baru Imlek! Pelajari 「Senam Peregangan Saat Macet」 untuk perengangan maksimal di ruang kecil.

大家好,我是輔仁大學推廣教育中心的姜姜老師。大家有沒有這個經驗呢?當我們出遊的時候,我們塞車塞在路上,全身困,動彈不得的困在車子裡。今天呢,姜姜老師就針對這個主題,要教大家一個塞車的伸展操。透過這個伸展操呢,可以讓我們的身體在這個小小的空間裡面,獲得大大的解放。我們一起來吧。
Halo semuanya! Saya adalah Guru Jiang Jiang dari Pusat Promosi Pendidikan Universitas Fu Jen. Apakah kalian pernah mengalami situasi seperti ini? Saat kita bepergian, terjebak macet di jalan, tubuh terasa lelah, tidak bisa bergerak, dan hanya bisa terjebak di dalam mobil. Hari ini, Guru Jiang Jiang akan memperkenalkan latihan "peregangan saat macet" untuk membantu tubuh kita bisa rileks secara maksimal meskipun dalam ruang yang kecil. Yuk, kita coba bersama!

好,首先呢,我們吸氣將我們的脊椎挺直,那在吐氣的時候,幫我把下巴慢慢的收向喉嚨。以下巴為角度出發,慢慢的吐氣,將我們的下巴沿著鎖骨,來到右邊的肩膀。再次吸氣,沿著鎖骨將下巴送到我們左邊的肩膀。來回再做一次,吸氣。在這樣的一個擺蕩的過程中,去感受到肩頸的放鬆。吐氣將我們的下巴循著我們的鎖骨,來到中心的位置,再將頭抬起來。這就完成了,我們第一個肩頸的放鬆。
Pertama, tarik napas dalam-dalam untuk menjaga tulang belakang tetap lurus. Saat menghembuskan napas, perlahan turunkan dagu ke arah leher. Mulailah dengan sudut dagu, hembuskan napas perlahan, dan gerakkan dagu sepanjang tulang selangka menuju bahu kanan. Kemudian tarik napas, gerakkan dagu sepanjang tulang selangka menuju bahu kiri. Ulangi sekali lagi. Dalam proses ini, rasakan otot bahu dan leher menjadi rileks. Saat menghembuskan napas, kembalikan dagu ke posisi tengah dan angkat kepala. Ini adalah latihan pertama untuk relaksasi bahu dan leher.

接下來是我們整條脊椎的一個伸展。首先呢,我希望大家能夠把注意力呢,先帶到我們的尾骨的部分。透過我們吸氣,將我們的尾椎輕輕地往後頂,來到骨盆前傾的狀態之後,脊椎引領慢慢的而上。透過胸的上提,透過我們背部肌肉向內收緊的狀態之下,來到一個舒適的後彎。而我們的頸椎,幫我保持在一個自然的延伸線上。透過吐氣,將下巴微微的收起來,這時候頸椎會慢慢帶到前彎的位置。透過闊背、肚子收,我們的骨盆就來到了後傾的狀態。
Selanjutnya adalah latihan peregangan untuk seluruh tulang belakang. Pertama, fokuskan perhatian pada tulang ekor. Tarik napas dan dorong ringan tulang ekor ke belakang. Saat tulang panggul miring ke depan, biarkan tulang belakang perlahan memanjang ke atas, dimulai dengan mengangkat dada. Gunakan otot punggung untuk menarik ke dalam sehingga tercipta lengkungan yang nyaman. Pastikan tulang belakang leher tetap dalam garis lurus alami. Saat menghembuskan napas, perlahan turunkan dagu dan biarkan leher melengkung ke depan. Gunakan otot punggung lebar dan perut untuk menarik, sehingga tulang panggul miring ke belakang.

接下來我們再進行操作一次。吸氣尾椎骨推,想像身體就像海浪一樣,湧浪而上的感覺,非常的柔軟,非常的舒服。吐氣的時候,再一次將下巴收進來,闊背、收我們的肚子,骨盆來到後傾的狀態。再透過吸氣,將我們的脊椎慢慢的回到中心位置。透過這樣的練習,可以有效地律動我們的脊椎,讓我們的身體達到一個舒適的放鬆。
Lakukan latihan ini sekali lagi, mulai dengan menarik napas dan mendorong tulang ekor. Bayangkan tubuh Anda bergerak seperti gelombang laut yang lembut dan nyaman. Saat menghembuskan napas, sekali lagi turunkan dagu dan tarik otot punggung serta perut, dengan tulang panggul miring ke belakang. Akhirnya, tarik napas untuk mengembalikan tulang belakang ke posisi tengah. Latihan ini dapat membantu tulang belakang bergerak dengan lebih fleksibel dan memberikan rasa relaksasi yang nyaman pada tubuh Anda.

接下來最後一個動作呢,我們接起我們的右手,輕搭在我們的後腦勺。如果說我們肩頸還算舒適的話,可以將手指尖搭到對側角的肩膀上。一樣幫我把吸氣的時候,脊椎拉長。吐氣只要身體微微的向左邊側倒,我們就可以明確的感受到,我們身側的拉長了。接下來再透過吸氣,身體回正。吐氣輕輕的將手解開,那別忘了喔,我們還有我們的左邊的練習,按照右邊這樣做就可以了。
Terakhir, gunakan tangan kanan untuk menyentuh bagian belakang kepala. Jika leher dan bahu terasa nyaman, Anda bisa menggunakan ujung jari untuk menyentuh bahu di sisi yang berlawanan. Saat menarik napas, panjangkan tulang belakang. Hembuskan napas dan miringkan tubuh sedikit ke kiri. Anda akan merasakan peregangan yang jelas di sisi tubuh. Setelah itu, tarik napas untuk mengembalikan tubuh ke posisi tegak, hembuskan napas, dan lepaskan tangan perlahan. Jangan lupa, ulangi latihan untuk sisi kiri, lakukan dengan cara yang sama seperti sisi kanan!

Berita Populer

回到頁首icon
Loading