8/4(日)改善臀腿緊繃！4招腿部拉伸的簡易舒緩操 (中越字幕)

大家好，歡迎來到Heho瑜伽教室。
Xin chào các bạn, chào mừng đến với lớp học Yoga Heho. 

我是姜姜老師。
Tôi là giáo viên Khương Khương. 

是不是常常在工作一天之後呢？
Có phải sau một ngày làm việc, 

覺得我們下半身會有一些浮腫。
Bạn thường cảm thấy phần dưới của cơ thể hơi bị sưng phù? 

或者是腫脹的那種繃繃的感覺呢？
Hoặc cảm giác sưng phù đến độ căng cứng? 

今天我們要透過一些被動式跟小小的主動性的練習。
Hôm nay chúng ta sẽ thực hiện một số bài tập mang tính thụ động và chủ động nhẹ.

讓我們的下半身可以循環的很順暢。
Để giúp tuần hoàn ở phần dưới của cơ thể lưu thông tốt hơn. 

而且不會有腫脹的緊繃感哦。
Và không cảm thấy căng cứng do sưng tấy. 

我們開始練習。
Chúng ta bắt đầu tập luyện thôi. 

首先我們會先來到我們的一個四足跪姿的位置。
Trước tiên, chúng ta sẽ đến với một tư thế quỳ tứ chi. 

我們可以讓我們的手掌心按壓在地板上。
Chúng ta có thể đặt lòng bàn tay áp xuống sàn. 

10根腳趾頭踩地。
Và đặt 10 ngón chân lên sàn. 

其實如果說我們的手腕不舒服的話。
Nếu cổ tay của chúng ta không thoải mái. 

我們也可以改成為肘撐。
Chúng ta có thể đổi thành chống khuỷu tay. 

這個姿勢只是一個支撐哦。
Tư thế này chỉ là một tư thế hỗ trợ. 

沒有說絕對要一定要很標準。
Không nhất thiết phải hoàn toàn tiêu chuẩn. 

或者是到達一個什麼樣的一個境界。
Hoặc là phải đạt đến một mức độ nào đó. 

首先呢我們先讓兩個膝蓋併攏。
Đầu tiên, chúng ta hãy khép hai đầu gối lại. 

只是單純的藉由一隻腳的膝蓋。
Chỉ đơn giản là dùng đầu gối của một chân, 

去按摩放鬆另外一隻腳的。
để mát-xa và thư giãn bắp chân  

一條腿的那個腿肚。
của chân còn lại. 

然後我們可以來回的利用自己身體的重量。
Sau đó, chúng ta có thể lợi dụng trọng lượng cơ thể 

去加壓讓膝蓋去滑過我們的小腿肚。
để đè mạnh khiến cho đầu gối trượt qua bắp chân. 

不管是他的一個正腿肚。
Dù là bắp chân phía trước, 

或者是靠近他的內側。
hoặc gần bên trong, 

或者是靠近他的外側。
hoặc gần bên ngoài. 

這些緊繃的肌肉。
Những cơ bắp căng cứng này. 

我們都可以來回的。
Chúng ta đều có thể đưa qua đưa lại. 

去透過這樣子一個動作。
Để làm mềm và thư giãn chúng 

去稍微讓這個大肌肉去稍微放鬆。
thông qua chuyển động này. 

同樣的也可以換腳。
Tương tự, bạn cũng có thể đổi chân, 

去感受一下你的腿。
để cảm nhận đôi chân của mình. 

透過這樣的一個摩擦來回。
Thông qua sự ma sát qua lại như vậy. 

我們也大概心裡就可以知道說。
Chúng ta có thể biết được. 

我們的腿部竟然是這麼的緊繃。
Đôi chân của chúng ta căng cứng như thế nào. 

稍微的用自己的身體的重量去柔軟它。
Sử dụng trọng lượng cơ thể để làm mềm nó. 

那如果說手腕不舒服的話。
Nếu cổ tay không thoải mái. 

我們也可以透過家裡的一些按摩物品。
Chúng ta có thể sử dụng một số dụng cụ mát-xa tại nhà. 

譬如說像這樣子的一個滾筒。
Chẳng hạn như con lăn này. 

我們可以把它放在我們的大腿跟小腿的後側。
Chúng ta có thể đặt nó phía sau đùi và bắp chân của chúng ta. 

這時候10根腳趾頭踩地板。
Lúc này, đặt 10 ngón chân xuống sàn. 

他會是比較輕鬆。
Sẽ cảm thấy thoải mái hơn. 

比較不會有那麼明顯的疼痛感。
Và không có cảm giác đau rõ rệt. 

那根據每個人狀況而定。
Tùy vào tình trạng của mỗi người để điều chỉnh. 

我們就可以適時的。
Chúng ta có thể điều chỉnh thời gian thích hợp. 

像這樣子用臀部的重量。
Sử dụng trọng lượng hông như thế này. 

身體重量去坐在這一個滾筒上面。
Để ngồi lên trên con lăn. 

那如果覺得按摩效果沒有很明顯的時候。
Nếu cảm thấy hiệu quả mát-xa không rõ ràng. 

我們再讓我們整個腳背貼在地板上就可以。
Chúng ta để toàn bộ lòng bàn chân chạm xuống sàn. 

甚至於如果還可以接受的話。
Thậm chí nếu có thể chịu đựng được. 

我們可以順勢的把我們的臀部推到右、推到左。
Chúng ta có thể đẩy hông sang phải, sang trái. 

這樣像在來回 像海盜船的一個來回震盪的過程中。
Như một con tàu cướp biển lắc qua lắc lại. 

就可以把我們的肌肉做橫向的放鬆。
Có thể làm thư giãn cơ bắp theo chiều ngang. 

對筋膜的一個療癒也非常的有效果。
Là một phương pháp trị liệu mô cơ cũng rất hiệu quả. 

那這是我們今天的第2個動作。
Đây là động tác thứ hai của chúng ta hôm nay. 

接下來。
Tiếp theo. 

我們腿部的放鬆呢。
Thư giãn chân của chúng ta. 

不是只有我們的後側。
Không chỉ phần sau. 

還有我們的前側。
Mà còn phần trước. 

大腿前側的放鬆。
Thư giãn phần trước của đùi. 

在瑜伽裡面會有透過一些靜態的伸展。
Trong yoga, có những bài giãn cơ tĩnh. 

那在滾輪的話。
Với con lăn. 

我們可以利用一些身體。
Chúng ta có thể sử dụng cơ thể. 

跟地心引力之間的一個關係來完成。
Và trọng lực để thực hiện. 

我們可以先來到一個掌撐。
Chúng ta có thể bắt đầu bằng cách chống tay. 

如果說我們今天手部比較不舒服的話。
Nếu hôm nay tay của chúng ta không thoải mái. 

我們可能就單純的來回這樣推送就可以了。
Chúng ta có thể đẩy qua lại như vậy. 

但是還是要把肚子收好哦。
Nhưng nhớ giữ bụng thật chắc. 

如果你肚子沒有收好。
Nếu bạn không giữ chắc bụng. 

是整個肩膀也會垮下來。
Vai của bạn sẽ bị sụp xuống. 

那這樣子在推的時候。
Nếu như vậy thì khi đẩy, 

其實最大的壓力點會是在腰椎。
Điểm áp lực lớn nhất sẽ là ở cột sống thắt lưng. 

反而得不償失。
Ngược lại sẽ không có tác dụng là bao. 

所以一定要把我們的整個身體有力量。
Vì vậy, hãy giữ cơ thể thật chắc chắn. 

肚子核心稍微收起來那麼一點點。
Giữ lõi bụng thật chắc. 

再運用自己的天然馬甲。
Sử dụng cơ bụng tự nhiên của bạn. 

來保護一下自己。
Để bảo vệ bản thân. 

然後讓我們的大腿前側。
Và để phần trước đùi của chúng ta. 

去透過這樣的滾動。
Thông qua việc lăn như vậy. 

那當然。
Tất nhiên. 

這樣的一個放鬆也可以有加強版。
Thư giãn này cũng có thể có phiên bản nâng cao. 

我們可以讓我們整個身體。
Chúng ta có thể làm cho toàn bộ cơ thể. 

好像在玩遊戲一樣的收進來。
Như đang chơi trò chơi. 

小腿前側也可以按摩到。
Bắp chân phía trước cũng có thể được mát-xa. 

然後這是大腿的前側。
Và đây là phần trước của đùi. 

然後再到小腿的前側。
Rồi đến phần trước của bắp chân. 

所以他有一點。
Vì vậy nó hơi có chút 

類似在做一些。
Tương tự như làm một số. 

肌耐力的核心練習的情況之下。
Bài tập trọng tâm chịu lực của cơ bắp  

來進行一些。
Để thực hiện một số. 

肌肉的大腿前側的按摩跟放鬆。
Mát-xa và thư giãn cơ bắp đùi trước. 

那接下來就是我們的比較重要的。
Tiếp theo là phần khá quan trọng của chúng ta. 

就是臀跟腿的。
Là phần hông và chân. 

這個交界處的位置。
Vị trí giao nhau này. 

通常我們就會先躺下來了。
Thông thường, chúng ta sẽ nằm xuống trước. 

那再躺下來之後呢。
Sau khi nằm xuống. 

我們通常。
Thông thường chúng ta. 

會先讓自己在一個舒服的位置上。
Sẽ tự đặt mình vào một vị trí thoải mái. 

然後想一下。
Và nghĩ rằng. 

我們的大腿根處。
Gốc của đùi. 

跟臀部的一個微笑線的交接處。
Và vị trí giao nhau của đường rãnh ở mông. 

我們可以把這個滾輪。
Chúng ta có thể đặt con lăn này. 

以斜45度的角度去讓它。
Ở một góc 45 độ. 

靠在這個上面。
Dựa vào phần trên của nó. 

並且把我們的腿伸直。
Và duỗi thẳng chân. 

另外一隻腳幫我踩在地板上。
Chân kia đặt lên sàn. 

可以稍微提起我們另外一邊的臀部。
Có thể nâng nhẹ hông bên kia lên. 

然後讓身體去左右的推送。
Sau đó để cơ thể đẩy sang trái và phải. 

而在這個推送的過程中。
Trong quá trình đẩy này. 

他就可以把我們最緊繃的這個。
Sẽ giúp thư giãn phần cơ căng cứng nhất của chúng ta. 

大腿外側。
Phía ngoài đùi. 

底端的那個端點的肌肉給放鬆掉。
Cơ bắp ở điểm cuối cùng. 

那通常在這邊根據我們的教學經驗。
Theo kinh nghiệm giảng dạy của chúng tôi. 

很多同學們都會哇哇叫。
Nhiều học viên thường kêu lên. 

因為真的是太緊繃了。
Vì nó thực sự rất căng cứng. 

所以大家可以試試看 不要太大力。
Vì vậy, mọi người có thể thử, đừng dùng quá nhiều lực. 

同樣的。
Tương tự. 

這邊操作完了之後。
Sau khi hoàn thành ở bên này. 

換另外一邊操作就可以了。
Đổi sang bên kia. 

那在今天這樣子的一個練習裡面。
Trong bài tập hôm nay. 

我們完全的針對了我們的腿肚。
Chúng ta đã hoàn toàn tập trung vào bắp chân. 

小腿前側。
Phía trước bắp chân. 

大腿前側。
Phía trước đùi. 

還有我們的臀腿。
Và phần hông và chân. 

希望這樣子的放鬆。
Hy vọng rằng sự thư giãn này. 

可以讓我們的血液循環更為順暢。
Sẽ làm cho tuần hoàn máu của chúng ta tốt hơn. 

大家在行走之間也更覺得輕鬆。
Và làm cho việc đi lại của mọi người cảm thấy nhẹ nhàng hơn. 

那這就是我們今天的課程。
Đây là bài học hôm nay của chúng ta. 

希望大家會喜歡。
Hy vọng mọi người sẽ thích.