Namaste 大家好 ，今天來到了腿部伸展動作 ， 那今天的姿勢呢 ， 是下犬式 ，那下犬式是大家蠻常聽到的一個瑜伽體式 ，但他其實也有很多要注意的地方 ，趕快來跟我們一起看看吧 。
안녕하세요, 여러분, 오늘은 다리 스트레칭 동작을 배워보겠습니다, 오늘 소개할 자세는 다운독 자세입니다, 다운독은 많은 분들이 들어보셨을 자세인데요, 사실 주의해야 할 점이 많습니다, 지금 바로 함께 알아보겠습니다.
好 那我們就來講解下犬式 ，那下犬式呢 ，我們可以先來到四足跪姿 ，好 ，確認好你的距離之後呢 ，當你的腳球往下踩 ，腳球就是你的腳蹼（腳掌） ， 腳球往下踩 ，然後讓你的膝蓋抬起來 ，用你肚子的力量 ，把膝蓋吸向你的肚子 ，所以屁股會往後 ，然後等一下呢 ，重心往後之後呢 ，讓你的腳跟踩向地板 ，這就會來到你的下犬式了 。
자, 그럼 다운독 자세를 설명해드리겠습니다, 먼저 네발기기 자세로 시작합니다, 거리를 확인한 후, 발끝을 바닥에 대고, 발끝은 발볼(발바닥)을 의미합니다, 발끝을 바닥에 대고 무릎을 들어 올립니다, 복부의 힘을 사용하여 무릎을 배 쪽으로 당깁니다, 그러면 엉덩이가 뒤로 가게 됩니다, 이때 무게 중심을 뒤로 이동시켜, 발뒤꿈치를 바닥에 대도록 합니다, 이제 다운독 자세가 완성되었습니다.
好 ，那停在那之後呢 ，感受你的身體的重量是往後送的 ，往你的後腳跟送 ，想像有人拉你的大腿根部 ， 往後拉的感覺 ，然後記得肚子要有一點點用力 ，往後 ， 好 ，那很多朋友在做下犬式的時候呢 ，有的錯誤是他們會停在這裡 ，就只是做一個三角形而已 ，你就沒有拉到你的大腿後側 ，所以你要把你的屁股重心往後送 ，往腳跟的方向送 ，身體好像是在搭一個金字塔 ，背順順的往你的屁股上推 ， 把你金字塔推起來 ， 然後如果要加深的話 ， 你可以輪流單腳這樣子 ，單腳的拉伸 ，去加強你單腿的伸展。
자, 그 자세에서 멈추고, 몸의 무게가 뒤로 이동하는 느낌을 느껴보세요, 발뒤꿈치 쪽으로 무게를 실어보세요, 누군가가 허벅지 뿌리를 뒤로 당기는 느낌을 상상해보세요, 그리고 복부에 약간 힘을 주어 뒤로 보내야 합니다, 많은 분들이 다운독 자세를 할 때, 잘못된 부분은 여기서 멈추고, 그냥 삼각형을 만들기만 한다는 점입니다, 그러면 허벅지 뒤쪽을 제대로 스트레칭할 수 없습니다, 엉덩이와 무게 중심을 뒤로 보내고, 발뒤꿈치 쪽으로 보내세요, 마치 피라미드를 짓는 것처럼, 등을 엉덩이 쪽으로 부드럽게 밀어 올려, 피라미드를 세워주세요, 더 깊은 스트레칭을 원하신다면, 한쪽 다리씩 번갈아 가며 스트레칭을 하여, 단일 다리의 스트레칭을 강화할 수 있습니다.
好 ，結束的時候呢 ，你就雙膝輕輕的跪地 ，就結束你下犬式的伸展囉 ，那這個就是我們瑜伽常見的下犬式 ，會不會看起來很簡單 ，其實有很多要注意的呢 ，是一個非常好的運動 ，可以幫助你伸展整個後背 ，以及腿的後側 ，那希望今天這個影片對你有幫助 ，也希望你喜歡 。
마무리할 때는, 양 무릎을 살짝 바닥에 대며, 다운독 스트레칭을 끝내세요, 이것이 우리가 자주 하는 요가 자세인 다운독입니다, 간단해 보이지만 사실 주의할 점이 많습니다, 이 동작은 허리와 다리 뒤쪽을 스트레칭하는 데 아주 좋은 운동입니다, 오늘의 영상이 도움이 되셨길 바라며, 영상이 마음에 드셨으면 좋겠습니다.圖1.png)
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