背肌是很重要卻很常被忽略的肌群。如果肌肉量流失，脊椎可能就會失去支撐，受到擠壓。4個強化背部肌肉的運動，減緩腰酸背痛。
กล้ามเนื้อหลัง เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญแต่ก็มักถูกมองข้าม ถ้าสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กระดูกสันหลังอาจสูญเสียการพยุงตัวและถูกกดทับ 4 ท่าบริหารเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวดหลังปวดเอว

第一個，縮小腹運動。首先仰躺在地上，雙腿彎曲，小腿與地板呈現45度角。這時候腰部會有些懸空。吐氣，收緊小腹和臀部肌肉，讓腰部碰到地面。吸氣回來，重複5到10次。
ท่าแรก ท่ากระชับหน้าท้อง เริ่มจากนอนหงายบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง หน้าแข้งทำมุม 45 องศากับพื้น ช่วงเอวจะลอยเล็กน้อย ให้หายใจออก เกร็งหน้าท้องและสะโพก ให้ช่วงเอวแตะพื้น หายใจเข้า กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

第二個，貓牛式。用四肢著地的方式，跪在地上，背打直，雙腳與肩同寬，臀部和腹部收緊。首先低頭拱起你的背部，慢慢吐氣，直到把氣吐完為止。回來本來的位置後，這次換抬頭，背部往下彎曲，慢慢吐氣，重複10到20次。
ท่าที่สอง ท่าแมววัว ตั้งท่าคลานบนพื้น หลังตรง เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ เกร็งสะโพกและหน้าท้อง ก้มศีรษะ โค้งหลังขึ้น หายใจออกช้า ๆ จนสุด จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม เงยศีรษะ โค้งหลังลง หายใจออกช้า ๆ ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

第三個，蜷曲運動。先仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩只手自然平放，然後收縮腹肌，雙腳離地，腹部用力，把頭和肩膀往上抬，維持7秒後放下，重複5到10次。
ท่าที่สาม ท่าขดตัว เริ่มจากนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง วางมือสองข้างราบบนพื้น เกร็งหน้าท้อง ยกขาทั้งสองข้างขึ้น เกร็งหน้าท้อง ยกศีรษะและไหล่ขึ้น ค้างไว้ 7 วินาที แล้วลดลง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

第四個，腰大肌伸展。仰躺在地上，單腿膝蓋彎曲，雙手抱膝貼近胸口，另一只腳放鬆，自然的伸直。深呼吸，讓膝蓋更往胸口貼近，維持20秒後回到原來的位置。一邊重複三次，再換邊進行。
ท่าที่สี่ ท่ายืดกล้ามเนื้อ psoas นอนหงายบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่ง ใช้สองมือกอดเข่าเข้าหาหน้าอก อีกข้างเหยียดตรงตามธรรมชาติ หายใจลึก ๆ ดึงเข่าเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น ค้างไว้ 20 วินาที กลับสู่ท่าเดิม ทำข้างละ 3 ครั้ง แล้วสลับข้าง

這個運動可以學習如何控制肌肉，讓骨盆保持在最佳的位置，也能預防骨盆過度傾斜，導致的腰酸背痛。
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ช่วยให้เชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ป้องกันการเอียงของเชิงกรานเกินไปซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังปวดเอว