印尼字幕 消除肚子贅肉必學！瑜珈「躺姿抬腿式」幫妳緊實腹部 20240907

Namaste 大家好，這也是腹部鍛鍊的第二個動作，這個動作叫躺姿抬腿，他可以訓練到我們下腹部的肌群，非常適合延續上一個動作(捲腹)後開始做，請觀眾朋友們跟著我們一起開始練習吧。

Namaste, halo semuanya. Ini adalah gerakan kedua untuk melatih otot perut. Gerakan ini disebut angkat kaki dalam posisi berbaring. Gerakan ini dapat melatih otot-otot perut bagian bawah kita. Sangat cocok dilakukan setelah gerakan sebelumnya (crunch) dan mulai berlatih. Mari para penonton, ikut berlatih bersama kami.

好，那這個動作很簡單，就是讓你躺直，請雙腳幫我伸直，然後把他併在一起，好，等一下呢，用你下腹部，就是肚臍以下這邊的力量，然後稍微吸一下氣，讓你的下腹部用力，雙腳併著抬起來，然後等一下，雙手手心朝下，貼著地板，我們等一下會慢慢的把你的腳放下來，我們會在空中停留，這是第一個(角度)，你可以停留5～10秒，然後再慢慢的下降，停留5～10秒，一樣5～10秒，最後5～10秒，5～10秒，然後再慢慢的抬起來，或是你可以從下面停留5～10秒，然後再慢慢的一個一個的抬上來，回到九十度，你就完成了躺姿抬腿囉。

Baik, gerakan ini sangat sederhana. Cukup berbaring lurus. Silakan luruskan kedua kaki. Kemudian rapatkan kedua kaki. Lalu gunakan otot perut bawah Anda, yaitu di bawah pusar. Tarik napas sedikit. Buat otot perut bawah mengencang, kemudian angkat kedua kaki bersama-sama. Setelah itu, telapak tangan menghadap ke bawah, dengan tangan menempel di lantai. Kita akan perlahan-lahan menurunkan kaki Anda. Kita akan berhenti di udara. Ini adalah sudut pertama. Anda dapat menahan selama 5-10 detik, kemudian perlahan-lahan turunkan. Tahan selama 5-10 detik, lalu turunkan lagi 5-10 detik. Terakhir tahan selama 5-10 detik. Kemudian perlahan-lahan angkat kembali, atau Anda bisa mulai dari bawah, tahan selama 5-10 detik, kemudian perlahan-lahan angkat satu per satu kembali ke posisi sembilan puluh derajat. Itulah gerakan angkat kaki dalam posisi berbaring yang selesai.

你可以依照個人的狀況，去選擇你要停留的階段，你可以停留在一個階段，停留很久都沒關係，越低的，下腹部會越吃力，因為你的力臂會更長，所以就會更酸，那就請各位觀眾朋友們，依照自己的程度，來調整你的高度吧。

Anda dapat memilih tahap mana yang ingin Anda tahan sesuai dengan kondisi pribadi Anda. Anda dapat menahan pada satu tahap untuk waktu yang lama, tidak masalah. Semakin rendah, semakin berat perut bagian bawah akan bekerja karena lengan akan semakin panjang, sehingga akan semakin pegal. Jadi, silakan sesuaikan ketinggian sesuai dengan tingkat kemampuan Anda.

好，那這就是我們第二個，腹部鍛鍊的運動，是訓練我們下腹部，那這普遍是我們比較弱的地方，所以觀眾朋友，可以依照自己的程度做選擇，做不到也不用氣餒，慢慢的跟自己比較進步，你就會越來越好喔，希望大家喜歡這次的動作。

Baik, inilah gerakan kedua untuk melatih otot perut kita, terutama otot perut bagian bawah. Ini adalah bagian yang biasanya lebih lemah. Jadi para penonton, silakan pilih sesuai dengan kemampuan Anda. Jika tidak bisa melakukannya, jangan berkecil hati. Perlahan-lahan bandingkan dengan diri sendiri, Anda akan semakin baik. Semoga semua menikmati gerakan kali ini.