อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในวันถัดมาหลังออกกำลังกาย มักถูกเข้าใจผิดว่าเกิดจากการสะสมของกรดแลคติค แต่ในความเป็นจริง กรดแลคติคจะถูกขับออกจากร่างกายภายใน 6-8 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าประเภทนี้ (DOMS) เกิดจากการบาดเจ็บเล็กๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ มักเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคยหรือมีความเข้มข้นสูง โดยความเจ็บปวดจะถึงจุดสูงสุดใน 48-72 ชั่วโมงและค่อยๆ หายไปใน 5-7 วัน อาการรวมถึงกล้ามเนื้อตึง บวม กำลังลดลง และการเคลื่อนไหวของข้อที่จำกัด
วิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า?
- การบำบัดด้วยน้ำเย็น: แช่ในน้ำเย็นที่อุณหภูมิ 11–15°C เป็นเวลา 11-15 นาทีหลังออกกำลังกาย สามารถช่วยลดอุณหภูมิและบวมได้
- การบำบัดด้วยความร้อน (การประคบร้อน): ไม่แนะนำให้ใช้ความร้อนในช่วงการอักเสบเริ่มต้น (24-72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย) แต่สามารถใช้ได้หลังจากความเจ็บปวดถึงจุดสูงสุด เพื่อส่งเสริมการไหลเวียนและการฟื้นตัว
- การนวด: การนวดสามารถช่วยบรรเทาความไม่สบาย แต่ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับเทคนิคการรักษา
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ: ทำการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ เดินช้า หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหลังออกกำลังกาย สามารถบรรเทาอาการปวดและช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) เป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อขนาดเล็ก (ภาพ / โดย Heho Health)
วิธีป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า?
การทำการวอร์มอัพแบบไดนามิก เช่น การกระโดดเปิดปิด ขยับขาไปมา ก่อนการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการปวดหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นต่ำสามารถส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตและช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
หากอาการปวดเกินกว่าหนึ่งสัปดาห์ หรือมีอาการบวม แดง ร้อน ควรพบแพทย์ทันที การวอร์มอัพเป็นประจำและการฝึกซ้อมที่เหมาะสมสามารถลดความไม่สบายจากการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่นยิ่งขึ้น
วิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า. (ภาพ / โดย Heho Health)
