Cơn đau cơ xảy ra vào ngày hôm sau khi tập thể dục thường bị nhầm là do tích tụ axit lactic. Tuy nhiên, axit lactic thực sự được loại bỏ khỏi cơ thể trong vòng 6-8 giờ sau khi tập luyện. Loại đau cơ khởi phát muộn này (DOMS) chủ yếu do tổn thương vi mô của các sợi cơ, thường xảy ra sau những bài tập không quen hoặc cường độ cao. Cơn đau thường đạt đỉnh điểm sau 48-72 giờ và dần biến mất trong vòng 5-7 ngày. Triệu chứng bao gồm cơ cứng, sưng, giảm sức mạnh và hạn chế phạm vi chuyển động của khớp.
Cách giảm đau cơ khởi phát muộn?
- Liệu pháp nước lạnh: Ngâm trong nước lạnh 11–15°C trong 11-15 phút sau khi tập thể dục có thể giúp giảm nhiệt và sưng.
- Liệu pháp nhiệt (Chườm nóng): Không khuyến nghị sử dụng liệu pháp nhiệt trong giai đoạn viêm ban đầu (24-72 giờ sau khi tập), nhưng có thể sử dụng sau khi cơn đau đạt đỉnh để thúc đẩy tuần hoàn và phục hồi.
- Massage: Massage có thể giúp giảm bớt sự khó chịu, mặc dù hiệu quả phụ thuộc vào kỹ thuật massage.
- Bài tập cường độ thấp: Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như kéo giãn, đi bộ, hoặc kéo giãn động sau khi tập có thể giúp giảm đau và phục hồi nhanh chóng.
Đau cơ khởi phát muộn (DOMS) là một dạng tổn thương cơ nhỏ (Hình / Cung cấp bởi Heho Health)
Cách phòng ngừa đau cơ khởi phát muộn?
Thực hiện các bài tập khởi động động, như nhảy cắt kéo hoặc nâng cao đùi, trước khi tập luyện có thể cải thiện khả năng vận động của khớp và cơ bắp, ngăn ngừa đau nhức sau đó. Ngoài ra, tập thể dục aerobic cường độ thấp có thể thúc đẩy tuần hoàn máu và giúp cơ bắp thích ứng với cường độ tập luyện.
Nếu đau kéo dài hơn một tuần, hoặc có sưng, đỏ, hoặc đau rõ rệt, có thể là do căng cơ và cần đi khám bác sĩ ngay. Việc khởi động thường xuyên và tập luyện phù hợp có thể giảm bớt sự khó chịu khi tập luyện, giúp quá trình tập thể dục trở nên suôn sẻ hơn.
Cách giảm đau cơ khởi phát muộn (Hình / Cung cấp bởi Heho Health)
