背肌是很重要卻很常被忽略的肌群。如果肌肉量流失，脊椎可能就會失去支撐，受到擠壓。4個強化背部肌肉的運動，減緩腰酸背痛。
Cơ lưng là nhóm cơ rất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Nếu mất khối lượng cơ, cột sống có thể mất đi sự nâng đỡ và bị chèn ép. 4 bài tập tăng cường cơ lưng giúp giảm đau lưng, đau eo.

第一個，縮小腹運動。首先仰躺在地上，雙腿彎曲，小腿與地板呈現45度角。這時候腰部會有些懸空。吐氣，收緊小腹和臀部肌肉，讓腰部碰到地面。吸氣回來，重複5到10次。
Bài thứ nhất: Bài tập siết bụng. Nằm ngửa trên sàn, gập hai đầu gối, cẳng chân tạo góc 45 độ với mặt sàn. Lúc này thắt lưng hơi cách sàn. Thở ra, siết cơ bụng và cơ mông, để thắt lưng chạm mặt sàn. Hít vào trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 5-10 lần.

第二個，貓牛式。用四肢著地的方式，跪在地上，背打直，雙腳與肩同寬，臀部和腹部收緊。首先低頭拱起你的背部，慢慢吐氣，直到把氣吐完為止。回來本來的位置後，這次換抬頭，背部往下彎曲，慢慢吐氣，重複10到20次。
Bài thứ hai: Tư thế mèo - bò. Chống bốn chân trên sàn, lưng giữ thẳng, hai chân rộng bằng vai, siết cơ bụng và mông. Cúi đầu, cong lưng lên, thở ra từ từ đến hết hơi. Trở về tư thế ban đầu, ngẩng đầu lên, cong lưng xuống, thở ra chậm. Lặp lại 10-20 lần.

第三個，蜷曲運動。先仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩只手自然平放，然後收縮腹肌，雙腳離地，腹部用力，把頭和肩膀往上抬，維持7秒後放下，重複5到10次。
Bài thứ ba: Bài tập cuộn bụng. Nằm ngửa, gập hai đầu gối, hai tay đặt tự nhiên bên cạnh. Siết cơ bụng, nâng hai chân lên khỏi sàn, dùng lực bụng nâng đầu và vai lên, giữ trong 7 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5-10 lần.

第四個，腰大肌伸展。仰躺在地上，單腿膝蓋彎曲，雙手抱膝貼近胸口，另一只腳放鬆，自然的伸直。深呼吸，讓膝蓋更往胸口貼近，維持20秒後回到原來的位置。一邊重複三次，再換邊進行。
Bài thứ tư: Bài giãn cơ psoas. Nằm ngửa trên sàn, gập một đầu gối, hai tay ôm gối kéo sát ngực, chân còn lại duỗi tự nhiên. Thở sâu, kéo gối sát ngực hơn, giữ 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Mỗi bên lặp lại 3 lần, sau đó đổi bên.

這個運動可以學習如何控制肌肉，讓骨盆保持在最佳的位置，也能預防骨盆過度傾斜，導致的腰酸背痛。
Bài tập này giúp học cách kiểm soát cơ, giữ khung chậu ở vị trí tốt nhất và ngăn ngừa hiện tượng khung chậu nghiêng quá mức gây đau lưng, đau eo.