img
:::

Tết Nguyên đán đi chơi bị kẹt xe! Học ngay 「bài tập giãn cơ trong xe」 để có thể co giãn cơ thể ngay cả trong không gian nhỏ

大家好,我是輔仁大學推廣教育中心的姜姜老師。大家有沒有這個經驗呢?當我們出遊的時候,我們塞車塞在路上,全身困,動彈不得的困在車子裡。今天呢,姜姜老師就針對這個主題,要教大家一個塞車的伸展操。透過這個伸展操呢,可以讓我們的身體在這個小小的空間裡面,獲得大大的解放。我們一起來吧。
Xin chào mọi người! Tôi là giáo viên Giang Giang từ Trung tâm Giáo dục Tiếp tục của Đại học Phụ Nhân. Mọi người đã từng trải qua tình huống này chưa? Khi chúng ta đi du lịch nhưng lại bị kẹt xe trên đường, cơ thể cảm thấy mệt mỏi, không thể di chuyển và phải mắc kẹt trong xe. Hôm nay, giáo viên Giang Giang sẽ chia sẻ một bài tập "giãn cơ khi kẹt xe" để giúp cơ thể của chúng ta có thể thư giãn tối đa trong không gian nhỏ. Hãy cùng thử nhé!

好,首先呢,我們吸氣將我們的脊椎挺直,那在吐氣的時候,幫我把下巴慢慢的收向喉嚨。以下巴為角度出發,慢慢的吐氣,將我們的下巴沿著鎖骨,來到右邊的肩膀。再次吸氣,沿著鎖骨將下巴送到我們左邊的肩膀。來回再做一次,吸氣。在這樣的一個擺蕩的過程中,去感受到肩頸的放鬆。吐氣將我們的下巴循著我們的鎖骨,來到中心的位置,再將頭抬起來。這就完成了,我們第一個肩頸的放鬆。
Đầu tiên, hãy hít một hơi thật sâu để giữ cho cột sống thẳng. Khi thở ra, hãy từ từ cúi cằm xuống sát cổ. Lấy cằm làm điểm bắt đầu, từ từ thở ra và di chuyển cằm dọc theo xương đòn đến vai phải. Sau đó, hít vào và tiếp tục di chuyển cằm dọc theo xương đòn đến vai trái. Thực hiện lặp lại một lần nữa. Trong quá trình này, hãy cảm nhận sự thư giãn của vai và cổ. Khi thở ra, hãy đưa cằm trở lại vị trí trung tâm và ngẩng đầu lên. Đây là bài tập thư giãn vai và cổ đầu tiên của chúng ta.

接下來是我們整條脊椎的一個伸展。首先呢,我希望大家能夠把注意力呢,先帶到我們的尾骨的部分。透過我們吸氣,將我們的尾椎輕輕地往後頂,來到骨盆前傾的狀態之後,脊椎引領慢慢的而上。透過胸的上提,透過我們背部肌肉向內收緊的狀態之下,來到一個舒適的後彎。而我們的頸椎,幫我保持在一個自然的延伸線上。透過吐氣,將下巴微微的收起來,這時候頸椎會慢慢帶到前彎的位置。透過闊背、肚子收,我們的骨盆就來到了後傾的狀態。
Tiếp theo là bài tập giãn toàn bộ cột sống. Đầu tiên, hãy tập trung vào vùng xương cụt. Hít vào và đẩy nhẹ xương cụt ra sau. Khi xương chậu nghiêng về phía trước, cột sống sẽ từ từ kéo dài lên, dẫn đầu là việc nâng ngực lên. Sử dụng cơ lưng kéo vào trong, bạn sẽ cảm nhận được sự uốn cong thoải mái. Đảm bảo cột sống cổ vẫn giữ ở một đường thẳng tự nhiên. Khi thở ra, nhẹ nhàng gập cằm xuống và đưa cổ đến vị trí cong về phía trước. Dùng cơ lưng và cơ bụng kéo lại, xương chậu sẽ nghiêng về phía sau.

接下來我們再進行操作一次。吸氣尾椎骨推,想像身體就像海浪一樣,湧浪而上的感覺,非常的柔軟,非常的舒服。吐氣的時候,再一次將下巴收進來,闊背、收我們的肚子,骨盆來到後傾的狀態。再透過吸氣,將我們的脊椎慢慢的回到中心位置。透過這樣的練習,可以有效地律動我們的脊椎,讓我們的身體達到一個舒適的放鬆。
Hãy thực hiện lại một lần nữa, bắt đầu bằng việc hít vào và đẩy xương cụt. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn đang di chuyển như một làn sóng mềm mại và dễ chịu. Khi thở ra, một lần nữa cúi cằm xuống và kéo cơ lưng, cơ bụng lại, xương chậu nghiêng về phía sau. Cuối cùng, hít vào để đưa cột sống trở về vị trí trung tâm. Bài tập này sẽ giúp cột sống chuyển động linh hoạt hơn và cơ thể bạn được thư giãn thoải mái.

接下來最後一個動作呢,我們接起我們的右手,輕搭在我們的後腦勺。如果說我們肩頸還算舒適的話,可以將手指尖搭到對側角的肩膀上。一樣幫我把吸氣的時候,脊椎拉長。吐氣只要身體微微的向左邊側倒,我們就可以明確的感受到,我們身側的拉長了。接下來再透過吸氣,身體回正。吐氣輕輕的將手解開,那別忘了喔,我們還有我們的左邊的練習,按照右邊這樣做就可以了。
Cuối cùng, chúng ta sẽ dùng tay phải đặt nhẹ lên sau đầu. Nếu cổ và vai cảm thấy thoải mái, bạn có thể dùng đầu ngón tay chạm vào vai đối diện. Khi hít vào, hãy kéo dài cột sống. Thở ra và nghiêng người nhẹ sang trái, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng ở phần thân bên. Sau đó, hít vào để đưa cơ thể về vị trí thẳng, thở ra và thả tay xuống. Đừng quên lặp lại bài tập cho phía bên trái nhé, thực hiện tương tự như phía bên phải!

Tin hot

回到頁首icon
Loading