Namaste 大家好
นมัสเต สวัสดีทุกคน
歡迎來到睡前瑜珈系列
ยินดีต้อนรับเข้าสู่ซีรีส์โยคะก่อนนอน
那這個動作是英雄臥姿
ท่านี้คือท่านอนของฮีโร่
他可以很好的伸展大腿前側
มันช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้ดี
也可以矯正你的脊椎
และยังช่วยปรับกระดูกสันหลังของคุณให้ตรง
放鬆你的身體
ผ่อนคลายร่างกายของคุณ
所以很適合在睡前的時候做
ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการทำก่อนนอน
那觀眾朋友可以準備一個(瑜珈)磚
ผู้ชมสามารถเตรียมอิฐโยคะ
或是比較硬的小抱枕
หรือหมอนขนาดเล็กที่แข็งกว่า
那再來就是一個比較大的
และหมอนใบใหญ่ที่สบาย
舒服的枕頭
หมอนที่สบาย
等一下是要讓你躺在後背的
เดี๋ยวเราจะให้คุณนอนหงาย
那準備好
เตรียมพร้อมกันหรือยัง
就讓我們趕快開始吧
งั้นมาเริ่มกันเลย
好 那觀眾朋友們
โอเค ผู้ชมทุกท่าน
可以把你準備的小抱枕
สามารถนำหมอนเล็กที่เตรียมไว้
或是(瑜珈)磚
หรืออิฐโยคะ
夾在你的腳跟中間
หนีบไว้ระหว่างส้นเท้าของคุณ
也就是用你的內腳刀
ใช้ด้านในของเท้าหนีบ
去夾這塊(瑜珈)磚
เพื่อหนีบอิฐโยคะนี้
然後讓你的屁股坐在(瑜珈)磚上面
แล้วนั่งบนอิฐโยคะนี้
整一下你雙腿的位置
ปรับตำแหน่งขาทั้งสองของคุณ
以及膝蓋的位置
รวมถึงตำแหน่งของหัวเข่า
你可以稍微的
คุณสามารถยกขา
把你的雙腳
ขึ้นเล็กน้อย
拉開一點點
และแยกขาออกเล็กน้อย
重要的是呢
สิ่งที่สำคัญคือ
你的小腿前側
ด้านหน้าของขาของคุณ
一直到你的腳背
จนถึงหลังเท้าของคุณ
都要是正面貼地
ต้องแนบกับพื้น
確保你的骨骼的正位
เพื่อให้กระดูกของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
正面貼地之後呢
เมื่อแนบพื้นแล้ว
你大腿呢
ต้นขาของคุณ
就有一點點伸展的感覺
จะรู้สึกยืดออกเล็กน้อย
然後把你的抱枕
แล้วนำหมอนของคุณ
放到你的屁股後面
วางไว้ด้านหลังสะโพกของคุณ
然後呢 慢慢的
จากนั้นค่อยๆ
手慢慢的往後
ยืดแขนไปด้านหลังช้าๆ
慢慢的 慢慢的 慢慢的
ช้าๆ ค่อยๆ ยืดไปเรื่อยๆ
最後整個躺在你的枕頭上面
จนในที่สุดก็ได้นอนบนหมอนของคุณ
也可以甚至把你的手舉高
คุณสามารถยกแขนของคุณขึ้นสูงได้
放在你的頭上方
แล้ววางไว้บนหัวของคุณ
盡量讓你的兩個肩膀
พยายามให้ไหล่ทั้งสองข้างของคุณ
兩個肩頰骨都可以平貼地面
และกระดูกหัวไหล่แนบกับพื้น
然後保持膝蓋不要飛起來
แล้วคงตำแหน่งของเข่าไม่ให้ยกขึ้น
膝蓋往下的感覺
รู้สึกว่าเข่ากำลังยกลง
去拉伸你整個大腿前側
เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของคุณ
然後身體也是往上
ร่างกายของคุณยืดขึ้นด้วย
膝蓋往前
และเข่ายืดไปด้านหน้า
那起來的方式呢
ส่วนวิธีการลุกขึ้นคือ
一樣
เหมือนเดิม
手就先幫我放在旁邊
ให้วางมือไว้ข้างลำตัวก่อน
用你手肘的力量
ใช้แรงจากข้อศอกของคุณ
去推地板
ดันพื้นขึ้น
然後慢慢的
แล้วค่อยๆ
把自己調整起來
ปรับตัวให้ลุกขึ้น
就完成英雄臥姿囉
ก็เสร็จสิ้นท่านอนของฮีโร่
