大家好，那我們今天又來到了坐著可以進行的瑜珈伸展動作，要幫大家開展一下肩頸胸口。好，那第三個動作呢，是放鬆我們的肩膀。那方法是，一樣先來到坐正的姿勢，接下來兩隻手去幫我抱你的肩膀，所以你的手臂就會在你的胸前這樣交疊，那這是第一個階段，你可以停留在這邊，一樣停留3～5個呼吸。然後慢慢的幫我讓你的手從手肘這邊打開，停在這裡，然後記得肩膀要往下遠離耳朵的力量，不要聳肩囉。
สวัสดีทุกคน วันนี้เรากลับมาพร้อมกับท่าโยคะที่สามารถทำได้ขณะนั่ง ช่วยเปิดไหล่ คอ และหน้าอก ท่าที่สามวันนี้คือการผ่อนคลายไหล่ วิธีทำคือ เริ่มต้นด้วยการนั่งให้หลังตรง แล้วใช้มือทั้งสองข้างกอดไหล่ แขนของคุณจะไขว้กันอยู่ด้านหน้าของหน้าอก นี่คือขั้นตอนแรก คุณสามารถหยุดที่นี่และค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ จากนั้นค่อยๆ เปิดแขนจากส่วนข้อศอก หยุดที่นี่และจำไว้ว่าควรดึงไหล่ลงให้ห่างจากหู อย่ายกไหล่นะ
如果停在這裡3～5個呼吸之後，還可以進階的朋友，可以再幫我把手反向的交疊，也是把你的手往後勾，然後一樣肩膀遠離耳朵，再慢慢的把你的手肘抬起來。記得他是一個相抗衡的力量，肩膀往下，手肘往上。好，一樣停留3～5個呼吸，就可以慢慢的放下來，解開。放下來就可以得到肩膀的伸展囉。那這就是我們第三個伸展動作，記得剛才是右手在上，之後觀眾朋友要幫我換邊，換到右手在下，一樣進行再做一次喔。
ถ้าค้างที่นี่ 3-5 ลมหายใจแล้วอยากท้าทายขึ้น ให้ไขว้แขนในทิศทางตรงกันข้าม จับมือไปทางด้านหลัง ยังคงรักษาระยะห่างไหล่จากหู แล้วค่อยๆ ยกข้อศอกขึ้น จำไว้ว่านี่คือการออกแรงแบบสมดุล ไหล่ลง ข้อศอกขึ้น ทำเช่นเดียวกันค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ แล้วค่อยๆ ปล่อยออกและแกะออก ปล่อยลงมาเพื่อให้ได้การยืดไหล่ นี่คือท่าที่สามของเรา อย่าลืมว่าเมื่อกี้มือขวาอยู่ด้านบน หลังจากนั้นให้เปลี่ยนด้าน มือขวาอยู่ข้างล่าง แล้วทำอีกครั้งนะครับ
圖1.png)
圖2.png)
%E5%9C%963.png)
圖4.png)
圖5.png)
