大家好，我是輔仁大學推廣教育中心的姜姜老師。在日常生活中，你是否常常會覺得肩頸非常的痠痛呢？沒有關係，從現在開始就跟著姜姜老師一起來做一些伸展操，來放鬆我們的肩頸吧。
สวัสดีทุกคน ฉันคือครูเจียงเจียงจากศูนย์การศึกษาต่อเนื่องมหาวิทยาลัยฝูเหริน ในชีวิตประจำวัน คุณรู้สึกบ่อย ๆ หรือไม่ว่าไหล่และคอของคุณเจ็บปวดมาก? ไม่เป็นไร ตั้งแต่ตอนนี้มาเริ่มต้นกับครูเจียงเจียง มาทำท่าโยคะยืดกล้ามเนื้อกัน เพื่อผ่อนคลายไหล่และคอของเรา
好，首先我們先來到一個高跪姿。我們將腳趾頭踩在地板上，臀部坐在腳跟上。如果在這個動作裡面覺得膝蓋不舒適的話，我們可以在我們的大腿下方墊一個瑜珈磚，或者是抱枕、枕頭之類的東西，幫助我們有比較舒適的感受。
โอเค ก่อนอื่นเรามาอยู่ในท่านั่งคุกเข่าที่สูง วางปลายเท้าลงบนพื้น ให้สะโพกอยู่บนส้นเท้า หากในท่านี้รู้สึกว่าเข่าไม่สบาย เราสามารถวางบล็อกโยคะไว้ใต้ต้นขา หรือหมอนกอด หมอนธรรมดา เพื่อช่วยให้รู้สึกสบายยิ่งขึ้น
好，首先呢，我會請大家先把我們的脊椎拉直。在吸氣的時候，將我們的右手抬高，繞到我們的左耳的位置上，深吸一口氣，輕輕的將我們的頭帶向右邊的肩膀。在這個時候呢，肩頸就已經開始獲得了伸展。如果想要有比較加深的效果的話，我們可以將我們的左手延伸向我們的左邊，將大拇指往下比，繞過我們的後腰，來到我們的腰側的部分，來加強這個伸展的感覺。
โอเค ก่อนอื่น ฉันขอให้ทุกคนยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ในขณะที่หายใจเข้า ยกมือขวาขึ้นสูงไปที่ตำแหน่งหูซ้าย หายใจเข้าลึก ๆ ค่อย ๆ เอียงศีรษะไปทางไหล่ขวา ในเวลานี้ ไหล่และคอของคุณจะเริ่มยืดตัวแล้ว หากต้องการเพิ่มการยืดให้ลึกขึ้น เราสามารถยืดแขนซ้ายออกไปทางด้านซ้าย หมุนหัวแม่มือชี้ลง หมุนผ่านด้านหลังเอวของเรา มาที่บริเวณด้านข้างเอวของเรา เพื่อเพิ่มความรู้สึกในการยืดตัว
在我們吸氣兩次之後，我們也可以將我們的頭適時的轉向我們的腋下，來達到一個頸椎扭轉的角度。在這個角度裡面，也可以幫助我們整個脖子有多面向的伸展。再一次吸氣之後，我們可以輕輕的解除這個動作，將頭抬起來，右手解開，左手解開。在這樣的過程中，我們整個頸側的肌肉，包括到我們的三角肌的部分，都可以獲得非常好的一個延展。
หลังจากที่เราหายใจเข้า 2 ครั้ง เราสามารถหมุนศีรษะของเราไปทางใต้รักแร้ของเราได้ เพื่อให้เกิดการบิดของกระดูกคอ ในมุมนี้ ยังสามารถช่วยเราให้ลำคอของเรายืดออกในหลายทิศทาง หลังจากหายใจเข้าอีกครั้ง เราสามารถค่อย ๆ คลายท่านี้ ยกศีรษะขึ้น ปล่อยมือขวา ปล่อยมือซ้าย ในกระบวนการนี้ กล้ามเนื้อด้านข้างคอของเรา รวมถึงกล้ามเนื้อเดลทอยด์ สามารถยืดตัวได้ดีมาก
那同樣的，在我們操作過我們的左邊之後，右邊也要記得操作喔。在剛剛的示範過程之後，你是否有一些疑問呢？姜姜老師要在這邊細心的一個提醒您，這樣的一個動作，我們可以在早晨起床之後，或者是睡覺前，來用這樣的動作舒展我們的肩頸。
และเช่นเดียวกัน หลังจากที่เราทำด้านซ้ายเสร็จแล้ว อย่าลืมทำด้านขวาด้วยนะ หลังจากตัวอย่างที่เพิ่งแสดงไป คุณมีคำถามอะไรไหม? ครูเจียงเจียงอยากจะบอกที่นี่ว่า ขอเตือนคุณอย่างระมัดระวังว่า ท่านี้ เราสามารถทำได้หลังจากตื่นนอนตอนเช้า หรือก่อนนอน โดยใช้ท่านี้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่และคอของเรา
如果在辦公的過程中，你的肩頸覺得不舒服的時候，也只需要輕輕的伸出你的右手，將我們的頭輕輕的倒向右側，透過一個緩慢的呼吸，讓我們身體達到一個療癒的效果。這是非常好的一個肩頸放鬆的過程喔，相信你會喜歡。
หากระหว่างการทำงาน คุณรู้สึกไม่สบายที่ไหล่และคอ คุณเพียงแค่ยื่นมือขวาออกเบา ๆ และเอียงศีรษะของเราไปทางด้านขวาเบา ๆ ด้วยการหายใจช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับการบำบัด นี่คือกระบวนการที่ดีมากสำหรับการผ่อนคลายไหล่และคอ เชื่อว่าคุณจะชอบมัน
