今天來跟大家分享一下。
Hôm nay tôi sẽ chia sẻ một chút với mọi người.

我們知道常常有上班族，或者是長時間做比較勞累工作的人，常常會有上背疼痛的狀況。
Chúng ta đều biết rằng có rất nhiều nhân viên văn phòng hoặc những người làm việc nặng nhọc trong thời gian dài thường gặp tình trạng đau lưng trên.

這個狀況都是因為我們在常常一個姿勢，時間久了，我們在疲倦的時候，人會很自然地放輕鬆，造成駝背的現象。
Tình trạng này thường là do chúng ta giữ một tư thế quá lâu. Khi thời gian kéo dài và cơ thể mệt mỏi, chúng ta sẽ vô thức thả lỏng, dẫn đến hiện tượng gù lưng.

那駝背久了，其實除了脊椎的僵硬以外，肌肉也會造成額外負擔。
Nếu gù lưng kéo dài, không chỉ làm cột sống bị cứng mà còn khiến cơ bắp phải chịu thêm áp lực.

今天就來跟大家分享一個什麼樣的運動呢？簡單的方式，在睡前就可以好好地把胸椎做個放鬆，然後增加我們的心肺功能。
Hôm nay tôi sẽ chia sẻ với các bạn một bài tập rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ, giúp thư giãn vùng cột sống ngực và tăng cường chức năng tim phổi

那這個方式其實平常在家很容易做，就是我們在晚上休息之前，就平躺在床上，整個人放輕鬆。
Cách làm này rất dễ thực hiện tại nhà. Trước khi nghỉ ngơi buổi tối, bạn chỉ cần nằm ngửa trên giường và thư giãn toàn bộ cơ thể

這個時候，我們拿一個軟的材質的東西，可能是洗澡的浴巾、可能是枕頭布，或甚至像床單。像我們這個就是床單，大概摺成一個 5 到 8 公分厚、15 到 20 公分寬的一個小小的枕頭。
Lúc này, bạn chuẩn bị một vật mềm như khăn tắm, vỏ gối hoặc ga trải giường. Như trong ví dụ này, chúng tôi dùng ga giường, gấp lại dày khoảng 5 đến 8 cm và rộng khoảng 15 đến 20 cm để tạo thành một chiếc gối nhỏ.

這個枕頭我們要使用的時候就像這樣：大家平躺在床上以後呢，我們用腳把屁股撐高，這個時候把這個枕頭大概墊在我們胸口的位置，也就是嚴格上來說，就是我們胸部的正後方。
Chiếc gối này sẽ được sử dụng như sau: sau khi nằm ngửa trên giường, dùng chân nâng nhẹ phần hông lên rồi đặt chiếc gối vào dưới vùng ngực &ndash cụ thể là ngay sau ngực.

這個位置剛好是胸椎跟腰椎交界。我們把它頂高之後，它可以把整個胸椎做一個伸展的動作。
Vị trí này chính là điểm giao giữa cột sống ngực và cột sống thắt lưng. Sau khi kê cao phần đó lên, toàn bộ vùng cột sống ngực sẽ được kéo giãn nhẹ nhàng.

時間大概 3 到 5 分鐘就夠了，時間不要太長。
Chỉ cần thực hiện từ 3 đến 5 phút là đủ, không nên làm quá lâu.

那記得，高度的部分會隨著每個人的床的軟硬調整。
Hãy nhớ điều chỉnh độ cao của gối sao cho phù hợp với độ mềm hay cứng của giường từng người.

再來，起床的時候要小心，因為伸展之後脊椎比較不舒服。
Khi thức dậy, cũng cần chú ý. Sau khi kéo giãn, cột sống có thể hơi khó chịu.

起來的過程，最好是我們側躺再起身，不要直接一下坐起來。
Tốt nhất là nên xoay người nằm nghiêng rồi mới từ từ ngồi dậy, không nên bật dậy đột ngột.

這樣子可以有效地伸展我們的上胸椎，然後讓我們的心肺功能也變好，人也會變得比較有精神。
Làm như vậy sẽ giúp kéo giãn hiệu quả phần cột sống ngực trên, cải thiện chức năng tim phổi và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.