大家好，那我們今天又來到了坐著可以進行的瑜珈伸展動作，要幫大家開展一下肩頸胸口。好，那第三個動作呢，是放鬆我們的肩膀。那方法是，一樣先來到坐正的姿勢，接下來兩隻手去幫我抱你的肩膀，所以你的手臂就會在你的胸前這樣交疊，那這是第一個階段，你可以停留在這邊，一樣停留3～5個呼吸。然後慢慢的幫我讓你的手從手肘這邊打開，停在這裡，然後記得肩膀要往下遠離耳朵的力量，不要聳肩囉。
여러분, 안녕하세요. 오늘은 앉아서 할 수 있는 요가 스트레칭 동작을 해보려고 합니다. 어깨, 목, 가슴을 열어줄 거예요. 자, 세 번째 동작은 어깨를 이완시키는 것입니다. 방법은 먼저 올바른 자세로 앉아주시고, 그다음 두 손으로 어깨를 안아줍니다. 그래서 팔이 가슴 앞에서 교차하게 됩니다. 이것이 첫 번째 단계입니다. 이 상태로 3~5번 호흡을 유지할 수 있습니다. 그다음 천천히 팔을 팔꿈치에서부터 열어주세요. 이 상태로 멈추고 어깨를 아래로 내려 귀에서 멀어지게 하는 힘을 기억하세요. 어깨를 들지 마세요.
如果停在這裡3～5個呼吸之後，還可以進階的朋友，可以再幫我把手反向的交疊，也是把你的手往後勾，然後一樣肩膀遠離耳朵，再慢慢的把你的手肘抬起來。記得他是一個相抗衡的力量，肩膀往下，手肘往上。好，一樣停留3～5個呼吸，就可以慢慢的放下來，解開。放下來就可以得到肩膀的伸展囉。那這就是我們第三個伸展動作，記得剛才是右手在上，之後觀眾朋友要幫我換邊，換到右手在下，一樣進行再做一次喔。
여기에서 35번 호흡을 유지한 후 더 도전하고 싶은 분들은 손을 반대 방향으로 교차하여 뒤쪽으로 잡아주세요. 어깨는 여전히 귀에서 멀리하고, 천천히 팔꿈치를 올려주세요. 이 동작은 서로 상반된 힘을 가지고 있으며, 어깨는 아래로, 팔꿈치는 위로 향합니다. 마찬가지로 35번 호흡을 유지한 후 천천히 내려놓고 풀어줍니다. 내려놓으면 어깨 스트레칭이 완료됩니다. 이것이 우리의 세 번째 스트레칭 동작입니다. 기억하세요, 방금 오른손이 위에 있었고, 이후에는 시청자 여러분이 반대쪽으로 바꿔 오른손이 아래로 가도록 하여 다시 한 번 수행해 주세요圖1.png)
圖2.png)
圖3.png)
圖4.png)
圖5.png)
