Namaste 大家好
Namaste สวัสดีทุกคน
我是唐昕老師
ฉันคือครู Tang Xin
今天要教大家3個放鬆我們肩膀頸部的伸展運動
วันนี้ฉันจะสอนทุกคน 3 ท่าในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายไหล่และคอของเรา
他是設計給所有的上班族還有低頭族
ท่าเหล่านี้ถูกออกแบบมาสำหรับพนักงานออฟฟิศและคนที่มักก้มหน้า
使用手機電腦的使用者們所進行的伸展運動
ผู้ที่ใช้โทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์
所以他坐著就可以進行囉
ดังนั้นคุณสามารถทำได้ขณะนั่ง
那我們就不囉嗦
เอาล่ะ เราอย่ารอช้า
趕快在螢幕前跟老師一起伸展吧
รีบยืดกล้ามเนื้อกับครูหน้าจอกันเถอะ
好 那我們就從第一個動作開始
โอเค งั้นเรามาเริ่มจากท่าแรกกันเลย
請觀眾朋友們幫我坐直坐正
ขอให้ทุกคนช่วยนั่งตัวตรงและนั่งให้ถูกท่า
好像你的坐骨就是往下
เหมือนกระดูกนั่งของคุณกำลังยืดลง
一路通到你的頭頂
เชื่อมโยงไปถึงส่วนบนของศีรษะ
從脊椎通到你的頭頂
จากกระดูกสันหลังไปยังส่วนบนของศีรษะ
然後肩膀幫我打開
แล้วเปิดไหล่ออก
這就是第一個坐正的動作
นี่คือท่านั่งตัวตรงท่าแรก
接著幫我頭、下巴幫我轉向你的左邊肩膀
จากนั้นช่วยหมุนศีรษะและคางของคุณไปทางไหล่ซ้าย
記得從你的脊椎中心開始轉
จำไว้ว่าให้เริ่มหมุนจากศูนย์กลางกระดูกสันหลังของคุณ
慢慢地轉動
หมุนอย่างช้าๆ
讓你的下巴來找肩膀
ให้คางของคุณมาอยู่ใกล้กับไหล่
下巴慢慢地找向你的左邊腋下
คางของคุณค่อยๆ ลงไปหาช่องรักแร้ซ้ายของคุณ
你也可以用你的手輕輕地搭著你的頭
คุณยังสามารถใช้มือของคุณจับศีรษะเบาๆ ได้
稍微加強一下伸展
เพิ่มการยืดเล็กน้อย
然後就可以慢慢把手放下
จากนั้นค่อยๆ ปล่อยมือของคุณลง
慢慢把頭抬起來
ยกศีรษะขึ้นอย่างช้าๆ
再轉回來
หมุนกลับมาอีกครั้ง
這樣就完成一邊的伸展囉
เสร็จสิ้นการยืดกล้ามเนื้อด้านหนึ่งแล้ว
那這就是第一個動作
นี่คือท่าแรก
第一個動作可以拉伸到
ท่าแรกนี้สามารถยืดกล้ามเนื้อได้
頸部兩旁邊
ทั้งสองข้างของคอ
還有一點點後側的肌肉
และกล้ามเนื้อด้านหลังเล็กน้อย
所以對於常常脖子酸痛的人非常的有幫助
ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากสำหรับคนที่มักจะปวดคอ
那記得做完一邊也要做另外一邊
อย่าลืมว่าหลังจากทำด้านหนึ่งแล้ว ต้องทำอีกด้านด้วย
兩邊才會平均
เพื่อให้ทั้งสองด้านสมดุลกัน
一邊就是停留3～5個呼吸
แต่ละด้านให้ค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ
那可以視自己的程度在進行拉伸強度的調整
สามารถปรับความเข้มของการยืดได้ตามความสามารถของตัวเอง
就是剛剛說的進階
นั่นคือระดับที่ฉันเพิ่งพูดถึง
這樣你可以得到很好的伸展囉
เช่นนี้คุณก็จะได้รับการยืดกล้ามเนื้อที่ดี 
