Namaste 大家好
Xin chào các bạn
今天也是腹部鍛鍊的時間
Hôm nay cũng là thời gian luyện tập phần bụng
那今天的動作是登山者還有平板
Hôm nay động tác của chúng ta là người leo núi và plank
那他們兩個其實是接續的動作
Thực ra, hai động tác này là các động tác nối tiếp
觀眾朋友們可以自由地挑選自己的強度來進行練習
Các bạn khán giả có thể tự do chọn mức độ phù hợp để luyện tập
那我們就趕快開始吧
Hãy bắt đầu ngay thôi nào
那觀眾朋友們會先來到四足跪姿
Các bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế quỳ tứ chi
接下來要先在這裡幫我訓練一下
Tiếp theo hãy luyện tập tại đây trước
讓你的手掌推地板
Hãy đẩy sàn bằng lòng bàn tay
把你的胸口推遠離地板的感覺
Cảm nhận ngực bạn đẩy ra xa khỏi sàn
所以你不會壓在你的手肘上面
Vì vậy bạn sẽ không đặt áp lực lên khuỷu tay
你的手掌也會有一個推地板的力量
Lòng bàn tay của bạn sẽ có lực đẩy sàn
你手腕就不會那麼的痛
Cổ tay của bạn sẽ không đau nhiều
稍微收緊你的腹部
Hơi siết chặt bụng của bạn
讓你的兩隻腳慢慢的確保你的背都是平的
Chắc chắn rằng lưng bạn phẳng khi từ từ duỗi thẳng hai chân
再把他往後的打直
Rồi duỗi thẳng về phía sau
就來到我們平板
Bạn sẽ vào tư thế plank
你可以在這裡停留一下
Bạn có thể dừng lại ở đây một lúc
或是進階來到我們的登山者
Hoặc tiến tới động tác người leo núi
然後慢慢的讓你的膝蓋靠向你的手肘
Sau đó từ từ đưa đầu gối về phía khuỷu tay
甚至你可以加一點點旋轉
Bạn có thể thêm một chút xoay người
訓練你的側腹部
Để tập luyện phần cơ bụng bên
好，這個就是我們的登山者以及平板囉
Vậy là, đây là động tác người leo núi và plank của chúng ta
他雖然是腹部鍛鍊運動之一
Mặc dù đây là một trong những bài tập bụng
但他也可以訓練到全身的肌群
Nhưng nó cũng có thể rèn luyện toàn bộ cơ thể
包含胸、背、臀、腿
Bao gồm ngực, lưng, mông và chân
也希望這個動作對大家有幫助
Hy vọng động tác này sẽ giúp ích cho mọi người
也希望你喜歡
Và hy vọng bạn thích nó圖1.png)
圖2.png)
圖3.png)
圖4.png)
圖5.png)
