Namaste 大家好
又來到了睡前瑜珈的時間，今天要做的運動呢，是躺姿的扭轉。那他可以雕塑你腰的線條，也可以讓你身側有很好的放鬆喔，那我們趕快開始吧。
Namaste สวัสดีค่ะทุกคน ถึงเวลายืดเหยียดร่างกายก่อนนอนแล้วนะคะ วันนี้เราจะมาทำท่าบิดตัวในท่านอนกันค่ะ ท่านี้จะช่วยปรับรูปร่างบริเวณเอวของคุณและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัวได้ดีที่สุด เรามาเริ่มกันเลยค่ะ!
好，那這個動作呢，一樣是來到平躺的姿勢，一樣把你的左腳抬起來，用對向手按住膝蓋，肩膀不要浮起來，貼在地板上，頭可以轉向手的方向，然後讓你的左腳慢慢的往右邊延伸肩膀到膝蓋這一條，要做延伸，所以讓他鬆鬆的，可以做拉伸。
ขั้นแรก ให้นอนราบลงบนพื้น แล้วยกขาซ้ายขึ้น ใช้มือฝั่งตรงข้ามจับเข่าไว้ ห้ามยกไหล่ขึ้น ต้องแนบไปกับพื้น หัวสามารถหมุนไปทางด้านมือได้ จากนั้นค่อย ๆ ดึงขาซ้ายไปทางขวาให้รู้สึกถึงการยืดจากไหล่ถึงเข่า จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อได้ดี
停留在這裡5～10個呼吸，重要的不是這個膝蓋有沒有著地板，重要的是這個肩膀有沒有貼在地板上。這一條有沒有拉伸，結束了之後，腹部稍微用力，把身體帶回來，腳就可以放下來囉。好，那這個就是我們的躺姿扭轉。
ค้างท่านี้ไว้ 5-10 ลมหายใจ สิ่งสำคัญไม่ใช่การที่เข่าจะสัมผัสกับพื้นได้หรือไม่ แต่คือการที่ไหล่แนบกับพื้น และคุณรู้สึกถึงการยืดจากไหล่ถึงเข่าหรือไม่ เมื่อเสร็จแล้วให้เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อดึงร่างกายกลับมาและวางขาลง นี่คือท่าบิดตัวในท่านอนของเรา
那一樣要記得，留意你的肩膀跟膝蓋，要保持拉伸，也就是說你的肩膀要留在地板上面，這樣你才可以有很好的伸展喔。那希望你喜歡今天的動作，也希望今天的動作對你有幫助，我們下次見。
อย่าลืมให้ความสำคัญกับการยืดไหล่และเข่านะคะ หมายถึงไหล่ของคุณจะต้องอยู่บนพื้น เพื่อให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ดี หวังว่าคุณจะชอบท่านี้และหวังว่ามันจะช่วยคุณได้ เราพบกันใหม่ครั้งหน้านะคะ!
