大家好，歡迎來到Heho瑜伽教室。
Halo semuanya, selamat datang di kelas Yoga Heho.
我是姜姜老師。
Saya adalah Guru Jiang Jiang.
是不是常常在工作一天之後呢？
Apakah sering kali setelah bekerja seharian?
覺得我們下半身會有一些浮腫。
Anda merasa bagian bawah tubuh Anda membengkak.
或者是腫脹的那種繃繃的感覺呢？
Atau merasakan kaku pada bagian yang bengkak?
今天我們要透過一些被動式跟小小的主動性的練習。
Hari ini kita akan melakukan beberapa latihan pasif dan sedikit latihan aktif.
讓我們的下半身可以循環的很順暢。
Agar sirkulasi bagian bawah tubuh kita menjadi lancar.
而且不會有腫脹的緊繃感哦。
Dan tidak ada perasaan kaku karena pembengkakan.
我們開始練習。
Mari kita mulai latihan.
首先我們會先來到我們的一個四足跪姿的位置。
Pertama-tama, kita akan berada dalam posisi merangkak.
我們可以讓我們的手掌心按壓在地板上。
Kita bisa menekan telapak tangan di lantai.
10根腳趾頭踩地。
Letakkan 10 jari kaki di lantai.
其實如果說我們的手腕不舒服的話。
Jika pergelangan tangan kita tidak nyaman.
我們也可以改成為肘撐。
Kita bisa menggantinya dengan bertumpu pada siku.
這個姿勢只是一個支撐哦。
Posisi ini hanya sebagai penyangga.
沒有說絕對要一定要很標準。
Tidak harus benar-benar sempurna.
或者是到達一個什麼樣的一個境界。
Atau mencapai tingkat tertentu.
首先呢我們先讓兩個膝蓋併攏。
Pertama-tama, satukan kedua lutut.
只是單純的藉由一隻腳的膝蓋。
Cukup gunakan satu lutut.
去按摩放鬆另外一隻腳的。
Untuk memijat dan merelaksasi kaki yang lain.
一條腿的那個腿肚。
Betis dari satu kaki.
然後我們可以來回的利用自己身體的重量。
Lalu kita bisa menggunakan berat tubuh kita untuk menekan.
去加壓讓膝蓋去滑過我們的小腿肚。
Untuk membuat lutut menggeser melewati betis kita.
不管是他的一個正腿肚。
Baik itu bagian depan betis.
或者是靠近他的內側。
maupun dekat dengan bagian dalam.
或者是靠近他的外側。
Atau dekat dengan bagian luar.
這些緊繃的肌肉。
Otot-otot yang kaku ini.
我們都可以來回的。
Kita bisa memijat bolak-balik.
去透過這樣子一個動作。
Melalui gerakan seperti ini.
去稍微讓這個大肌肉去稍微放鬆。
Dapat membuat otot besar ini sedikit rileks.
同樣的也可以換腳。
Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.
去感受一下你的腿。
Rasakan kaki Anda.
透過這樣的一個摩擦來回。
Melalui gesekan bolak-balik seperti ini.
我們也大概心裡就可以知道說。
Kita juga bisa merasakan dalam hati kita.
我們的腿部竟然是這麼的緊繃。
Betapa kaku bagian kaki kita.
稍微的用自己的身體的重量去柔軟它。
Gunakan berat tubuh kita untuk membuatnya rileks.
那如果說手腕不舒服的話。
Jika pergelangan tangan tidak nyaman.
我們也可以透過家裡的一些按摩物品。
Kita juga bisa menggunakan alat pijat yang ada di rumah.
譬如說像這樣子的一個滾筒。
Misalnya, roller seperti ini.
我們可以把它放在我們的大腿跟小腿的後側。
Kita bisa meletakkannya di bagian belakang paha dan betis.
這時候10根腳趾頭踩地板。
Letakkan 10 jari kaki di lantai.
他會是比較輕鬆。
Akan terasa lebih relaks.
比較不會有那麼明顯的疼痛感。
Dan tidak terasa sakit yang jelas.
那根據每個人狀況而定。
Tergantung pada kondisi setiap orang.
我們就可以適時的。
Kita bisa menyesuaikannya.
像這樣子用臀部的重量。
Menggunakan berat pinggul seperti ini.
身體重量去坐在這一個滾筒上面。
Berat tubuh untuk duduk di atas roller ini.
那如果覺得按摩效果沒有很明顯的時候。
Jika merasa efek pijat tidak terlalu jelas.
我們再讓我們整個腳背貼在地板上就可以。
Kita bisa menempelkan seluruh punggung kaki di lantai.
甚至於如果還可以接受的話。
Bahkan kalau masih bisa diterima.
我們可以順勢的把我們的臀部推到右、推到左。
Kita bisa mendorong pinggul kita ke kanan dan ke kiri.
這樣像在來回像海盜船的一個來回震盪的過程中。
Seperti kapal bajak laut yang berayun ke depan dan belakang.
就可以把我們的肌肉做橫向的放鬆。
Bisa membuat otot kita rileks secara horizontal.
對筋膜的一個療癒也非常的有效果。
Sangat efektif untuk merawat jaringan otot.
那這是我們今天的第2個動作。
Ini adalah gerakan kedua kita hari ini.
接下來。
Selanjutnya.
我們腿部的放鬆呢。
Peregangan kaki kita.
不是只有我們的後側。
Tidak hanya bagian belakang.
還有我們的前側。
Tetapi juga bagian depan.
大腿前側的放鬆。
Peregangan bagian depan paha.
在瑜伽裡面會有透過一些靜態的伸展。
Dalam yoga, ada beberapa peregangan statis.
那在滾輪的話。
Jika dengan roller.
我們可以利用一些身體。
Kita bisa menggunakan tubuh.
跟地心引力之間的一個關係來完成。
Dan gravitasi untuk melakukannya.
我們可以先來到一個掌撐。
Kita bisa mulai dengan posisi plank.
如果說我們今天手部比較不舒服的話。
Jika bagian tangan kita tidak nyaman hari ini.
我們可能就單純的來回這樣推送就可以了。
Kita bisa hanya mendorong bolak-balik seperti ini.
但是還是要把肚子收好哦。
Tapi tetap harus menarik perut dengan baik.
如果你肚子沒有收好。
Jika perut Anda tidak ditarik dengan baik.
是整個肩膀也會垮下來。
Bahu Anda akan jatuh.
那這樣子在推的時候。
Saat mendorong seperti ini.
其實最大的壓力點會是在腰椎。
Titik tekanan terbesar akan berada di tulang belakang bawah.
反而得不償失。
Malah akan merugikan.
所以一定要把我們的整個身體有力量。
Jadi, pastikan seluruh tubuh kita memiliki kekuatan.
肚子核心稍微收起來那麼一點點。
Tarik sedikit inti perut.
再運用自己的天然馬甲。
Gunakan korset alami Anda.
來保護一下自己。
Untuk melindungi diri Anda.
然後讓我們的大腿前側。
Dan biarkan bagian depan paha kita.
去透過這樣的滾動。
Melalui gerakan rolling ini.
那當然。
Tentu saja.
這樣的一個放鬆也可以有加強版。
Peregangan seperti ini juga bisa ada versi yang lebih intensif.
我們可以讓我們整個身體。
Kita bisa membuat seluruh tubuh kita.
好像在玩遊戲一樣的收進來。
Seperti sedang bermain permainan.
小腿前側也可以按摩到。
Bagian depan betis juga bisa dipijat.
然後這是大腿的前側。
Ini adalah bagian depan paha.
然後再到小腿的前側。
Lalu bagian depan betis.
所以他有一點。
Jadi ada sedikit.
類似在做一些。
Seperti melakukan beberapa.
肌耐力的核心練習的情況之下。
Latihan inti untuk daya tahan otot.
來進行一些。
Untuk melakukan beberapa.
肌肉的大腿前側的按摩跟放鬆。
Pijat dan peregangan otot bagian depan paha.
那接下來就是我們的比較重要的。
Selanjutnya adalah bagian yang lebih penting.
就是臀跟腿的。
Yaitu bagian pinggul dan kaki.
這個交界處的位置。
Posisi pertemuan ini.
通常我們就會先躺下來了。
Biasanya kita akan berbaring terlebih dahulu.
那再躺下來之後呢。
Setelah berbaring.
我們通常。
Biasanya kita.
會先讓自己在一個舒服的位置上。
Akan menempatkan diri kita dalam posisi yang nyaman.
然後想一下。
Kemudian pikirkan.
我們的大腿根處。
Pangkal paha kita.
跟臀部的一個微笑線的交接處。
Dan pertemuan garis senyum pinggul.
我們可以把這個滾輪。
Kita bisa meletakkan roller ini.
以斜45度的角度去讓它。
Pada sudut 45 derajat.
靠在這個上面。
Menyandar di atasnya.
並且把我們的腿伸直。
Dan meluruskan kaki kita.
另外一隻腳幫我踩在地板上。
Kaki lainnya menapak di lantai.
可以稍微提起我們另外一邊的臀部。
Bisa sedikit mengangkat pinggul sebelah lainnya.
然後讓身體去左右的推送。
Kemudian mendorong tubuh ke kiri dan kanan.
而在這個推送的過程中。
Dalam proses mendorong ini.
他就可以把我們最緊繃的這個。
Dia bisa merelaksasi bagian yang paling kaku.
大腿外側。
Bagian luar paha.
底端的那個端點的肌肉給放鬆掉。
Merelaksasi otot di titik akhir.
那通常在這邊根據我們的教學經驗。
Menurut pengalaman mengajar kami di sini.
很多同學們都會哇哇叫。
Banyak murid yang berteriak.
因為真的是太緊繃了。
Karena memang sangat kaku.
所以大家可以試試看 不要太大力。
Jadi, kalian bisa mencobanya, jangan terlalu kuat.
同樣的。
Demikian pula.
這邊操作完了之後。
Setelah selesai di sisi ini.
換另外一邊操作就可以了。
Ganti ke sisi lainnya.
那在今天這樣子的一個練習裡面。
Dalam latihan hari ini.
我們完全的針對了我們的腿肚。
Kita sepenuhnya fokus pada betis kita.
小腿前側。
Bagian depan betis.
大腿前側。
Bagian depan paha.
還有我們的臀腿。
Dan bagian pinggul serta kaki.
希望這樣子的放鬆。
Semoga peregangan ini.
可以讓我們的血液循環更為順暢。
Bisa membuat sirkulasi darah kita lebih lancar.
大家在行走之間也更覺得輕鬆。
Dan membuat kita dapat berjalan dengan lebih nyaman.
那這就是我們今天的課程。
Inilah pelajaran kita hari ini.
希望大家會喜歡。
Semoga kalian menyukainya.
圖1.png)
圖2.png)
圖3.png)
圖4.png)
圖5.png)
