今天來跟大家分享一下。
วันนี้จะมาแบ่งปันกับทุกคนกันครับ

我們知道常常有上班族，或者是長時間做比較勞累工作的人，常常會有上背疼痛的狀況。
เรารู้กันว่ามักจะมีพนักงานออฟฟิศ หรือคนที่ทำงานหนักเป็นเวลานาน มักจะมีอาการปวดหลังส่วนบน

這個狀況都是因為我們在常常一個姿勢，時間久了，我們在疲倦的時候，人會很自然地放輕鬆，造成駝背的現象。
อาการแบบนี้เกิดจากการที่เรานั่งท่าเดิมนานเกินไป เมื่อเวลาผ่านไปนานเข้า เวลาที่เรารู้สึกเหนื่อย ร่างกายจะผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ ส่งผลให้เกิดอาการหลังค่อม

那駝背久了，其實除了脊椎的僵硬以外，肌肉也會造成額外負擔。
หากหลังค่อมนานเข้า ไม่เพียงแค่กระดูกสันหลังแข็งเท่านั้น กล้ามเนื้อยังรับภาระเพิ่มขึ้นด้วย

今天就來跟大家分享一個什麼樣的運動呢？簡單的方式，在睡前就可以好好地把胸椎做個放鬆，然後增加我們的心肺功能。
วันนี้เลยจะมาแบ่งปันวิธีออกกำลังกายแบบหนึ่ง เป็นวิธีที่ง่ายมาก ที่สามารถทำได้ก่อนนอน เพื่อคลายความตึงของกระดูกช่วงอก และยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพปอดและหัวใจของเรา

那這個方式其實平常在家很容易做，就是我們在晚上休息之前，就平躺在床上，整個人放輕鬆。
วิธีนี้สามารถทำเองที่บ้านได้ง่าย ๆ แค่ก่อนเข้านอน ให้นอนหงายบนเตียง แล้วปล่อยร่างกายให้ผ่อนคลายทั้งหมด

這個時候，我們拿一個軟的材質的東西，可能是洗澡的浴巾、可能是枕頭布，或甚至像床單。像我們這個就是床單，大概摺成一個 5 到 8 公分厚、15 到 20 公分寬的一個小小的枕頭。
จากนั้นให้นำวัสดุที่นุ่ม ๆ มาใช้สักชิ้น อาจจะเป็นผ้าเช็ดตัวที่ใช้หลังอาบน้ำ ปลอกหมอน หรือแม้กระทั่งผ้าปูเตียง อย่างในตัวอย่างนี้เราใช้ผ้าปูเตียง พับให้หนาประมาณ 5 ถึง 8 เซนติเมตร และกว้างประมาณ 15 ถึง 20 เซนติเมตร กลายเป็นหมอนใบเล็ก ๆ

這個枕頭我們要使用的時候就像這樣：大家平躺在床上以後呢，我們用腳把屁股撐高，這個時候把這個枕頭大概墊在我們胸口的位置，也就是嚴格上來說，就是我們胸部的正後方。
หมอนใบนี้ เวลาจะใช้ก็ทำแบบนี้: หลังจากที่นอนหงายอยู่บนเตียงแล้ว ใช้เท้ายกสะโพกขึ้นเล็กน้อย จากนั้นนำหมอนไปวางไว้ใต้ช่วงอกของเรา หรือพูดให้ชัดคือ ด้านหลังของหน้าอกพอดี

這個位置剛好是胸椎跟腰椎交界。我們把它頂高之後，它可以把整個胸椎做一個伸展的動作。
บริเวณนี้ คือจุดต่อระหว่างกระดูกอกกับกระดูกเอว พอเรายกขึ้นเล็กน้อยแล้ว ก็จะสามารถทำให้กระดูกสันหลังส่วนอก ได้รับการยืดเหยียด

時間大概 3 到 5 分鐘就夠了，時間不要太長。
ใช้เวลาประมาณ 3 ถึง 5 นาทีก็พอ ไม่ควรทำนานเกินไป

那記得，高度的部分會隨著每個人的床的軟硬調整。
อย่าลืมเรื่องความสูงของหมอน ควรปรับให้เหมาะกับความนุ่มแข็งของเตียงแต่ละคน

再來，起床的時候要小心，因為伸展之後脊椎比較不舒服。
อีกอย่าง ตอนลุกขึ้นต้องระวัง เพราะหลังจากยืดเหยียดแล้ว กระดูกสันหลังอาจจะรู้สึกไม่สบาย

起來的過程，最好是我們側躺再起身，不要直接一下坐起來。
ขั้นตอนการลุกขึ้น ควรลุกขึ้นจากท่านอนตะแคง อย่าลุกขึ้นนั่งทันที

這樣子可以有效地伸展我們的上胸椎，然後讓我們的心肺功能也變好，人也會變得比較有精神。
การทำแบบนี้ จะช่วยยืดกระดูกสันหลังช่วงบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้ระบบหายใจและหัวใจของเราดีขึ้น รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นด้วย