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韓文字幕 久坐不動快用「蜥蜴式」~6個步驟伸展骨盆肌肉! 오랫동안 앉아 있는 분들에게 추천! "도마뱀 자세"로 골반 근육을 스트레칭하세요! 6단계로 간단히 따라할 수 있습니다! 20250119

髂腰肌,是臀部髖關節非常重要的肌肉。如果久坐不運動,可能會導致髂腰肌緊繃,讓身體痠痛、容易疲勞。快用蜥蜴姿勢伸展,6個步驟預防肌肉僵硬,紓解腰痠背痛。
장요근은 엉덩이와 고관절에 매우 중요한 근육입니다. 오래 앉아 있거나 운동을 하지 않으면 장요근이 뻣뻣해져 신체의 통증과 피로를 유발할 수 있습니다. 지금 바로 도마뱀 자세를 사용해 스트레칭을 시작하세요. 이 6단계로 근육의 경직을 예방하고 요통과 허리 통증을 완화할 수 있습니다.

步驟一,首先以弓箭步的動作來進行兩腿的拉伸,放鬆整個腿部的肌肉,兩隻腳交互伸展。
1단계: 활 모양으로 걸음을 내딛는 동작으로 시작하여 양쪽 다리를 스트레칭합니다. 다리 전체의 근육을 이완시키고 양쪽을 번갈아가며 뻗으세요.

步驟二,呈現單跪姿,後腳膝蓋著地,腳跟抬起,可以在下面墊毛巾保護膝蓋。
2단계: 한쪽 무릎을 바닥에 대고 발뒤꿈치를 들어 올리는 단일 무릎 꿇기 자세를 취합니다. 무릎을 보호하기 위해 타월을 깔아도 좋습니다.

步驟三,將雙手貼地,讓雙手和前腳在視線中保持平行。
3단계: 양손을 바닥에 대고 양손과 앞발이 시야에서 평행을 이루도록 합니다.

步驟四,移動後腿,讓大腿前側有被伸展的感覺,前腳往前,讓臀部慢慢往下壓。
4단계: 뒷다리를 이동시켜 허벅지 앞쪽 근육이 스트레칭되는 느낌을 받습니다. 앞발을 앞으로 조금 더 내밀고 엉덩이를 천천히 아래로 내립니다.

步驟五,接著垂下頭部,並且深呼吸10次。
5단계: 머리를 아래로 숙이고 깊게 숨을 10번 쉽니다.

步驟六,也可以將上半身放在床上或椅子上,感受伸展。今天下班就在房間,找個椅子,自己試著做做看吧。
6단계: 상체를 침대나 의자 위에 올려놓고 스트레칭을 느껴보세요. 오늘 퇴근 후 방에서 의자를 찾아 스스로 시도해 보세요!

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