隨著健身風氣興盛，許多人利用下班或休息時間到健身房鍛鍊，以增肌減脂、改善體態。不過，對運動新手而言，重訓與有氧的安排往往是個難題。究竟這兩者能不能同一天進行？該先做哪種才更有效？ 

重訓可以搭配有氧嗎？ 
在健身房中，許多人擔心「跑步會跑掉肌肉」，這其實與過去流傳的「干擾效應」有關。臺安醫院復健科醫師康鈞尉指出，過去研究曾提到，將重訓和有氧安排在一起可能會影響肌肥大、肌力及爆發力。 

不過，2022 年的新研究顯示，重訓與有氧同步進行，對肌肥大和肌力影響不大，尤其是健身新手，基本上不需要擔心會掉肌肉。最好還是避免在同一天進行重訓和有氧！(圖/Heho健康提供)

重訓和有氧能不能一起做？ 
雖然重訓和有氧同一天做不會互相抵消成效，但康鈞尉建議，最好還是避免同一天進行。 

他解釋，身體具有「適應性」，若先跑步，神經會以慢縮肌為主，隨後再進行重訓，身體難以迅速切換狀態。此外，跑步後再做深蹲、硬舉等下肢訓練，容易因為疲勞而降低發力效果，增加運動受傷的風險。 

重訓和有氧應間隔多久？ 
最佳情況是將兩者安排在不同天。若時間有限，無法將兩者錯開，建議至少間隔 3-6 小時，例如早上重訓、傍晚有氧，或午休時段重訓、晚上有氧。 

如果非得在同一時段進行，建議採取「先重訓再有氧」的方式，以保留足夠的體力來專注於重訓時的動作控制及肌肉發力。 

增肌減脂的最佳運動策略 
康鈞尉建議，若以增肌為目標，可將有氧運動控制在每週 1-2 次，每次 20-30 分鐘為佳，避免超過一小時。 

此外，選擇「高強度間歇訓練（HIIT）」是另一種有效替代方案。HIIT 能同時提升心肺耐力，並且對於增肌族群來說，其能量系統及神經徵招方式與重訓相似，能夠減少對肌力和爆發力的干擾，並有效燃燒脂肪。讓運動成為習慣的一部分，才能健康老化。(圖/Heho健康提供)

營養補充：訓練成效的關鍵 
除了運動安排，飲食也是增肌減脂的重要一環。康鈞尉強調，無論是訓練日還是休息日，攝取足夠的碳水化合物、蛋白質及脂肪非常關鍵。 

在訓練日應確保有足夠的營養支持，以促進肌肉成長；而休息日則可稍微減少熱量攝取，但不宜低於平時熱量的一半。特別是在受傷或暫停訓練時，許多人誤以為不運動就應該大幅減少飲食，但其實身體仍需足夠能量來修復和維持代謝。 

結論 
若目標是增肌減脂，重訓與有氧的安排需根據時間和體能狀況靈活調整。選擇先重訓再有氧，搭配高強度間歇訓練（HIIT），並確保飲食營養充足，才能事半功倍，達到理想的體態與健康目標。