Seiring meningkatnya tren kebugaran, banyak orang memanfaatkan waktu luang atau setelah bekerja untuk pergi ke gym dengan tujuan membentuk otot, membakar lemak, dan memperbaiki postur tubuh. Namun bagi pemula, mengatur latihan beban dan kardio bisa jadi membingungkan. Apakah keduanya bisa dilakukan di hari yang sama? Mana yang sebaiknya dilakukan lebih dulu agar hasil maksimal?
Apakah latihan beban bisa digabungkan dengan kardio?
Di gym, banyak orang khawatir bahwa "lari bisa menghilangkan otot", yang berakar dari konsep lama tentang efek gangguan (interference effect). Dr. Kang Chun-wei, dokter spesialis rehabilitasi di Rumah Sakit Taiwan Advantist, menjelaskan bahwa penelitian terdahulu memang menyebutkan bahwa menggabungkan latihan beban dan kardio bisa memengaruhi perkembangan otot, kekuatan, dan daya ledak.
Namun, penelitian terbaru pada tahun 2022 menunjukkan bahwa latihan beban dan kardio yang dilakukan bersamaan tidak memberikan dampak besar terhadap pertumbuhan otot maupun kekuatan, terutama bagi pemula yang belum perlu terlalu khawatir kehilangan massa otot.
Bolehkah melakukan latihan beban dan kardio di hari yang sama?
Meskipun melakukan keduanya di hari yang sama tidak saling membatalkan hasil latihan, Dr. Kang tetap menyarankan sebaiknya tidak dilakukan bersamaan.
Ia menjelaskan bahwa tubuh memiliki sifat adaptif&mdashjika memulai dengan berlari, sistem saraf akan lebih fokus pada serat otot lambat. Saat kemudian berganti ke latihan beban, tubuh sulit langsung beralih ke mode kekuatan. Terlebih, melakukan latihan kaki berat seperti squat atau deadlift setelah berlari bisa menurunkan performa akibat kelelahan, bahkan meningkatkan risiko cedera.
Sebaiknya hindari melakukan latihan beban dan kardio pada hari yang sama! (Gambar/sumber: Heho Health)
Berapa lama jeda yang ideal antara latihan beban dan kardio?
Idealnya, latihan beban dan kardio dilakukan di hari yang berbeda. Jika tidak memungkinkan, beri jeda setidaknya 3&ndash6 jam, misalnya angkat beban pagi &ndash kardio sore, atau latihan siang &ndash kardio malam.
Jika harus dilakukan dalam satu sesi, disarankan untuk latihan beban dulu baru kardio, agar tenaga dan fokus maksimal bisa diarahkan ke teknik dan kekuatan otot saat angkat beban.
Strategi latihan terbaik untuk menambah otot dan mengurangi lemak
Jika tujuan Anda adalah membentuk otot, Dr. Kang menyarankan untuk membatasi latihan kardio hanya 1&ndash2 kali seminggu, masing-masing 20&ndash30 menit, dan sebaiknya tidak lebih dari 1 jam.
Alternatif yang sangat efektif adalah HIIT (High-Intensity Interval Training), yaitu latihan intensitas tinggi yang diselingi jeda. HIIT dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan, karena mekanisme energinya mirip dengan latihan beban, maka tidak mengganggu proses pembentukan otot dan kekuatan, serta membantu pembakaran lemak dengan efisien.
Jadikan olahraga sebagai bagian dari kebiasaan agar dapat menua dengan sehat. (Gambar/sumber: Heho Health)
Asupan nutrisi: kunci keberhasilan latihan
Selain jadwal latihan, pola makan juga sangat krusial dalam proses membentuk otot dan mengurangi lemak. Dr. Kang menekankan bahwa baik saat hari latihan maupun hari istirahat, tubuh tetap membutuhkan asupan yang cukup dari karbohidrat, protein, dan lemak.
Pada hari latihan, pastikan tubuh memiliki cukup bahan bakar untuk membangun otot. Di hari istirahat, kalori boleh dikurangi sedikit, namun tidak boleh kurang dari 50% kebutuhan harian normal. Terutama saat cedera atau berhenti latihan, banyak orang berpikir bahwa tidak olahraga berarti harus makan jauh lebih sedikit&mdashpadahal tubuh tetap membutuhkan energi untuk pemulihan dan menjaga metabolisme.
Kesimpulan
Jika tujuan Anda adalah membentuk otot dan menurunkan lemak, pengaturan jadwal latihan beban dan kardio perlu disesuaikan dengan kondisi fisik dan waktu yang tersedia. Pilihlah urutan latihan beban sebelum kardio, kombinasikan dengan latihan HIIT, dan pastikan asupan nutrisi tercukupi. Dengan strategi ini, Anda dapat mencapai tubuh ideal dan kesehatan yang lebih optimal secara efektif.
