Khi phong trào tập gym ngày càng phổ biến, nhiều người tranh thủ thời gian sau giờ làm hoặc lúc rảnh để đến phòng gym rèn luyện thể hình, với mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc sắp xếp giữa tập tạ và cardio thường gây bối rối. Liệu có thể tập cả hai trong cùng một ngày không? Nên tập cái nào trước để đạt hiệu quả tốt hơn?
Tập tạ có thể kết hợp với cardio không?
Tại phòng gym, nhiều người lo rằng "chạy bộ sẽ làm mất cơ", điều này bắt nguồn từ khái niệm gọi là "hiệu ứng can thiệp" từng được đề cập trước đây. Bác sĩ Khang Quân Úy, chuyên khoa Phục hồi chức năng tại Bệnh viện Taipei An cho biết, các nghiên cứu trước từng chỉ ra rằng việc tập tạ và cardio cùng lúc có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bắp, sức mạnh và sức bật. Tuy nhiên, nghiên cứu mới năm 2022 cho thấy rằng việc tập tạ và cardio đồng thời hầu như không ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển cơ và sức mạnh, đặc biệt là với người mới bắt đầu thì không cần quá lo lắng về việc mất cơ.
Tốt nhất nên tránh tập tạ và cardio trong cùng một ngày! (Hình ảnh / Heho Health cung cấp)
Có nên tập tạ và cardio trong cùng một ngày không?
Dù việc kết hợp tập tạ và cardio trong cùng một ngày không triệt tiêu lẫn nhau, nhưng bác sĩ Khang Quân Úy vẫn khuyến nghị nên tránh thực hiện cả hai trong cùng một ngày nếu có thể.
Ông giải thích rằng cơ thể có khả năng "thích nghi", nếu bắt đầu bằng cardio như chạy bộ, hệ thần kinh sẽ ưu tiên sử dụng sợi cơ co chậm. Sau đó khi chuyển sang tập tạ, cơ thể khó thích nghi kịp trạng thái. Ngoài ra, việc chạy xong rồi tập các bài nặng như squat hoặc deadlift có thể khiến cơ thể mệt mỏi, làm giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.
Nên cách nhau bao lâu giữa tập tạ và cardio?
Lý tưởng nhất là nên tập vào hai ngày khác nhau. Nếu không thể, thì nên cách nhau ít nhất 3&ndash6 tiếng, ví dụ: sáng tập tạ &ndash chiều cardio, hoặc tập tạ vào giờ nghỉ trưa &ndash cardio buổi tối. Nếu buộc phải tập trong cùng một buổi, thì nên tập tạ trước &ndash cardio sau, để giữ đủ năng lượng và sự tập trung khi thực hiện các động tác kỹ thuật trong buổi tập tạ.
Chiến lược luyện tập tốt nhất để tăng cơ và giảm mỡ
Nếu mục tiêu là tăng cơ, bác sĩ Kang khuyên nên giới hạn cardio ở mức 1&ndash2 buổi/tuần, mỗi buổi 20&ndash30 phút, tránh kéo dài quá 1 tiếng.
Một lựa chọn thay thế hiệu quả khác là HIIT (Tập cường độ cao ngắt quãng). HIIT vừa cải thiện sức bền tim phổi, vừa có đặc điểm năng lượng và kích hoạt thần kinh tương tự tập tạ, giúp giảm thiểu ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp và sức mạnh, đồng thời đốt mỡ hiệu quả.
Hãy biến việc tập thể dục thành thói quen để có thể lão hoá một cách khỏe mạnh. (Hình ảnh / Heho Health cung cấp)
Dinh dưỡng &ndash yếu tố then chốt để đạt kết quả luyện tập
Ngoài việc sắp xếp lịch tập, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng cơ và giảm mỡ. Bác sĩ Khang Quân Úy nhấn mạnh: dù là ngày tập hay ngày nghỉ, việc cung cấp đủ tinh bột, protein và chất béo là cực kỳ quan trọng. Vào ngày tập, nên đảm bảo đủ năng lượng để hỗ trợ phát triển cơ bắp còn ngày nghỉ có thể giảm nhẹ lượng calo, nhưng không nên dưới 50% so với bình thường. Đặc biệt khi bị chấn thương hoặc ngừng tập, nhiều người tưởng rằng nên cắt giảm ăn uống, nhưng thực tế cơ thể vẫn cần năng lượng để phục hồi và duy trì trao đổi chất.
Kết luận
Nếu bạn đặt mục tiêu là tăng cơ và giảm mỡ, hãy linh hoạt sắp xếp lịch tập tạ và cardio phù hợp với thời gian và thể trạng. Nên tập tạ trước &ndash cardio sau, kết hợp với bài tập HIIT, đồng thời đảm bảo dinh dưỡng hợp lý. Cách này sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng và sức khỏe như mong muốn một cách hiệu quả nhất.
