เมื่อกระแสรักสุขภาพและการออกกำลังกายกำลังได้รับความนิยม หลายคนจึงใช้เวลาหลังเลิกงานหรือช่วงพักเพื่อไปยิม ฟิตหุ่น เพิ่มกล้าม ลดไขมัน แต่สำหรับมือใหม่ การจัดตารางเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโออาจเป็นเรื่องน่าปวดหัว คำถามคือ สองอย่างนี้ควรทำในวันเดียวกันหรือไม่? และควรทำอะไรก่อน?

เวทเทรนนิ่งสามารถทำร่วมกับคาร์ดิโอได้หรือไม่?
ในยิม หลายคนกลัวว่า &ldquoการวิ่งจะทำให้กล้ามหาย&rdquo ซึ่งจริง ๆ แล้วเกี่ยวข้องกับแนวคิดเรื่อง &ldquoผลกระทบจากการฝึกแบบผสม&rdquo (interference effect) ที่เคยถูกพูดถึงมาก่อน
นพ. 康鈞尉 (คัง จวินเหว่ย) แพทย์แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลไถอัน อธิบายว่า งานวิจัยในอดีตเคยระบุว่าการฝึกเวทและคาร์ดิโอในเวลาใกล้เคียงกันอาจลดการเพิ่มของมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพลังระเบิด

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ในปี 2022 พบว่า การทำเวทและคาร์ดิโอในวันเดียวกันไม่ได้ส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงมากนัก โดยเฉพาะในกลุ่มผู้เริ่มต้น ไม่ต้องกังวลว่าจะทำให้กล้ามหายควรหลีกเลี่ยงการเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอในวันเดียวกัน! (ภาพ / จาก Heho Health)

เวทเทรนนิ่งกับคาร์ดิโอทำวันเดียวกันได้ไหม?
แม้ว่าการฝึกเวทและคาร์ดิโอในวันเดียวกันจะไม่ขัดขวางกันโดยตรง แต่นพ.คังแนะนำว่า ควร

หลีกเลี่ยงการทำทั้งสองอย่างในวันเดียวกัน
เขาอธิบายว่า ร่างกายของเรามี &ldquoความสามารถในการปรับตัว&rdquo หากเริ่มต้นด้วยการวิ่ง ระบบประสาทจะปรับไปใช้กล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า (slow-twitch) เมื่อเปลี่ยนไปทำเวทในทันที อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพ อีกทั้งหากทำเวทกล้ามเนื้อขา เช่น สควอท หรือเดดลิฟต์ หลังวิ่งก็อาจเกิดความล้า ส่งผลให้ใช้แรงได้น้อยลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ 

ควรเว้นช่วงระหว่างเวทกับคาร์ดิโอไว้นานแค่ไหน?
ดีที่สุดคือฝึกเวทและคาร์ดิโอในคนละวัน หากไม่สามารถแยกวันได้ ควรเว้นช่วงอย่างน้อย 3&ndash6 ชั่วโมง เช่น ฝึกเวทตอนเช้า คาร์ดิโอตอนเย็น หรือฝึกเวทช่วงพักกลางวัน แล้วคาร์ดิโอตอนค่ำ
หากต้องทำทั้งสองอย่างในช่วงเวลาเดียวกัน แนะนำให้ ฝึกเวทก่อนแล้วค่อยคาร์ดิโอ เพื่อให้ร่างกายมีแรงพอสำหรับควบคุมท่าทางและใช้แรงได้เต็มที่ 

กลยุทธ์การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มกล้ามและลดไขมัน
หากเป้าหมายคือการเพิ่มกล้าม นพ.คังแนะนำว่า ควรจำกัดคาร์ดิโอไว้ที่สัปดาห์ละ 1&ndash2 ครั้ง ครั้งละ 20&ndash30 นาที และไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง

อีกทางเลือกที่ดีคือ การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มความฟิตของหัวใจและปอดแล้ว ยังมีรูปแบบการใช้พลังงานและการกระตุ้นระบบประสาทคล้ายกับเวท จึงไม่รบกวนกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมากนัก และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีหากอยากแก่แบบสุขภาพดี ต้องทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน (ภาพ / จาก Heho Health)

โภชนาการ: ปัจจัยสำคัญสู่ผลลัพธ์ในการฝึก
นอกจากตารางการฝึกแล้ว เรื่องอาหารก็มีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามและลดไขมัน นพ.คังย้ำว่า ไม่ว่าจะเป็นวันฝึกหรือวันพัก ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอย่างเพียงพอ

ในวันฝึกต้องมีสารอาหารที่พอเพียงเพื่อสนับสนุนการเติบโตของกล้าม ส่วนวันพักอาจลดแคลอรีได้บ้าง แต่ไม่ควรต่ำกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณปกติ โดยเฉพาะช่วงที่บาดเจ็บหรือพักฝึก คนส่วนใหญ่มักคิดว่าไม่ฝึกก็ควรลดอาหารลงมาก แต่ความจริงร่างกายยังต้องใช้พลังงานในการซ่อมแซมและรักษาระบบเผาผลาญ 

สรุป
หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามและลดไขมัน การจัดตารางเวทและคาร์ดิโอควรปรับตามสภาพร่างกายและเวลาที่มี เลือกทำเวทก่อนคาร์ดิโอ ผสมการฝึกแบบ HIIT และเน้นโภชนาการที่เหมาะสม จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านรูปร่างและสุขภาพได้เร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น