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健康醫療

訓練內核心肌群,有效緩解腰痛

訓練內核心肌群,可以有效緩解腰痛. (圖/Heho健康提供)
訓練內核心肌群,可以有效緩解腰痛. (圖/Heho健康提供)
新住民全球新聞網】/中文編輯群

長期坐在椅子上或背著包包走路時,許多人會不自覺地駝背,導致身體彎曲。起初可能感覺不到異常,但久而久之,腰痠背痛的問題就會出現。這種情況往往是因為體內的核心肌肉缺乏訓練。只要透過鍛鍊核心肌群,長期的酸痛問題就能得到改善。 

當一個人習慣於對腰部造成負擔的姿勢或動作,例如彎腰駝背,就容易引發腰痛。缺乏肌力的人則因腰部肌肉和腰椎長期承受過度壓力,進而產生疼痛。核心肌群的訓練能有效幫助我們擺脫這種困境。首先,透過內核心肌群的訓練,收縮腹橫肌,形成「天然的束腰帶」。接著,學會以內核心肌群帶動外核心肌群,內外兩層核心肌肉的協作能夠提高腰部穩定度,進而矯正姿勢。很多女生有腰痛的問題.(圖/Heho健康提供)

此外,下半身臀部的訓練也能減輕腰部負擔。因為臀部的穩定與下半身的穩定性息息相關,若骨盆作為身體底座不穩定,脊椎也會隨之搖晃,無法減輕腰部壓力。因此,鍛鍊臀部肌肉以防止骨盆搖晃,對於穩定軀幹也至關重要。 

內核心肌群的訓練應從簡單的動作開始,成功掌握後再逐步進入下一個階段。重量訓練則需要從基本項目開始,逐漸增加次數與組數後,再進入更高難度的訓練。常見的內核心鍛鍊包括仰躺反弓腰部、四足跪姿、鳥狗式、橋式抬臀及大腿外展。內核心肌群的鍛鍊、緩解腰部僵硬伸展操!(圖/Heho健康提供)

由於許多腰痛患者伴隨著肌肉僵硬的問題,適當的伸展操可以有效放鬆腰部肌肉,減輕疼痛。如果核心訓練或重量訓練難度過高,則建議從伸展操開始,逐步提升體能,達到舒緩腰痛的效果。

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