眼睛是我們的靈魂之窗，讓我們可以透過繽紛的色彩好好認識世界。但是你有好好愛惜你的眼睛嗎？國人每天平均在3C產品的使用時間超過10個小時，不論是因為工作、上課、追劇還是看電視，都讓我們的眼睛超負荷。營養師給你八大營養素，讓你保持眼睛晶亮有神。
目は「魂の窓」と言われ、私たちが鮮やかな世界を楽しむために欠かせない器官です。しかし、あなたは自分の目を大切にしていますか？多くの人が1日に10時間以上もパソコンやスマートフォンを使用しており、仕事、学業、映画鑑賞、テレビ視聴などで目に負担をかけています。そこで、目を健康に保つための8つの栄養素をご紹介します。
前兩個是大家一定都聽過、護眼不會被忘記的葉黃素和玉米黃質。葉黃素存在於視網膜中央的黃斑部，可以幫助吸收藍光，保護眼睛的感光和敏感度。而玉米黃質是葉黃素的好搭檔，少量的存在眼球的黃斑部。他們是視網膜中含有的兩種胡蘿蔔素，必需要由食物當中來補充。那葉黃素呢，在綠葉蔬菜，玉米黃質則是在橘黃色食物當中存在，那雞蛋的蛋黃中則是兩個都有。
最初の2つは、皆さんご存知の「ルテイン」と「ゼアキサンチン」です。ルテインは網膜の黄斑部に存在し、ブルーライトを吸収して目の感光性と感度を保護します。一方、ゼアキサンチンはルテインと共に働き、網膜に少量含まれています。これらは体内で生成できないため、食べ物から摂取する必要があります。ルテインは緑黄色野菜、ゼアキサンチンはオレンジ色の食品に多く含まれており、卵黄には両方が含まれています。
接下來是維生素A和β-胡蘿蔔素。維生素A參與視覺的感光作用，如果缺乏，就會造成夜盲症，對就是這樣。而植物當中的β-胡蘿蔔素呢，會經過酵素反應轉換成維生素A。維生素A的來源主要是魚肝油和肝臟類食物，要小心過量有毒性的作用。那β-胡蘿蔔素呢，在橘黃色和深綠色的蔬菜有很多，包含紅薯、胡蘿蔔、萵苣和南瓜等等。
次に「ビタミンA」と「βカロテン」です。ビタミンAは視覚の感光に関わり、不足すると夜盲症の原因になります。植物性のβカロテンは酵素反応でビタミンAに変換されます。ビタミンAは主に肝油や内臓に含まれますが、過剰摂取には注意が必要です。βカロテンはオレンジ色や濃い緑色の野菜、サツマイモ、ニンジン、レタス、カボチャに豊富です。
第五個是對眼睛疲勞很有感的花青素。花青素可以透過增加微血管的血流量來改善眼睛的疲勞。那食物的來源有黑醋栗、藍莓、櫻桃、葡萄和山桑子等等。
5つ目は目の疲れに効果的な「アントシアニン」です。アントシアニンは微細血管の血流を改善し、目の疲れを軽減します。黒スグリ、ブルーベリー、チェリー、ブドウなどがその供給源です。
那第六個和第七個是抗氧化的維生素C和維生素E，可以幫助降低年齡性的黃斑部病變和白內障。水溶性的維生素C在新鮮的蔬果當中含量豐富，尤其是紅心芭樂、芭樂、釋迦、棗子、奇異果、柑橘類水果以及椒類的蔬菜。那脂溶性的維生素E呢，則是在堅果種子和植物油當中含量很豐富。
6番目と7番目は「ビタミンC」と「ビタミンE」という抗酸化ビタミンで、加齢性黄斑変性や白内障のリスクを減らすのに役立ちます。水溶性のビタミンCは新鮮な果物や野菜、特にグアバ、オレンジ、柿、キウイ、ピーマンなどに多く含まれます。脂溶性のビタミンEはナッツや種子、植物油に豊富です。
最後一個是Omega-3脂肪酸，對於維持適當的視覺發育和視網膜功能扮演非常重要的角色。富含Omega-3脂肪酸的食物呢，包含深海魚，有鯖魚、秋刀魚、鮭魚等等，和堅果種子類。
最後に「オメガ3脂肪酸」。これは視覚の発達や網膜の機能に重要な役割を果たします。オメガ3脂肪酸を多く含む食品は、サバ、サンマ、サケなどの深海魚やナッツ、種子類です。
說了這麼多，營養師就介紹一道七彩蔬菜烘蛋的食譜，用花椰菜、甜椒、菇類、櫛瓜、玉米粒、雞蛋和橄欖油等等，滿足你的營養素需求。但也別忘了，最根本還是要好好愛護眼睛。使用3C的時候，光線要充足，保持適當的距離，並且每30分鐘把眼睛移開螢幕，看一看遠方，別等到眼睛出問題才後悔莫及啊。我是營養師宜庭，我們下次見，拜拜。
紹介した栄養素をすべて含む「七色野菜のオムレツ」のレシピをお勧めします。ブロッコリー、パプリカ、きのこ、ズッキーニ、コーン、卵、オリーブオイルなどを使って、目に必要な栄養を補いましょう。ただし、最も重要なのは、目を大切にすることです。パソコンやスマホを使う時は照明を十分にし、30分ごとにスクリーンから目を離して遠くを見るようにしましょう。目に問題が出る前に、しっかりケアしてくださいね。圖1.png)
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