你有失眠的困擾，或是睡了很久，還是很累的情況嗎？養成這些習慣，讓睡眠品質一起提升吧。
คุณมีปัญหานอนไม่หลับ หรือแม้ว่านอนนานแล้วแต่ยังรู้สึกเหนื่อยอยู่ใช่ไหม? ลองปรับเปลี่ยนนิสัยเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นกันเถอะ
第一個，早上不賴床。如果已經醒了，就不要再睡回籠覺。在身體醒來時就起床，可以減少發生慢性失眠的機會。
อันดับแรก ตื่นเช้าแล้วอย่ากลับไปนอนต่อ หากตื่นแล้ว อย่ากลับไปนอนหลับอีก เมื่อตื่นขึ้นมาให้ลุกจากเตียงทันที จะช่วยลดโอกาสเกิดอาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้
第二個，一定要吃早餐。不吃早餐容易讓一整天暴飲暴食，讓三餐不是在正確的時間點上吃，影響睡眠品質，也對消化系統不好。
อันดับสอง ต้องทานอาหารเช้า การไม่ทานอาหารเช้าจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะทานอาหารมากขึ้นตลอดทั้งวัน ส่งผลให้มื้ออาหารไม่เป็นเวลาที่เหมาะสม ซึ่งจะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและไม่ดีต่อระบบย่อยอาหาร
第三個，早晨戶外活動。陽光可以抑制褪黑激素，調節生理時鐘。即使陰天，在戶外走30分鐘，也比在室內開燈一整天好。建議早起遛狗或散步。
อันดับสาม ออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งตอนเช้า แสงแดดช่วยยับยั้งฮอร์โมนเมลาโทนินและปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย แม้ในวันที่มีเมฆมาก การเดินเล่นกลางแจ้งเป็นเวลา 30 นาที ก็ยังดีกว่าการอยู่ในห้องที่เปิดไฟทั้งวัน แนะนำให้พาสุนัขไปเดินเล่นหรือออกไปเดินตอนเช้า
第四個，下午不要喝咖啡。咖啡因是一種興奮劑，會抑制夜間睡眠。下午的飲料最好選擇開水或無咖啡因的茶飲，像是洋甘菊茶。
อันดับสี่ หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟช่วงบ่าย คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้ร่างกายตื่นตัวและรบกวนการนอนตอนกลางคืน แนะนำให้เลือกดื่มน้ำเปล่าหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีน เช่น ชาคาโมมายล์
第五個，做些簡短的冥想。減少白日的焦慮與憂慮，可以讓你在夜晚睡得更深。可以花5到10分鐘冥想，放鬆身心，體察情緒，舒緩壓力。
อันดับห้า ทำสมาธิสั้นๆ การลดความเครียดและความกังวลระหว่างวันจะช่วยให้คุณหลับลึกขึ้นในตอนกลางคืน ลองทำสมาธิ 5-10 นาทีเพื่อผ่อนคลายร่างกาย รับรู้ถึงอารมณ์ของตัวเอง และลดความเครียด
第六個，睡前關掉大燈。暴露在明亮的光線，會使褪黑激素減少多達50%。晚上6點後，應將燈光設備轉為夜間模式，減低亮度。
อันดับหก ปิดไฟหลักก่อนนอน การสัมผัสกับแสงจ้าในช่วงกลางคืนอาจทำให้ระดับเมลาโทนินลดลงถึง 50% หลัง 6 โมงเย็น ควรเปลี่ยนแสงไฟเป็นโหมดกลางคืนและลดระดับความสว่าง
第七個，創造個人睡前儀式。可以是瑜伽、拉筋伸展、冥想，或是洗個放鬆的熱水澡，告訴身體和大腦，在這之後就可以睡覺了。為自己創造一個個人的睡前儀式。
อันดับเจ็ด สร้างกิจวัตรก่อนนอนส่วนตัว อาจเป็นโยคะ การยืดเหยียด การทำสมาธิ หรืออาบน้ำอุ่นผ่อนคลาย บอกให้ร่างกายและสมองรับรู้ว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่เหมาะสมกับตัวเอง
第八個，睡前兩小時禁食。相較於其他餐，晚餐份量要吃相對少一點，讓消化系統充分休息。記得晚上不吃零食，睡前不要進食。
อันดับแปด งดอาหารก่อนนอน 2 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับมื้ออื่นๆ ควรลดปริมาณอาหารมื้อเย็นลงเพื่อให้ระบบย่อยอาหารได้พักผ่อน หลีกเลี่ยงการกินขนมและงดรับประทานอาหารก่อนนอน
第九個，盡量隔絕外在的聲響，至少要像圖書館一樣安靜。沒錯，就像現在這樣。
อันดับเก้า ลดเสียงรบกวนภายนอกให้ได้มากที่สุด ควรเงียบในระดับเดียวกับห้องสมุด ใช่แล้ว เหมือนตอนนี้เลย
第十個，臥室光線。臥室內的光線最好為伸手不見五指的暗度最佳。若沒辦法，就戴上眼罩阻隔光線。
อันดับสิบ ควบคุมแสงในห้องนอน ควรให้ห้องมืดสนิทจนมองไม่เห็นแม้แต่มือของตัวเอง หากทำไม่ได้ ให้สวมผ้าปิดตาเพื่อป้องกันแสง
要做到這些事情，一開始可能有點麻煩，但是不要急，慢慢來，養成習慣，一定能夠改善睡眠品質。
การปรับพฤติกรรมเหล่านี้อาจดูยุ่งยากในช่วงแรก แต่ไม่ต้องรีบร้อน ค่อยๆ ปรับไปทีละน้อย เมื่อกลายเป็นนิสัยแล้ว คุณภาพการนอนของคุณจะดีขึ้นอย่างแน่นอน
