背肌是很重要卻很常被忽略的肌群。如果肌肉量流失，脊椎可能就會失去支撐，受到擠壓。4個強化背部肌肉的運動，減緩腰酸背痛。
Otot punggung adalah kelompok otot yang sangat penting namun sering diabaikan. Jika massa otot berkurang, tulang belakang bisa kehilangan penyangganya dan tertekan. 4 latihan penguatan otot punggung untuk meredakan sakit pinggang dan punggung.
第一個，縮小腹運動。首先仰躺在地上，雙腿彎曲，小腿與地板呈現45度角。這時候腰部會有些懸空。吐氣，收緊小腹和臀部肌肉，讓腰部碰到地面。吸氣回來，重複5到10次。
Latihan pertama: Latihan mengecilkan perut. Berbaring telentang di lantai, tekuk kedua kaki, betis membentuk sudut 45 derajat dengan lantai. Saat ini bagian pinggang sedikit melayang. Buang napas, kencangkan otot perut dan pinggul, tempelkan pinggang ke lantai. Tarik napas kembali ke posisi semula. Ulangi 5-10 kali.
第二個，貓牛式。用四肢著地的方式，跪在地上，背打直，雙腳與肩同寬，臀部和腹部收緊。首先低頭拱起你的背部，慢慢吐氣，直到把氣吐完為止。回來本來的位置後，這次換抬頭，背部往下彎曲，慢慢吐氣，重複10到20次。
Latihan kedua: Pose kucing-sapi. Berlutut dengan keempat tangan di lantai, punggung lurus, kaki selebar bahu, kencangkan pinggul dan perut. Tundukkan kepala, lengkungkan punggung ke atas, buang napas perlahan sampai habis. Kembali ke posisi semula, angkat kepala, lengkungkan punggung ke bawah, buang napas perlahan. Ulangi 10-20 kali.
第三個，蜷曲運動。先仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩只手自然平放，然後收縮腹肌，雙腳離地，腹部用力，把頭和肩膀往上抬，維持7秒後放下，重複5到10次。
Latihan ketiga: Latihan mengepal. Berbaring telentang, tekuk kedua lutut, letakkan kedua tangan di samping. Kencangkan otot perut, angkat kedua kaki dari lantai, gunakan otot perut untuk mengangkat kepala dan bahu ke atas. Tahan selama 7 detik lalu turunkan. Ulangi 5-10 kali.
第四個，腰大肌伸展。仰躺在地上，單腿膝蓋彎曲，雙手抱膝貼近胸口，另一只腳放鬆，自然的伸直。深呼吸，讓膝蓋更往胸口貼近，維持20秒後回到原來的位置。一邊重複三次，再換邊進行。
Latihan keempat: Peregangan otot psoas. Berbaring telentang, tekuk satu lutut, kedua tangan memeluk lutut mendekat ke dada, kaki lainnya rileks lurus. Tarik napas dalam-dalam, tarik lutut lebih dekat ke dada, tahan 20 detik lalu kembali ke posisi semula. Ulangi masing-masing sisi 3 kali, lalu ganti sisi.
這個運動可以學習如何控制肌肉，讓骨盆保持在最佳的位置，也能預防骨盆過度傾斜，導致的腰酸背痛。
Latihan ini dapat membantu belajar mengontrol otot, menjaga panggul tetap pada posisi terbaik, serta mencegah kemiringan panggul berlebihan yang menyebabkan sakit pinggang dan punggung.
