歡迎來到Heho瑜珈教室，我是姜姜老師。今天我們要來鍛鍊我們的雙腿哦，希望透過鍛鍊可以找到我們一雙穠纖合度、行動有力的腿。
**Selamat datang di kelas yoga Heho, saya Guru Jiang Jiang. Hari ini kita akan melatih kekuatan kaki kita, semoga melalui latihan ini kita bisa memiliki kaki yang proporsional dan kuat.**
你會發現老師腳下穿了一雙球鞋哦。其實不管是赤腳或者是穿鞋子，今天的練習都是很安全的。
Anda mungkin melihat saya memakai sepatu olahraga. Sebenarnya, baik berlatih dengan kaki telanjang maupun memakai sepatu, latihan hari ini tetap aman.
首先我們身體轉向右側，雙腿併攏。先讓髖屈、臀部往後推，雙手帶高來到瑜伽裡面的坐椅式。這時候幫我把尾椎骨捲進來，肚子內收，讓脊椎形成一條延伸的直線。保持呼吸停留，肩膀下沉。如果雙腿併攏感覺不舒服，腿張開也是可以的。
Pertama, putar tubuh ke sisi kanan, rapatkan kedua kaki. Dorong pinggul dan pantat ke belakang, angkat kedua tangan ke atas, masuk ke dalam posisi kursi dalam yoga. Saat ini, gulung tulang ekor ke dalam, kencangkan perut, dan biarkan tulang belakang membentuk garis lurus memanjang. Tetaplah bernapas, biarkan bahu rileks. Jika kaki rapat terasa tidak nyaman, Anda bisa membuka sedikit kaki.
慢慢的將手叉在腰間，左腳往後踩一步，進入到屈腿的Lunge（弓步）。身體轉向我的方向，來到膝蓋腳尖朝45度角的Squat（蹲）。維持在這邊吸氣雙手帶高，吐氣時透過肩胛骨往內收夾，來到女神式。吸氣，身體微微帶高；吐氣再深蹲。最後一次，上來的時候只要一點點就可以了，吐氣再下。
Perlahan letakkan tangan di pinggang, langkahkan kaki kiri ke belakang, masuk ke dalam posisi Lunge (langkah). Putar tubuh menghadap saya, masuk ke Squat (jongkok) dengan lutut dan jari kaki mengarah ke sudut 45 derajat. Tahan di posisi ini, tarik napas dan angkat kedua tangan ke atas, buang napas sambil menarik tulang belikat ke dalam, masuk ke posisi Goddess. Tarik napas, tubuh sedikit terangkat; buang napas, jongkok lebih dalam. Terakhir kali, angkat tubuh sedikit saja, buang napas dan turun lagi.
雙手解開來，讓左手找右膝蓋，身體側彎到左邊，延伸拉長右身側，肩膀放鬆。保持呼吸，換邊。像大車輪一樣換邊吸氣，吐氣再一次。雙手解開，大字形後手叉腰，吸氣身體上提，轉向左側來到換邊的弓箭步。身體保持中立，肚子收緊，再把右腳踩回來，進入坐椅式，在這邊停留完成第一階段的練習。
Lepaskan kedua tangan, letakkan tangan kiri ke lutut kanan, miringkan tubuh ke kiri, panjangkan sisi kanan tubuh, rilekskan bahu. Pertahankan pernapasan dan ganti sisi. Seperti roda besar, ganti sisi, tarik napas, buang napas sekali lagi. Lepaskan tangan, bentangkan tangan seperti huruf T, letakkan tangan di pinggang, tarik napas dan angkat tubuh, putar tubuh ke kiri, masuk ke Lunge sisi sebaliknya. Jaga tubuh tetap netral, kencangkan perut, lalu langkahkan kaki kanan kembali, masuk ke posisi kursi dan selesaikan latihan tahap pertama.
接下來可以借用滑行盤或毛巾，抹布踩在腳下也可以。我們輕輕地先從右腳開始，腳尖踩在滑行盤上，利用剛剛學過的深蹲，臀部往後往下後將右腿推開，感受大腿內側的訓練。再收回來後往斜後方，手可以一直叉腰或輕點地面。再回來，身體長高，再練習一次，深蹲後推出去，帶回來再往斜後。
Selanjutnya, Anda bisa menggunakan piring geser atau handuk, lap yang diletakkan di bawah kaki juga bisa. Mulai dari kaki kanan, letakkan jari kaki di atas piring geser, gunakan squat yang baru saja dipelajari, dorong pinggul ke belakang dan ke bawah, lalu dorong kaki kanan ke samping, rasakan latihan pada bagian dalam paha. Tarik kembali, lalu dorong ke arah belakang menyilang. Tangan bisa tetap di pinggang atau menyentuh lantai. Kembali, berdiri tegak, lalu ulangi sekali lagi, squat dan dorong keluar, tarik kembali dan dorong ke belakang menyilang.
換邊做一次，臀部往後往下推出去，深度按自己能力調整，站立腳膝蓋不要偏，膝蓋腳尖朝前，身體前傾肚子收。再帶回來往斜後方推，手在腰間或地板都可以，帶回來站高再做最後一次。
Ganti sisi, dorong pinggul ke belakang dan ke bawah, sesuaikan kedalaman sesuai kemampuan Anda, lutut kaki yang berdiri tidak miring, lutut dan jari kaki menghadap ke depan, tubuh sedikit condong ke depan, kencangkan perut. Kembalikan kaki dan dorong ke belakang menyilang, tangan bisa di pinggang atau di lantai, berdiri tegak dan lakukan untuk terakhir kalinya.
這樣我們就完成了比較動態的大腿內側及前後側的訓練。希望大家都能夠享受今天的練習，我們下次見！
Dengan demikian, kita telah menyelesaikan latihan dinamis untuk bagian dalam, depan, dan belakang paha. Semoga semua menikmati latihan hari ini, sampai jumpa lagi!
