8/24(六)消除脹氣、促進消化！1 分鐘「抱膝排氣式」還能舒緩腰背痛 (中印字幕)

觀眾朋友們大家好。  
Halo semua pemirsa.

又到了睡前瑜珈的時間。
Sudah waktunya lagi untuk yoga sebelum tidur.

今天要做的瑜珈比較特別。
Yoga yang akan kita lakukan hari ini agak istimewa.

他有很好的消除脹氣以及促進消化的功用。
Yoga ini sangat baik untuk menghilangkan perut kembung dan memperlancar pencernaan.

所以你也可以在感覺到腹部消化不太好有點脹氣的時候來進行這個瑜珈喔。
Jadi, Anda bisa melakukan yoga ini saat merasa pencernaan tidak lancar atau perut kembung.

好，躺下來之後呢雙腳打直往前伸。
Baik, setelah berbaring, luruskan kedua kaki ke depan.

好，接下來用你腹部的力量把你單腳抬起來。
Selanjutnya, gunakan kekuatan perut Anda untuk mengangkat satu kaki.

雙手幫我把你的膝蓋抱進你的肚子。  
Gunakan kedua tangan untuk menarik lutut Anda ke perut.

讓你的大腿跟你的肚子更加的靠近。  
Agar paha Anda lebih dekat dengan perut Anda.

停留在這裡一個深呼吸。
Tahan posisi ini dan tarik napas dalam.

然後慢慢的換腳。
  Kemudian, perlahan-lahan ganti kaki.

換把另外一隻腳的膝蓋抱向你的肚子。
Ganti dengan menarik lutut kaki yang lain ke perut.

也就是讓你的大腿跟肚子貼齊。
  Juga pastikan paha dan perut Anda bersentuhan.

停留一個呼吸之後。
Setelah menahan napas di posisi ini.

你可以依照自己的速度慢慢的換腳。  
Anda bisa mengganti kaki secara perlahan sesuai dengan ritme Anda.

重要的不是快速的換腳。  
Yang penting bukanlah seberapa cepat Anda mengganti kaki.

重要的是讓你的大腿抱向肚子。
Yang penting adalah memastikan paha Anda menempel ke perut.

這個就是我們的抱膝排氣式囉。
Ini adalah pose "Menarik Lutut untuk Melepaskan Gas".

好，那這個就是我們的  
Baik, ini adalah gerakan kita  

抱膝排氣式 
Gerakan memeluk lutut untuk mengeluarkan angina

單腿以及雙腿的變化版本，
Versi variasi satu kaki dan dua kaki, 

那也要提醒大家，
perlu diingatkan juga kepada semua,

如果真的吃得很飽的時候，
Versi variasi satu kaki dan dua kaki 

也是盡量先站著
sebaiknya berdiri dulu

或是走動消化一下，
atau berjalan untuk membantu pencernaan

不要立刻的躺平，
Jangan langsung berbaring

或是立刻做腹部的擠壓，
atau langsung melakukan tekanan pada perut

所以這個動作最好還是留到飯後大概3～4小時過後再做喔，
Jadi sebaiknya gerakan ini dilakukan sekitar 3-4 jam setelah makan

希望這次的視頻對你有幫助，
Semoga video kali ini bermanfaat untukmu

也希望你有個好夢
 dan semoga kamu bermimpi indah

我們下次見，
Sampai jumpa lagi