大家好，那我們今天又來到了坐著可以進行的瑜珈伸展動作，要幫大家開展一下肩頸胸口。好，那第三個動作呢，是放鬆我們的肩膀。那方法是，一樣先來到坐正的姿勢，接下來兩隻手去幫我抱你的肩膀，所以你的手臂就會在你的胸前這樣交疊，那這是第一個階段，你可以停留在這邊，一樣停留3～5個呼吸。然後慢慢的幫我讓你的手從手肘這邊打開，停在這裡，然後記得肩膀要往下遠離耳朵的力量，不要聳肩囉。
Halo semua, hari ini kita kembali dengan gerakan yoga yang bisa dilakukan sambil duduk, untuk membuka bahu, leher, dan dada. Gerakan ketiga ini adalah untuk merilekskan bahu kita. Pertama, duduk dengan posisi yang tegak, lalu gunakan kedua tangan untuk memeluk bahu Anda, sehingga lengan Anda bersilangan di depan dada. Ini adalah tahap pertama, Anda bisa berhenti di sini dan tahan selama 3-5 napas. Kemudian perlahan buka tangan Anda dari bagian siku, berhenti di sini, ingat untuk menurunkan bahu menjauh dari telinga, jangan mengangkat bahu ya.
如果停在這裡3～5個呼吸之後，還可以進階的朋友，可以再幫我把手反向的交疊，也是把你的手往後勾，然後一樣肩膀遠離耳朵，再慢慢的把你的手肘抬起來。記得他是一個相抗衡的力量，肩膀往下，手肘往上。好，一樣停留3～5個呼吸，就可以慢慢的放下來，解開。放下來就可以得到肩膀的伸展囉。那這就是我們第三個伸展動作，記得剛才是右手在上，之後觀眾朋友要幫我換邊，換到右手在下，一樣進行再做一次喔。
Jika Anda bisa bertahan di sini selama 3-5 napas dan ingin lanjut ke tahap lebih lanjut, Anda bisa menyilangkan tangan dengan arah berlawanan, kaitkan tangan Anda ke belakang, tetap jauhkan bahu dari telinga, kemudian angkat siku secara perlahan. Ingatlah bahwa ini adalah kekuatan yang berlawanan, bahu turun, siku naik. Lakukan hal yang sama, tahan selama 3-5 napas, lalu perlahan-lahan lepaskan dan buka. Turunkan untuk mendapatkan peregangan bahu. Ini adalah gerakan ketiga kita, ingat tadi tangan kanan di atas, setelah itu ganti sisi, tangan kanan di bawah, dan lakukan lagi ya圖1.png)
圖2.png)
圖3.png)
圖4.png)
圖5.png)
