今天來跟大家分享一下。
Hari ini saya akan berbagi sedikit dengan kalian semua

我們知道常常有上班族，或者是長時間做比較勞累工作的人，常常會有上背疼痛的狀況。
Kita tahu bahwa banyak pekerja kantoran, atau orang-orang yang bekerja keras dalam waktu lama, sering mengalami nyeri di punggung bagian atas.

這個狀況都是因為我們在常常一個姿勢，時間久了，我們在疲倦的時候，人會很自然地放輕鬆，造成駝背的現象。
Kondisi ini biasanya disebabkan oleh kita yang terlalu lama berada dalam satu posisi. Ketika tubuh mulai lelah, kita secara alami akan menjadi lebih rileks, yang akhirnya menyebabkan postur membungkuk.

那駝背久了，其實除了脊椎的僵硬以外，肌肉也會造成額外負擔。
Jika postur membungkuk dibiarkan terus-menerus, tidak hanya membuat tulang belakang menjadi kaku, tetapi juga memberikan beban tambahan pada otot.

今天就來跟大家分享一個什麼樣的運動呢？簡單的方式，在睡前就可以好好地把胸椎做個放鬆，然後增加我們的心肺功能。
Hari ini saya ingin berbagi satu jenis latihan yang sangat sederhana, yang bisa dilakukan sebelum tidur untuk membantu melemaskan tulang belakang bagian dada, sekaligus meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru kita.

那這個方式其實平常在家很容易做，就是我們在晚上休息之前，就平躺在床上，整個人放輕鬆。
Latihan ini sangat mudah dilakukan di rumah. Sebelum tidur di malam hari, cukup berbaring telentang di atas tempat tidur dan rilekskan seluruh tubuh.

這個時候，我們拿一個軟的材質的東西，可能是洗澡的浴巾、可能是枕頭布，或甚至像床單。像我們這個就是床單，大概摺成一個 5 到 8 公分厚、15 到 20 公分寬的一個小小的枕頭。
Pada saat itu, ambil bahan yang lembut&mdashbisa berupa handuk mandi, sarung bantal, atau seprai. Dalam contoh ini, kami menggunakan seprai, lalu lipat menjadi setebal sekitar 5&ndash8 cm dan selebar 15&ndash20 cm untuk membentuk bantal kecil.

這個枕頭我們要使用的時候就像這樣：大家平躺在床上以後呢，我們用腳把屁股撐高，這個時候把這個枕頭大概墊在我們胸口的位置，也就是嚴格上來說，就是我們胸部的正後方。
Bantal ini akan digunakan seperti ini: setelah Anda berbaring telentang di atas tempat tidur, gunakan kaki untuk mengangkat pinggul sedikit, lalu letakkan bantal di bawah dada&mdashtepatnya di bagian belakang dada Anda.

這個位置剛好是胸椎跟腰椎交界。我們把它頂高之後，它可以把整個胸椎做一個伸展的動作。
Posisi ini merupakan pertemuan antara tulang belakang dada dan pinggang. Setelah ditopang dengan baik, tulang belakang bagian dada Anda akan teregang secara perlahan.

時間大概 3 到 5 分鐘就夠了，時間不要太長。
Cukup lakukan selama 3 hingga 5 menit saja, jangan terlalu lama.

那記得，高度的部分會隨著每個人的床的軟硬調整。
Ingatlah untuk menyesuaikan tinggi bantal sesuai dengan kelembutan atau kekerasan kasur Anda masing-masing.

再來，起床的時候要小心，因為伸展之後脊椎比較不舒服。
Saat bangun, Anda juga harus berhati-hati. Setelah melakukan peregangan, tulang belakang mungkin akan terasa sedikit tidak nyaman.

起來的過程，最好是我們側躺再起身，不要直接一下坐起來。
Sebaiknya bangun dari posisi miring, jangan langsung duduk tegak.

這樣子可以有效地伸展我們的上胸椎，然後讓我們的心肺功能也變好，人也會變得比較有精神。
Dengan cara ini, kita bisa secara efektif meregangkan tulang belakang bagian atas, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, dan membuat tubuh terasa lebih segar dan bertenaga.