26歲的張小姐分享了她的減重方法,特別是在假期如何控制體重波動,讓年後能快速回到理想體重。她採用「碳水循環飲食」結合低碳飲食策略,不僅輕鬆應對節日聚餐,也讓減重更加有效。
碳水循環飲食的概念
三樹金鶯診所體重管理醫師蕭捷健指出,人體就像一台「油(脂)澱(粉)混合車」,吃進的碳水化合物會轉化成肝醣儲存在肌肉與肝臟,這些儲存空間有限,當碳水攝入過多時,剩餘的部分容易轉化為脂肪。因此,採用碳水循環飲食法能有效燃燒脂肪並控制體重波動。節日聚餐中,應避免飲食過於放縱,減少高熱量、高糖分攝取。(圖/Heho健康提供)
碳水循環的飲食模式
- ★高碳日:適合運動後增肌,攝取米飯、麵食等高碳水食物。
- ★中碳日:以糙米、地瓜等健康澱粉為主。
- ★低碳日:減少碳水,改由蔬菜和豆腐攝取澱粉,穩定胰島素,啟動脂肪燃燒。
節日體重管理三步驟
- ★過年前的低碳預備期
在除夕前進行 2 至 3 天的低碳飲食,降低肝醣儲存水平,騰出更多空間儲存碳水。此期間避免米飯、麵食、根莖類及水果,多攝取瘦肉蛋白與纖維,為節日飲食做好準備。 - ★過年期間控制體重增幅
節日期間,每日可攝取約 1000 至 1500 卡的碳水,但需密切監控體重,避免增幅超過 2 公斤。例如,若除夕測量體重為 60 公斤,初二早上達 62 公斤後,應暫停攝取澱粉,因為此時肝醣空間已滿,進一步的碳水攝入將轉化為脂肪。 - ★年後低碳快速回歸體重
若假期多出 2 公斤,僅需 3 天低碳飲食即可恢復原狀。但若增重 3 公斤,至少有 1 公斤為脂肪,需額外投入兩周時間消耗掉這些脂肪。蕭捷健建議,也可以採用「交替碳循環法」,如初一低碳日、初二高碳日,達到更好的體重管理效果。
保持平衡與規律的飲食生活,才是長久健康的關鍵。(圖/Heho健康提供)
健康提醒
節日聚餐中,應避免飲食過於放縱,減少高熱量、高糖分攝取。同時,搭配適量運動如快走或跑步,不僅能控制體重,也能提升新陳代謝。保持節制與規律,才是有效的體重管理之道。
結語
合理運用碳水循環飲食與低碳策略,即使在節日享受美食,也能控制體重增幅,輕鬆迎接健康的新一年。保持平衡與規律的飲食生活,才是長久健康的關鍵。