歡迎來到Heho瑜珈教室，我是姜姜老師。今天我們要來鍛鍊我們的雙腿哦，希望透過鍛鍊可以找到我們一雙穠纖合度、行動有力的腿。
ยินดีต้อนรับสู่คลาสโยคะ Heho ฉันคือครูเจียงเจียง วันนี้เราจะมาฝึกเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับขาของเรา หวังว่าการฝึกครั้งนี้จะช่วยให้ทุกคนมีขาที่แข็งแรงและสมส่วน
你會發現老師腳下穿了一雙球鞋哦。其實不管是赤腳或者是穿鞋子，今天的練習都是很安全的。
ทุกคนอาจจะสังเกตว่าครูใส่รองเท้ากีฬา แต่ไม่ว่าจะฝึกเท้าเปล่าหรือใส่รองเท้าก็สามารถฝึกได้อย่างปลอดภัย
首先我們身體轉向右側，雙腿併攏。先讓髖屈、臀部往後推，雙手帶高來到瑜伽裡面的坐椅式。這時候幫我把尾椎骨捲進來，肚子內收，讓脊椎形成一條延伸的直線。保持呼吸停留，肩膀下沉。如果雙腿併攏感覺不舒服，腿張開也是可以的。
เริ่มต้นเราหันตัวไปทางขวา ขาชิดกัน ดันสะโพกและก้นไปด้านหลัง ยกมือขึ้นสูงเข้าสู่ท่าทำท่าเก้าอี้ของโยคะ ในขณะนี้ช่วยหมุนกระดูกก้นกบเข้าใน ท้องเกร็งให้กระดูกสันหลังตรง หายใจเข้าออกลึกๆ พร้อมลดไหล่ลง ถ้ารู้สึกไม่สบายขา สามารถแยกขาออกได้
慢慢的將手叉在腰間，左腳往後踩一步，進入到屈腿的Lunge（弓步）。身體轉向我的方向，來到膝蓋腳尖朝45度角的Squat（蹲）。維持在這邊吸氣雙手帶高，吐氣時透過肩胛骨往內收夾，來到女神式。吸氣，身體微微帶高；吐氣再深蹲。最後一次，上來的時候只要一點點就可以了，吐氣再下。
ค่อยๆ วางมือบนสะโพก ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง เข้าสู่ท่าลันจ์ (Lunge) งอเข่า แล้วหมุนตัวมาทางฉัน เข้าสู่ท่าสควอท (Squat) โดยให้เข่าและปลายเท้าหันออกมุม 45 องศา ค้างในท่านี้ หายใจเข้ายกมือขึ้นสูง หายใจออกดึงสะบักเข้ามาใน เข้าสู่ท่านางฟ้า หายใจเข้า ยกตัวขึ้นเล็กน้อย หายใจออกแล้วนั่งลงลึกอีกครั้ง ทำซ้ำครั้งสุดท้ายยกตัวขึ้นเล็กน้อย หายใจออกแล้วนั่งลง
雙手解開來，讓左手找右膝蓋，身體側彎到左邊，延伸拉長右身側，肩膀放鬆。保持呼吸，換邊。像大車輪一樣換邊吸氣，吐氣再一次。雙手解開，大字形後手叉腰，吸氣身體上提，轉向左側來到換邊的弓箭步。身體保持中立，肚子收緊，再把右腳踩回來，進入坐椅式，在這邊停留完成第一階段的練習。
คลายมือออก ใช้มือซ้ายแตะเข่าขวา เอียงตัวไปทางซ้าย ยืดด้านขวาของร่างกาย ผ่อนคลายไหล่ หายใจเข้าออกเปลี่ยนข้าง เปลี่ยนข้างเหมือนวงล้อใหญ่ หายใจเข้า หายใจออกครั้งสุดท้าย ปล่อยมือออก ยกแขนขึ้นเหนือหัวแล้ววางมือลงที่สะโพก หายใจเข้ายืดตัวขึ้น หมุนตัวไปทางซ้าย เข้าสู่ท่าลันจ์สลับข้าง รักษาตัวตรง เกร็งท้อง แล้วก้าวเท้าขวากลับมา เข้าสู่ท่าเก้าอี้อีกครั้ง ค้างไว้ในท่านี้เพื่อสิ้นสุดการฝึกในขั้นแรก
接下來可以借用滑行盤或毛巾，抹布踩在腳下也可以。我們輕輕地先從右腳開始，腳尖踩在滑行盤上，利用剛剛學過的深蹲，臀部往後往下後將右腿推開，感受大腿內側的訓練。再收回來後往斜後方，手可以一直叉腰或輕點地面。再回來，身體長高，再練習一次，深蹲後推出去，帶回來再往斜後。
ขั้นต่อไปเราสามารถใช้แผ่นเลื่อนหรือผ้าเช็ดเท้าวางใต้เท้าได้ เริ่มจากขาขวา แตะนิ้วเท้าบนแผ่นเลื่อน ใช้ท่าสควอทที่เราได้เรียนรู้ ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วขาขวาไปข้างข้าง เพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ดึงขากลับแล้วไปที่ด้านหลังเฉียง มือสามารถจับสะโพกหรือแตะพื้นได้ หลังจากนั้นกลับมา ยืดตัวขึ้นแล้วฝึกอีกครั้ง สควอทและดันออกไป ดึงกลับแล้วไปด้านหลังเฉียงอีกครั้ง
換邊做一次，臀部往後往下推出去，深度按自己能力調整，站立腳膝蓋不要偏，膝蓋腳尖朝前，身體前傾肚子收。再帶回來往斜後方推，手在腰間或地板都可以，帶回來站高再做最後一次。
เปลี่ยนข้างทำเช่นกัน ดันสะโพกไปหลังและลงไป ทิศทางของการดันออกขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน เข่าไม่ควรเอียง และนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งท้อง ดึงกลับมาแล้วดันออกไปทางเฉียงหลัง มือวางบนสะโพกหรือแตะพื้นได้ ยืนขึ้นแล้วทำครั้งสุดท้าย
這樣我們就完成了比較動態的大腿內側及前後側的訓練。希望大家都能夠享受今天的練習，我們下次見！
เสร็จแล้วการฝึกเพื่อส่วนของต้นขาด้านในและด้านหน้า-หลังที่ค่อนข้างมีการเคลื่อนไหว หวังว่าทุกคนจะสนุกกับการฝึกในวันนี้ พบกันใหม่ครั้งหน้า!
