Banyak orang memilih sarapan yang terasa ringan, rendah lemak, atau berlabel menyehatkan. Namun, sering kali mereka mengabaikan apakah struktur gizinya sudah lengkap. Ahli gizi Shanshan mengingatkan bahwa sebagian menu sarapan yang tampak sehat sebenarnya bisa mengandung gula yang cukup tinggi dan protein yang tidak cukup. Kondisi ini tidak hanya menyebabkan fluktuasi gula darah, tetapi juga sulit memberikan rasa kenyang yang cukup, sehingga membuat seseorang seringkali ingin ngemil berulang kali di pagi hari.
Ahli gizi menjelaskan bahwa sereal renyah siap saji yang dikonsumsi bersama susu merupakan pilihan sarapan yang umum. Namun, sebagian besar sereal tersebut memiliki kandungan gula yang tidak rendah. Jika dikonsumsi dalam jangka panjang, hal ini berisiko meningkatkan asupan gula olahan. Disarankan untuk memilih sereal tanpa gula dan tinggi serat, atau menggantinya dengan buah segar yang dipadukan dengan yogurt tanpa gula guna mengurangi beban gula. Sementara itu, sarapan yang hanya berupa jus campuran buah dan sayur memang dapat menambah asupan serat dan fitonutrien, tetapi umumnya rendah protein. Oleh karena itu, disarankan menambahkan telur rebus, kacang-kacangan, atau yogurt untuk meningkatkan kelengkapan nutrisi.
Roti tawar atau bagel dengan olesan juga merupakan sarapan yang sering dikonsumsi. Namun, selai, cokelat oles, atau mentega biasanya tinggi lemak dan gula, sehingga mudah menyebabkan lonjakan gula darah dalam waktu singkat. Ahli gizi menyarankan untuk mengganti olesan dengan alpukat, serta menambahkan sumber protein seperti telur atau susu kedelai tanpa gula agar komposisi nutrisi lebih seimbang. Selain itu, tren puasa intermiten “168” yang dilakukan dengan langsung melewatkan sarapan justru dapat memengaruhi metabolisme dan efektivitas penurunan lemak. Dianjurkan untuk menyesuaikan waktu puasa pada makan malam dan camilan larut malam agar lebih sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Adapun sarapan yang hanya berupa salad buah memang terasa ringan dan tidak membebani tubuh, tetapi kandungan karbohidrat dan proteinnya jelas tidak mencukupi untuk menopang aktivitas pagi. Ahli gizi mengingatkan bahwa sarapan tetap perlu mencakup karbohidrat, protein, dan lemak dalam jumlah yang sesuai agar benar-benar menyehatkan dan membantu tubuh tetap bertenaga.
