大家好，我是輔仁大學推廣教育中心的姜姜老師。今天的姜姜老師要教大家一些扭轉的伸展操，來撫慰我們疲憊的身心靈哦。
สวัสดีค่ะทุกคน ฉันคือครูเจียงเจียงจากศูนย์การศึกษาต่อเนื่องมหาวิทยาลัยฝูเหริน วันนี้ครูเจียงเจียงจะมาสอนทุกคนทำท่าโยคะบิดตัวบางท่า เพื่อช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจที่เหนื่อยล้าของเรานะคะ
扭轉有什麼好處呢？讓我們實施扭轉的時候，可以維護我們的腸道的機能，提升我們的免疫力。如果我們在睡前操作這套體式，更可以讓我們快速進入深沉的睡眠哦。
การบิดตัวมีประโยชน์อะไรบ้าง? เวลาที่เราทำท่าบิดตัว จะช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้ และเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ถ้าเราทำท่าโยคะนี้ก่อนนอน จะช่วยให้เรานอนหลับลึกได้เร็วขึ้นค่ะ
首先，我們可以在家準備一個抱枕，將它放在我們的地板或床鋪上都可以。接下來，我們將我們的骨盆外側直接躺在瑜伽枕或者枕頭上就可以了。下來的時候幫我和緩一點，慢慢讓身體倒在一個舒服的位置上。你可以在這邊停留一下，感覺一下你的身體是否有被延展開來，特別是我現在手碰觸的位置。如果確定沒有問題的話，我們可以將下方的腳膝蓋彎曲，將上方的腳也膝蓋彎曲，輕輕地靠在我們的抱枕上。
ก่อนอื่น เราสามารถเตรียมหมอนข้างที่บ้าน แล้ววางไว้บนพื้นหรือบนเตียงก็ได้ค่ะ จากนั้นวางด้านนอกของกระดูกเชิงกรานไว้บนหมอนโยคะหรือหมอนข้างได้เลย ตอนเอนตัวลง ให้ทำอย่างเบามือ ค่อยๆ ปล่อยร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายที่สุด ลองหยุดสักครู่เพื่อสัมผัสว่าร่างกายของคุณรู้สึกยืดตัวออกหรือไม่ โดยเฉพาะบริเวณที่ฉันกำลังสัมผัส หากไม่มีปัญหาใดๆ เราสามารถงอเข่าข้างล่างและข้างบนได้ แล้วให้พิงเบาๆ กับหมอนข้าง
接下來，我們讓我們的上方的手吸氣向上延伸到天空，吐氣的時候以扭動旋轉我們的脊椎的方式。以緩慢的方式，將我們的手落在身體後方的地板。當我們的肩膀與我們的髖骨盆呈現垂直的狀態的時候，扭轉就已經發生了。我們可以在這邊輕閉上眼睛，緩慢地呼吸，將氣息帶到我們的脊椎上，感受扭轉的美好。
ต่อไป เราให้มือข้างบนยืดขึ้นไปบนฟ้าในขณะหายใจเข้า และเมื่อหายใจออก ให้บิดตัวหมุนกระดูกสันหลังอย่างช้าๆ จากนั้นค่อยๆ วางมือลงไปที่พื้นด้านหลังร่างกาย เมื่อไหล่และเชิงกรานอยู่ในแนวตั้ง การบิดตัวก็เกิดขึ้นเรียบร้อยแล้วค่ะ เราสามารถหลับตาและหายใจอย่างช้าๆ ส่งลมหายใจไปตามกระดูกสันหลัง และสัมผัสความรู้สึกที่ดีจากการบิดตัว
如果想要再進階的話，我們可以加入一些輕微的流動。在流動的方式中，我們可以吸氣，將我們的手舉高向天空，吐氣緩慢地合掌於胸前。再次吸氣，打開，感受胸、感受脊椎，感受這個律動。
ถ้าต้องการเพิ่มความยากขึ้น เราสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวเล็กน้อยได้ค่ะ เช่น หายใจเข้ายกมือขึ้นสูง หายใจออกค่อยๆ พนมมือไว้ที่อก จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้งเพื่อเปิดหน้าอก สัมผัสกระดูกสันหลัง และสัมผัสจังหวะการเคลื่อนไหว
當我們單邊結束之後，我們要記得換邊操作。姜姜老師提醒你，如果說你在做扭轉的時候有腰椎上面的問題，或者是曾經受過傷，請記得一定要跟你的醫生討論這個動作是否適合你哦。還有，就是在飯後的一個小時內，千萬不要做扭轉的動作，以免增加我們胃部的負擔。
เมื่อทำข้างหนึ่งเสร็จแล้ว อย่าลืมเปลี่ยนไปทำอีกข้างด้วยนะคะ ครูเจียงเจียงขอเตือนว่า หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนล่าง หรือเคยได้รับบาดเจ็บมาก่อน อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนว่าท่านี้เหมาะสมกับคุณหรือเปล่า และที่สำคัญ ห้ามทำท่าบิดตัวภายใน 1 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร เพื่อป้องกันไม่ให้กระเพาะอาหารต้องทำงานหนักเกินไป
希望你喜歡，我們下次見囉！
หวังว่าทุกคนจะชอบนะคะ แล้วเจอกันใหม่ค่ะ!
