Dengan meningkatnya kesadaran akan kesehatan, menambah massa otot dan mengurangi karbohidrat telah menjadi strategi utama untuk meningkatkan kesehatan tubuh dan mengurangi beban metabolik. Tidak hanya bagi para penggemar kebugaran, tetapi strategi ini juga penting bagi setiap orang yang ingin menjaga kesehatannya.

Peran Otot dalam Kesehatan dan Bentuk Tubuh

Otot membentuk hampir setengah dari berat badan, membantu meningkatkan metabolisme, memperlancar peredaran darah, mencegah diabetes, dan mempertahankan mobilitas tubuh. Bagi mereka yang menginginkan bentuk tubuh ideal, otot adalah kunci dalam membentuk postur yang lebih baik. Namun, massa otot berkurang seiring bertambahnya usia&mdashmulai usia 30 tahun, otot berkurang sekitar 1% per tahun, dan pada usia 50 tahun, dapat berkurang antara 10% hingga 20%. Orang yang jarang berolahraga juga lebih rentan mengalami "sarkopenia statis", di mana kehilangan massa otot lebih cepat.

5 Gejala Kehilangan Massa Otot

★ Nyeri punggung akibat terlalu lama duduk atau berdiri
★ Kekuatan genggaman menurun, sulit mengangkat barang berat atau membuka tutup botol
★ Otot kendur atau mengalami penurunan berat badan
★ Lemah pada lengan dan kaki, gerakan menjadi lambat
★ Kecemasan meningkat, sulit berkonsentrasi, atau daya ingat menurunMeningkatkan massa otot membutuhkan latihan resistensi dan nutrisi yang tepat. (Gambar/sumber: Heho Health)

Strategi Meningkatkan Massa Otot: Dari Nutrisi hingga Latihan

Untuk membangun otot, dibutuhkan kombinasi latihan beban (resistance training) dan nutrisi yang tepat. Berikut adalah 3 prinsip utama dalam pembentukan otot:

★Pilih protein berkualitas tinggi:Konsumsi sumber protein yang mengandung leusin, valin, dan isoleusin, serta pastikan mendapatkan 9 asam amino esensial.
★Konsumsi protein setelah latihan:Dalam waktu 30 menit setelah berolahraga, asupan protein berkualitas tinggi membantu memperbaiki dan menumbuhkan otot.
★Cukup istirahat:Tidur yang cukup dan relaksasi memaksimalkan hasil pembentukan otot.

Protein nabati seperti kedelai dan kacang polong tidak hanya membantu menambah massa otot, tetapi juga mengurangi beban pada sistem kardiovaskular. Selain itu, protein nabati bebas kolesterol dan laktosa, sehingga cocok untuk lansia dan individu dengan intoleransi laktosa.Protein nabati tidak hanya membantu membangun otot tetapi juga mengurangi beban kardiovaskular. (Gambar/sumber: Heho Health)

Strategi Mengurangi Karbohidrat: Mengontrol Persentase Lemak Tubuh

Orang dengan BMI normal tetapi memiliki persentase lemak tubuh tinggi ("skinny fat") perlu mengurangi kadar lemak tubuh. Mulailah dengan mengurangi konsumsi karbohidrat olahan dan gula, serta menurunkan asupan karbohidrat dari 50% menjadi 30% dari total kalori harian. Selain itu, mengonsumsi suplemen yang mengandung ekstrak kacang mede atau kedelai dapat membantu menghambat penyerapan gula.

Pola Makan Seimbang dan Suplemen Nutrisi

Mengurangi karbohidrat bukan berarti mengurangi asupan gizi penting. Pastikan tetap mendapatkan vitamin, mineral, dan serat yang cukup untuk mencegah ketidakseimbangan nutrisi dan mencapai tujuan kesehatan secara optimal.

Dengan mengombinasikan menambah massa otot dan mengurangi karbohidrat, Anda dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, membentuk tubuh yang lebih baik, serta menjalani hidup dengan lebih energik dan percaya diri.

Artikel ini telah mendapatkan izin dari Heho Health.