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韓文字幕 春節出遊困車陣!學會「塞車伸展操」讓你小空間也能大伸展 춘절 교통 체증! 「교통 체증 스트레칭」을 배워 작은 공간에서도 크게 스트레칭하세요. 20250126

大家好,我是輔仁大學推廣教育中心的姜姜老師。大家有沒有這個經驗呢?當我們出遊的時候,我們塞車塞在路上,全身困,動彈不得的困在車子裡。今天呢,姜姜老師就針對這個主題,要教大家一個塞車的伸展操。透過這個伸展操呢,可以讓我們的身體在這個小小的空間裡面,獲得大大的解放。我們一起來吧。
안녕하세요! 저는 푸런대학교 평생교육센터의 장장 선생님입니다. 여러분은 이런 경험을 해보신 적 있나요? 여행 중에 교통체증에 갇혀 차 안에서 온몸이 피곤해지고 움직일 수 없었던 적 말이에요. 오늘은 이러한 상황을 주제로 장장 선생님이 "교통체증 스트레칭"을 알려드리겠습니다. 이 스트레칭을 통해 좁은 공간에서도 몸을 편안하게 풀 수 있는 방법을 배워보세요. 함께 시작해볼까요!

好,首先呢,我們吸氣將我們的脊椎挺直,那在吐氣的時候,幫我把下巴慢慢的收向喉嚨。以下巴為角度出發,慢慢的吐氣,將我們的下巴沿著鎖骨,來到右邊的肩膀。再次吸氣,沿著鎖骨將下巴送到我們左邊的肩膀。來回再做一次,吸氣。在這樣的一個擺蕩的過程中,去感受到肩頸的放鬆。吐氣將我們的下巴循著我們的鎖骨,來到中心的位置,再將頭抬起來。這就完成了,我們第一個肩頸的放鬆。
먼저, 깊게 숨을 들이마시며 척추를 똑바로 세워주세요. 숨을 내쉴 때 턱을 천천히 목 쪽으로 당겨주세요. 턱의 각도를 출발점으로 삼아 천천히 숨을 내쉬며 턱을 쇄골을 따라 오른쪽 어깨로 이동시킵니다. 그리고 다시 숨을 들이마시며 턱을 쇄골을 따라 왼쪽 어깨로 옮겨주세요. 이 동작을 한 번 더 반복합니다. 이 동작을 통해 어깨와 목 근육이 풀리는 느낌을 느껴보세요. 숨을 내쉬며 턱을 중앙으로 가져온 후 머리를 들어 올리세요. 이것으로 첫 번째 어깨와 목 이완 운동이 완료됩니다.

接下來是我們整條脊椎的一個伸展。首先呢,我希望大家能夠把注意力呢,先帶到我們的尾骨的部分。透過我們吸氣,將我們的尾椎輕輕地往後頂,來到骨盆前傾的狀態之後,脊椎引領慢慢的而上。透過胸的上提,透過我們背部肌肉向內收緊的狀態之下,來到一個舒適的後彎。而我們的頸椎,幫我保持在一個自然的延伸線上。透過吐氣,將下巴微微的收起來,這時候頸椎會慢慢帶到前彎的位置。透過闊背、肚子收,我們的骨盆就來到了後傾的狀態。
다음으로, 척추 전체를 스트레칭하는 동작으로 넘어갑니다. 먼저, 의식을 꼬리뼈로 옮겨주세요. 숨을 들이마시며 꼬리뼈를 살짝 뒤로 밀어주세요. 골반을 앞으로 기울인 상태에서 척추를 천천히 위로 이끌어 올립니다. 가슴을 들어 올리고 등을 조여 안정된 후굴 자세를 만들어 주세요. 목은 자연스러운 연장선상에 유지합니다. 숨을 내쉬며 턱을 살짝 당겨 목을 앞으로 굽힙니다. 광배근과 복근을 사용하여 골반을 뒤로 기울입니다.

接下來我們再進行操作一次。吸氣尾椎骨推,想像身體就像海浪一樣,湧浪而上的感覺,非常的柔軟,非常的舒服。吐氣的時候,再一次將下巴收進來,闊背、收我們的肚子,骨盆來到後傾的狀態。再透過吸氣,將我們的脊椎慢慢的回到中心位置。透過這樣的練習,可以有效地律動我們的脊椎,讓我們的身體達到一個舒適的放鬆。
이 동작을 다시 한 번 반복합니다. 숨을 들이마시며 꼬리뼈를 밀어내고 몸 전체를 파도처럼 부드럽고 편안하게 움직입니다. 숨을 내쉬며 다시 턱을 당기고 광배근과 복근을 사용하여 골반을 뒤로 기울입니다. 마지막으로, 숨을 들이마시며 척추를 중앙으로 천천히 되돌립니다. 이러한 연습을 통해 척추를 효과적으로 움직이고 몸 전체를 편안하게 이완시킬 수 있습니다.

接下來最後一個動作呢,我們接起我們的右手,輕搭在我們的後腦勺。如果說我們肩頸還算舒適的話,可以將手指尖搭到對側角的肩膀上。一樣幫我把吸氣的時候,脊椎拉長。吐氣只要身體微微的向左邊側倒,我們就可以明確的感受到,我們身側的拉長了。接下來再透過吸氣,身體回正。吐氣輕輕的將手解開,那別忘了喔,我們還有我們的左邊的練習,按照右邊這樣做就可以了。
마지막 동작에서는 오른손을 뒤통수에 가볍게 올려놓습니다. 어깨와 목이 편안하다면 손끝을 반대쪽 어깨에 댈 수 있습니다. 숨을 들이마시며 척추를 길게 뻗고, 숨을 내쉬며 몸을 살짝 왼쪽으로 기울여 보세요. 이때 몸 옆면이 길게 늘어나는 것을 명확히 느낄 수 있습니다. 그다음, 숨을 들이마시며 몸을 정중앙으로 되돌리고, 숨을 내쉬며 손을 천천히 풀어줍니다. 왼쪽도 잊지 말고, 오른쪽과 동일한 방식으로 진행해주세요!

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