大家好,我是輔仁大學推廣教育中心的姜姜老師。大家有沒有這個經驗呢?當我們出遊的時候,我們塞車塞在路上,全身困,動彈不得的困在車子裡。今天呢,姜姜老師就針對這個主題,要教大家一個塞車的伸展操。透過這個伸展操呢,可以讓我們的身體在這個小小的空間裡面,獲得大大的解放。我們一起來吧。
みなさん、こんにちは!私は輔仁大学の継続教育センターのジャンジャン先生です。皆さん、こんな経験をしたことはありませんか?旅行中に渋滞にはまり、車の中で体が疲れきって動けなくなるようなこと。今日は、このテーマに基づいて、ジャンジャン先生が「渋滞ストレッチ」をご紹介します。このストレッチを通じて、狭い空間の中でも体をしっかりとリラックスさせる方法を学びましょう。一緒にやってみましょう!
好,首先呢,我們吸氣將我們的脊椎挺直,那在吐氣的時候,幫我把下巴慢慢的收向喉嚨。以下巴為角度出發,慢慢的吐氣,將我們的下巴沿著鎖骨,來到右邊的肩膀。再次吸氣,沿著鎖骨將下巴送到我們左邊的肩膀。來回再做一次,吸氣。在這樣的一個擺蕩的過程中,去感受到肩頸的放鬆。吐氣將我們的下巴循著我們的鎖骨,來到中心的位置,再將頭抬起來。這就完成了,我們第一個肩頸的放鬆。
まずは、深呼吸をして背筋を伸ばします。息を吐くときに、顎をゆっくりと喉の方に引き寄せてください。顎の角度を出発点に、ゆっくりと息を吐きながら顎を鎖骨に沿って右肩に向けて動かします。そして、再び息を吸い、顎を鎖骨に沿って左肩に移動させます。この動きをもう一度繰り返します。この動きの中で、肩と首の筋肉がリラックスしていく感覚を感じてください。息を吐きながら顎を中央に戻し、頭を持ち上げます。これで最初の肩と首のリラックス運動が完了です。
接下來是我們整條脊椎的一個伸展。首先呢,我希望大家能夠把注意力呢,先帶到我們的尾骨的部分。透過我們吸氣,將我們的尾椎輕輕地往後頂,來到骨盆前傾的狀態之後,脊椎引領慢慢的而上。透過胸的上提,透過我們背部肌肉向內收緊的狀態之下,來到一個舒適的後彎。而我們的頸椎,幫我保持在一個自然的延伸線上。透過吐氣,將下巴微微的收起來,這時候頸椎會慢慢帶到前彎的位置。透過闊背、肚子收,我們的骨盆就來到了後傾的狀態。
次に、背骨全体のストレッチに移ります。まず、意識を尾骨に集中させてください。深呼吸をして尾骨を軽く後ろに押し出します。骨盤を前傾させた状態から、背骨をゆっくりと上に伸ばします。胸を持ち上げ、背中の筋肉を引き締めることで、快適な後屈のポーズを作ります。首の背骨は自然な延長線上に保ちます。息を吐きながら顎を少し引き、首の背骨を前屈させます。広背筋と腹筋を使って骨盤を後傾させます。
接下來我們再進行操作一次。吸氣尾椎骨推,想像身體就像海浪一樣,湧浪而上的感覺,非常的柔軟,非常的舒服。吐氣的時候,再一次將下巴收進來,闊背、收我們的肚子,骨盆來到後傾的狀態。再透過吸氣,將我們的脊椎慢慢的回到中心位置。透過這樣的練習,可以有效地律動我們的脊椎,讓我們的身體達到一個舒適的放鬆。
もう一度この動きを繰り返します。息を吸いながら尾骨を押し出し、体全体を波のように柔らかく、心地よく動かします。息を吐きながら顎を再び引き、広背筋と腹筋を使い、骨盤を後傾させます。最後に、息を吸いながら背骨を中央に戻します。このような練習を通じて、背骨を効果的に動かし、体全体を快適にリラックスさせることができます。
接下來最後一個動作呢,我們接起我們的右手,輕搭在我們的後腦勺。如果說我們肩頸還算舒適的話,可以將手指尖搭到對側角的肩膀上。一樣幫我把吸氣的時候,脊椎拉長。吐氣只要身體微微的向左邊側倒,我們就可以明確的感受到,我們身側的拉長了。接下來再透過吸氣,身體回正。吐氣輕輕的將手解開,那別忘了喔,我們還有我們的左邊的練習,按照右邊這樣做就可以了。
最後の動きでは、右手を後頭部に軽く添えます。肩と首が快適であれば、指先を反対側の肩に触れさせます。息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら体を少し左に傾けます。このとき、体の側面が伸びているのをはっきりと感じることができます。その後、息を吸いながら体を真っ直ぐに戻し、息を吐きながら手をゆっくりと解放します。左側も忘れずに、右側と同じ方法で行いましょう!