大家好，我是輔仁大學推廣教育中心的姜姜老師。大家有沒有這個經驗呢？當我們出遊的時候，我們塞車塞在路上，全身困，動彈不得的困在車子裡。今天呢，姜姜老師就針對這個主題，要教大家一個塞車的伸展操。透過這個伸展操呢，可以讓我們的身體在這個小小的空間裡面，獲得大大的解放。我們一起來吧。
สวัสดีทุกคน ฉันคือครูเจียงเจียง จากศูนย์การศึกษาต่อเนื่อง มหาวิทยาลัยฟู่เหริน ทุกคนเคยมีประสบการณ์นี้ไหม? เมื่อเราออกไปเที่ยว แต่กลับต้องเจอรถติดบนถนน ทำให้ร่างกายรู้สึกอึดอัด เคลื่อนไหวไม่ได้ และต้องติดอยู่ในรถ วันนี้ครูเจียงเจียงมีหัวข้อที่น่าสนใจ นั่นคือการสอน "ยืดเส้นแก้เมื่อยตอนรถติด" ด้วยการทำท่านี้จะช่วยให้ร่างกายของเราในพื้นที่เล็กๆ ได้รับการผ่อนคลายอย่างมาก ไปลองทำกันเลย!
好，首先呢，我們吸氣將我們的脊椎挺直，那在吐氣的時候，幫我把下巴慢慢的收向喉嚨。以下巴為角度出發，慢慢的吐氣，將我們的下巴沿著鎖骨，來到右邊的肩膀。再次吸氣，沿著鎖骨將下巴送到我們左邊的肩膀。來回再做一次，吸氣。在這樣的一個擺蕩的過程中，去感受到肩頸的放鬆。吐氣將我們的下巴循著我們的鎖骨，來到中心的位置，再將頭抬起來。這就完成了，我們第一個肩頸的放鬆。
เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าเพื่อให้กระดูกสันหลังตั้งตรง และตอนที่ปล่อยลมหายใจออก ให้ค่อยๆ เอาคางจรดลงไปที่ลำคอ ใช้มุมของคางเป็นจุดเริ่มต้น ค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออก พร้อมนำคางลากตามแนวกระดูกไหปลาร้าจนถึงไหล่ขวา หายใจเข้าอีกครั้ง แล้วนำคางลากไปจนถึงไหล่ซ้าย ทำสลับไปมาอีกครั้ง ในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบนี้ ให้รู้สึกถึงการผ่อนคลายของบริเวณคอและไหล่ จากนั้นปล่อยลมหายใจพร้อมนำคางกลับมาตรงกลาง และเงยศีรษะขึ้น นี่คือการผ่อนคลายคอและไหล่ครั้งแรกของเรา
接下來是我們整條脊椎的一個伸展。首先呢，我希望大家能夠把注意力呢，先帶到我們的尾骨的部分。透過我們吸氣，將我們的尾椎輕輕地往後頂，來到骨盆前傾的狀態之後，脊椎引領慢慢的而上。透過胸的上提，透過我們背部肌肉向內收緊的狀態之下，來到一個舒適的後彎。而我們的頸椎，幫我保持在一個自然的延伸線上。透過吐氣，將下巴微微的收起來，這時候頸椎會慢慢帶到前彎的位置。透過闊背、肚子收，我們的骨盆就來到了後傾的狀態。
ต่อไปคือการยืดกระดูกสันหลังทั้งเส้น เริ่มต้นจากการให้ทุกคนโฟกัสไปที่กระดูกก้นกบ สูดลมหายใจเข้าเพื่อดันกระดูกก้นกบเบาๆ ไปด้านหลัง พอถึงจุดที่กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหน้า ให้กระดูกสันหลังค่อยๆ ยืดขึ้น นำโดยการยกหน้าอกขึ้น พร้อมกับใช้กล้ามเนื้อหลังดึงให้แน่น จนมาถึงท่าที่โค้งหลังอย่างสบาย ในขณะที่กระดูกคอยังคงอยู่ในแนวธรรมชาติ จากนั้นปล่อยลมหายใจออก พร้อมค่อยๆ กดคางลง และนำกระดูกคอเข้ามาสู่ตำแหน่งโค้งหน้า ใช้กล้ามเนื้อแผ่นหลังและหน้าท้องช่วยดึงกลับมา กระดูกเชิงกรานจะเอียงไปด้านหลัง
接下來我們再進行操作一次。吸氣尾椎骨推，想像身體就像海浪一樣，湧浪而上的感覺，非常的柔軟，非常的舒服。吐氣的時候，再一次將下巴收進來，闊背、收我們的肚子，骨盆來到後傾的狀態。再透過吸氣，將我們的脊椎慢慢的回到中心位置。透過這樣的練習，可以有效地律動我們的脊椎，讓我們的身體達到一個舒適的放鬆。
ทำซ้ำอีกครั้งโดยเริ่มจากสูดลมหายใจเข้า ดันกระดูกก้นกบ และจินตนาการว่าร่างกายเคลื่อนไหวเหมือนคลื่นทะเลที่นุ่มนวลและสบายมากๆ จากนั้นปล่อยลมหายใจและกดคางลงอีกครั้ง พร้อมดึงแผ่นหลังและหน้าท้อง กระดูกเชิงกรานจะเอียงไปด้านหลังอีกครั้ง สุดท้าย สูดลมหายใจเข้าเพื่อนำกระดูกสันหลังกลับมาตรงกลาง ด้วยการฝึกแบบนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
接下來最後一個動作呢，我們接起我們的右手，輕搭在我們的後腦勺。如果說我們肩頸還算舒適的話，可以將手指尖搭到對側角的肩膀上。一樣幫我把吸氣的時候，脊椎拉長。吐氣只要身體微微的向左邊側倒，我們就可以明確的感受到，我們身側的拉長了。接下來再透過吸氣，身體回正。吐氣輕輕的將手解開，那別忘了喔，我們還有我們的左邊的練習，按照右邊這樣做就可以了。
สุดท้ายนี้ เราใช้มือขวาวางเบาๆ ที่หลังศีรษะ หากคอและไหล่ยังคงสบาย สามารถใช้ปลายนิ้วแตะที่ไหล่อีกข้างหนึ่งได้ สูดลมหายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง และปล่อยลมหายใจออกพร้อมเอียงตัวไปด้านซ้ายเล็กน้อย จะรู้สึกได้ถึงการยืดด้านข้างของร่างกาย จากนั้นสูดลมหายใจเข้าเพื่อนำตัวกลับมาตรง และปล่อยลมหายใจพร้อมปล่อยมือออก อย่าลืมว่าต้องทำฝั่งซ้ายด้วย ทำเหมือนกับฝั่งขวาที่เราได้ทำไปแล้ว
