:::

瘦長型身材吃不胖?Heho營養師:想練出肌肉,飲食有 4 大重點

為什麼有些人總是吃不胖?(圖/Heho健康 提供)
為什麼有些人總是吃不胖?(圖/Heho健康 提供)

你是瘦長型 (Ectomorph) 身材的人嗎?擁有這種體質的人,外觀看起來瘦瘦高高的,是典型的瘦子,不管多多努力吃,體重都很難增加。 

這類型的人新陳代謝速度較快,永遠不用擔心吃太多炸雞、澱粉會變胖,不過他們在健身房就會處於劣勢,頻繁地跑健身房,身材卻沒有太大的改變,若是想要增加體重、長肌肉,的確會比較困難。 

瘦長型身材的飲食規劃 

瘦長型身材者要先搞懂自己的體質,適合什麼樣的飲食策略,營養師建議 4 大方向:增加熱量、提高蛋白質攝取、吃優質食物及吃對時間,用對方法補充能量,搭配運動訓練,增肌才會有明顯效果。

 瘦長型身材的飲食策略(圖/Heho健康 提供) 

  • 增加熱量攝取 

為了要練出肌肉,瘦長型的人需要增加食物攝取頻率和份量。一般來說,每天至少增加 500 大卡,如果每餐的食量不大,可以隔 2~3 小時吃點東西來補充能量和營養。 

如何增加熱量攝取?

少量多餐:一天吃三餐,可以增加 2 到 3 次的點心時間。 

  • 提高蛋白質攝取 

對於想增肌、有高強度運動訓練的瘦長型者,需要提高蛋白質攝取,來促進肌肉蛋白質合成及修復,如果無法從食物中獲取足夠的蛋白質,可以考慮使用高蛋白粉來補充。 

如何增加蛋白質攝取?

高蛋白食物:雞肉、魚肉、海鮮、牛肉、雞蛋和豆類等,都是優質的蛋白質來源,尤其是豆類,富含植物性蛋白和膳食纖維,不含膽固醇,對血脂控制有益處。 

三、選擇優質的食物

瘦長型身材的人要選擇一些富含營養、新鮮的食物,盡量避免空熱量、不健康的食物,如糕點、餅乾、碳酸汽水、炸物等。 

碳水化合物也是必要的營養素,可以選擇複合性的碳水化合物,消化吸收時間較長,可以提供穩定的能量來源,提升運動表現。 

碳水化合物也是必要的營養素(圖/Heho健康 提供)

複合性碳水化合物食物來源:糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、全麥麵包。

此外,適量的脂肪攝取非常重要,推薦不飽和脂肪酸高的油脂來源,不僅可以提供額外的熱量,還能增加睪固酮分泌量,有助於增肌減脂。 

四、注意營養補充的時機

人體消化食物需要時間,消化後的養分運送到組織也需要時間,所以在什麼時間點吃,是影響營養素吸收速度及運送到何處的關鍵。 

運動會消耗體內的肝醣,若持續進行中高強度的運動,沒有足夠的肝醣儲存量,很容易就會覺得疲倦,進而影響運動表現。 

如果運動前 1~2 小時會餓,可以吃一些富含碳水化合物的點心,如 1 個御飯糰、1 根香蕉、1 杯燕麥奶;運動結束後 30 分鐘,喝 1 杯豆漿配 1 條地瓜,可以加速肝醣合成,幫助肌肉修復。

我想要留言

熱門新聞

回到頁首icon
Loading