หลายคนมักจะเข้าใจว่า การดื่มแอลกอฮอล์สักแก้วก่อนนอนแล้วจะช่วยให้หลับสบาย ซึ่งความจริงเป็นอย่างนั้นหรือ ? ทั้งที่ทุกครั้งที่ดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะดื่มมาก ดื่มน้อย ก็ทำให้หลับได้เพียงแต่การหลับนั้น เป็นหลับคุณภาพ หรือหลับไม่มีคุณภาพ
ว่ากันว่า แอลกอฮอล์ทำหน้าที่เหมือนสารกล่อมประสาท คือ ช่วยให้เราหมดสติและหลับไปง่ายขึ้นก็จริง แต่การนอนหลับของเรานั้นกลับมีประสิทธิภาพที่แย่ลง เนื่องจากแอลกอฮอล์ส่งผลต่อระบบประสาทอัตโนมัติ (autonomic nervous system) ทำให้นอนหลับไม่ต่อเนื่อง ตื่นขึ้นมาในระหว่างการนอนมากกว่าปกติ และยิ่งทำให้การพักผ่อนดูแย่ลงไปอีก แอลกอฮอล์จึงไม่ใช่เป็นสิ่งที่ดี เพราะไม่ใช่การนอนพักผ่อนตามธรรมชาติ
แอลกอฮอล์ส่งผลให้ช่วงเวลาที่เรียกว่า การหลับฝัน หรือ REM sleep (rapid eye movement sleep) ลดลง ซึ่งการลดลงของ REM sleep จะส่งผลต่อการเรียนรู้และความจำ／PxHere
ศ. นพ. ปารยะ อาศนะเสน ภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายในบทความว่า การนอนหลับเป็นสิ่งที่สำคัญต่อชีวิตคนเรา เป็นการพักผ่อนทั้งทางร่างกายและจิตใจ ความผิดปกติของการนอนหลับ ทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง และอาจมีอาการง่วงมากผิดปกติในเวลากลางวัน (excessive daytime sleepiness) ทำให้เรียนหรือทำงานได้ไม่เต็มที่
ถ้าต้องขับรถ อาจเกิดอุบัติเหตุในท้องถนนได้ หรือถ้าทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรกล อาจเสี่ยงต่ออุบัติเหตุในโรงงานอุตสาหกรรมได้ สุขอนามัยที่ดีของการนอนหลับ (sleep hygiene) เป็นนิสัยหรือพฤติกรรมที่จะทำให้นอนหลับได้ดี มีคุณภาพมากขึ้น ทำให้มีความตื่นตัว และไม่ง่วงระหว่างวัน สามารถเรียนหรือทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่ อาจสามารถช่วยแก้ หรือป้องกันปัญหาต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับการนอนหลับได้ในเบื้องต้น แต่ถ้าได้ทำเป็นประจำ จะเกิดเป็นนิสัยการนอนที่ดีในระยะยาวได้
5 พฤติกรรมที่ควรทำก่อนนอน
- เตียงนอนมีไว้สำหรับนอน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงก่อนนอน เช่น เล่นโทรศัพท์ ทานอาหาร เป็นต้น เมื่อเอนตัวลงบนเตียงนอนแล้ว ควรตั้งใจและมีสมาธิกับการนอนเพียงอย่างเดียว
- เข้านอนให้เป็นเวลา ควรเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา นอนหลับประมาณ 7-8 ชั่วโมง ถือว่าเพียงพอสำหรับคนวัยทำงาน ร่างกายจะเกิดความเคยชิน เมื่อตื่นขึ้นมาจะสดชื่นเหมือนได้นอนเต็มอิ่ม
- จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม อุณหภูมิในห้องนอนต้องไม่ร้อนหรือไม่เย็นเกินไป ปราศจากสิ่งรบกวน เช่น แสงสว่าง เสียง กลิ่น เป็นต้น จะช่วยทำให้จิตใจสงบร่างกายก็จะได้พักผ่อนเต็มที่ และทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
- ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอน เช่น น้ำอุ่น หรือนมอุ่น เป็นต้น จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แต่ไม่ควรดื่มในปริมาณมาก เพราะอาจทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะกลางดึก
- เข้าห้องน้ำก่อนนอน จะช่วยให้ไม่ตื่นมากลางดึก การตื่นขึ้นมากลางดึกจะทำให้ประสิทธิภาพการนอนลดลง หากตื่นกลางดึกซ้ำ ๆ นาน ๆ ไปอาจเกิดความเคยชิน ทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ
งดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะมีฤทธิ์กดประสาท แต่หากดื่มมาก ๆ จะมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ อาจนอนไม่หลับ ฝันร้าย และกระสับกระส่าย／Flickr
งดดื่มแอลกอฮอล์-คาเฟอีน และไม่ออกกำลังกายก่อนนอน
- ก่อนนอนควรงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ คาเฟอินจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้มีการตื่นตัว จะทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิท
- งดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน หลายคนคิดว่าแอลกอฮอล์ทำให้หลับง่ายเพราะมีฤทธิ์กดประสาท แต่หากดื่มมาก ๆ จะมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ อาจนอนไม่หลับ ฝันร้าย และกระสับกระส่าย
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาการมื้อหนัก หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน 4 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายจะต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารเหล่านี้ในขณะที่เรานอนหลับ ทำให้หลับไม่สนิท อาจมีอาการแน่นท้องเนื่องจากอาหารไม่ย่อย
- ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะร่างกายจะเผาผลาญพลังงานและหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ทำให้นอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดี เพราะร่างกายตื่นตัวและทำให้อ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น
- งดการเล่นเครื่องมือสื่อสารก่อนนอน อุปกรณ์เหล่านี้มีผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทำให้นอนหลับยากขึ้น หรือนอนหลับไม่สนิท
