椎間盤突出是一種常見的脊椎疾病，常見症狀包括腰痛、腿痛和下肢麻木。在急性期過後，適當的運動和活動對於康復非常重要。以下是關於椎間盤突出後的休息和運動建議：
急性期（通常為1-2周）
在椎間盤突出的急性期，主要目標是減輕疼痛和減少炎症。建議：
- 適當休息：避免過度活動，但不宜完全臥床休息，這會導致肌肉僵硬和虛弱。
- 姿勢調整：選擇能減輕疼痛的姿勢，如仰臥或側臥。
- 冰敷：在疼痛部位進行冰敷，每次20分鐘，每天數次，減少炎症和疼痛。
- 藥物治療：在醫師指導下服用止痛藥和抗炎藥物。
急性期可平躺以紓解疼痛 圖/Heho健康
急性期過後（通常為2周後）
急性期過後，適當的運動和活動有助於加速康復。醫師和物理治療師會提供具體的運動建議。以下是一些常見的建議：
- 柔軟運動：
- 貓牛式伸展（Cat-Cow Stretch）：在瑜伽墊上四肢著地，弓背和拱腰，輕柔地伸展背部。
- 骨盆傾斜（Pelvic Tilts）：仰臥，膝蓋彎曲，輕輕抬起和放下骨盆。
- 核心強化運動：
-橋式運動（Bridges）：仰臥，膝蓋彎曲，腳掌平放在地上，抬起臀部保持幾秒鐘，再放下。
- 死蟲運動（Dead Bug）：仰臥，雙臂和雙腿抬起，對側手臂和腿同時向下放，再回到起始位置。
可以做威廉式運動減緩痛苦. 圖/Heho健康
- 低衝擊有氧運動：
- 步行：每天進行短時間步行，有助於改善血液循環和減輕疼痛。
- 游泳：游泳或在水中進行運動，水的浮力可以減少脊椎壓力。
- 姿勢訓練：
- 矯正姿勢：注意坐姿和站姿，保持脊椎的自然曲線，避免久坐或站立。
- 使用支撐：在長時間坐著時使用腰部支撐墊，以減輕下背部壓力。
運動的注意事項
- 循序漸進：逐漸增加運動強度和時間，不要過度勉強自己。
- 避免高衝擊運動:如跑步、跳躍等，這些運動可能會加重椎間盤突出。
- 聽從身體反應：如果某些運動引起疼痛，應立即停止並諮詢醫師或物理治療師。
- 定期復查：定期到醫院復查，根據醫師建議調整運動計劃。
結論
椎間盤突出後的康復需要結合休息和適當的運動。急性期應以休息和減輕疼痛為主，急性期過後則可以逐步開始柔軟運動、核心強化和低衝擊有氧運動。在運動過程中，應循序漸進，避免過度勉強，並聽從醫師和物理治療師的專業建議，以促進康復和預防復發。
