หมอนรองกระดูกเคลื่อนเป็นภาวะทั่วไปของกระดูกสันหลัง โดยมีอาการทั่วไปได้แก่ ปวดหลัง ปวดขา และอาการชาที่ขา หลังจากระยะเฉียบพลันแล้ว การออกกำลังกายและกิจกรรมที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัว นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับการพักผ่อนและการออกกำลังกายหลังจากหมอนรองกระดูกเคลื่อน:
https://news.immigration.gov.tw/NewsSection/Detail/C68A9BC8-AAF8-415C-B96B-F5FC8F148A99?lang=TW
ระยะเฉียบพลัน (โดยปกติ 1-2 สัปดาห์) ในช่วงระยะเฉียบพลันของหมอนรองกระดูกเคลื่อน เป้าหมายหลักคือการบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบ คำแนะนำได้แก่:
- การพักผ่อนที่เพียงพอ: หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมมากเกินไป แต่ไม่ควรนอนบนเตียงตลอดเวลาเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อตึงและอ่อนแอ
- การปรับท่าทาง: เลือกท่าที่บรรเทาอาการปวด เช่น การนอนหงายหรือนอนตะแคง
- ประคบเย็น: ประคบเย็นบริเวณที่ปวดเป็นเวลา 20 นาที หลายครั้งต่อวัน เพื่อลดการอักเสบและปวด
- การรักษาด้วยยา: ใช้ยาแก้ปวดและยาแก้อักเสบตามคำแนะนำของแพทย์
ในช่วงระยะเฉียบพลัน แนะนำให้นอนราบ ภาพโดย Heho Health
หลังระยะเฉียบพลัน (โดยปกติหลัง 2 สัปดาห์) หลังจากระยะเฉียบพลันแล้ว การออกกำลังกายและกิจกรรมที่เหมาะสมช่วยเร่งการฟื้นตัว แพทย์และนักกายภาพบำบัดจะให้คำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับการออกกำลังกาย นี่คือคำแนะนำทั่วไปบางประการ:
https://news.immigration.gov.tw/NewsSection/Detail/711a7a2e-d906-47db-80cc-89157cfe5d46?lang=TW
- การออกกำลังกายยืดหยุ่น:
- การยืดเส้น Cat-Cow: บนเสื่อโยคะ วางแขนและขาทั้งสี่บนพื้น โก่งหลังและงอหลัง ยืดเส้นหลังอย่างอ่อนโยน
- การเอียงกระดูกเชิงกราน (Pelvic Tilts): นอนหงาย งอเข่า ยกและลดกระดูกเชิงกรานเบา ๆ
- การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว:
- การออกกำลังกาย Bridges: นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบบนพื้น ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ไม่กี่วินาที จากนั้นลดสะโพกลง
- การออกกำลังกาย Dead Bug: นอนหงาย ยกแขนและขาขึ้น ลดแขนและขาข้างที่ตรงข้ามกันพร้อมกัน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณสามารถทำท่าออกกำลังกายแบบวิลเลียมส์เพื่อลดความเจ็บปวด ภาพประกอบโดย Heho Health
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีแรงกระแทกต่ำ:
- การเดิน: เดินเล่นสั้นๆ ทุกวัน เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและลดอาการปวด
- การว่ายน้ำ: การว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในน้ำช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังเนื่องจากแรงพยุงน้ำ
- การฝึกท่าทาง:
- ท่าทางที่ถูกต้อง: รักษาความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังขณะนั่งและยืน หลีกเลี่ยงการนั่งหรือยืนนานเกินไป
- การใช้ที่รองรับ: ใช้หมอนรองหลังเมื่อนั่งเป็นเวลานานเพื่อลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
- ความก้าวหน้าที่ค่อยเป็นค่อยไป: เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป หลีกเลี่ยงการฝืนตัวเองมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง: เช่น การวิ่งและการกระโดด เนื่องจากอาจทำให้อาการหมอนรองกระดูกเคลื่อนแย่ลงได้
- ฟังร่างกายของคุณ: หากการออกกำลังกายบางอย่างทำให้เกิดอาการปวด ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
- การตรวจสุขภาพเป็นประจำ: ไปโรงพยาบาลเพื่อตรวจสุขภาพเป็นประจำและปรับแผนการออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์
บทสรุป การฟื้นตัวจากภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อนต้องอาศัยการพักผ่อนและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ระยะเฉียบพลันควรมุ่งเน้นไปที่การพักผ่อนและบรรเทาอาการปวด ในขณะที่หลังจากระยะเฉียบพลันสามารถค่อยๆ รวมการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น การเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีแรงกระแทกต่ำได้ ในระหว่างกระบวนการออกกำลังกาย ควรค่อยเป็นค่อยไป หลีกเลี่ยงการฝืนตัวเองมากเกินไป และปฏิบัติตามคำแนะนำจากแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวและป้องกันการเกิดซ้ำ
