地中海飲食聽起來似乎很遙遠，在台灣適合嗎？地中海飲食是一套基本原則，稍作調整融入台灣人的飲食習慣，就可以輕鬆轉化成「台式」口味，在台灣也能品嚐到地中海風味的料理。
那麼，地中海飲食究竟是什麼？又有哪些健康好處呢？讓我們由 Heho 營養師劉思妤來介紹，一起了解地中海飲食對健康的 5 大益處。
營養師劉思妤. 圖Heho健康
內容摘要
什麼是地中海飲食？
台式地中海飲食吃法
地中海飲食的好處有哪些？
好處一、減重瘦身
好處二、心血管保護
好處三、預防失智
好處四、抗憂鬱
好處五、抗衰老
什麼是地中海飲食？
地中海飲食是指地中海沿岸地區的傳統飲食方式，以豐富的蔬菜水果、全穀類、魚類、海鮮、乳製品、堅果及橄欖油為主。
兒茶素具有抗氧化的功效.圖Heho健康
然而，地中海飲食並不強調特定食物的攝取量，如果不清楚如何調配，建議可以參考哈佛「健康飲食餐盤」的概念，規劃每餐的攝取量，避免攝取過多熱量而導致體重增加。
- 蔬菜和水果：佔餐盤的一半，選擇不同顏色的蔬果，種類越多越好。
- 全榖類：佔餐盤的四分之一，天然且未經過過多加工的澱粉食物，如燕麥、大麥、糙米等。
- 蛋白質：佔餐盤的四分之一，蝦、蟹、魚類、貝類、雞肉都是低脂蛋白質的來源，每週至少食用兩次魚類，避免食用香腸、肉干、火腿等加工紅肉。
- 油脂：適量植物油，地中海飲食強調攝取良好的油脂，如橄欖油、酪梨油等。
台式地中海飲食吃法
台灣擁有豐富的在地食材，四季不斷，有多種蔬菜水果可供選擇。因此，想要遵循地中海飲食的原則並不難，可以將重點放在食用含有高單元不飽和脂肪酸的苦茶油（油茶油）作烹調油，替代橄欖油；台灣常見的魚類，如鯖魚、秋刀魚、柳葉魚等富含 Omega-3 脂肪酸；調味料方面，使用薑、九層塔、洋蔥、大蒜、薑黃粉等取代鹽，減少鹽分的使用量。
紅酒富含白藜蘆醇和多酚，是地中海飲食的一部分。然而，並不一定要飲用紅酒，綠茶、烏龍茶同樣含有兒茶素、黃酮等多酚類物質，具有抗氧化的功效，有助於維持心血管健康。
