印尼字幕 久坐開髖運動！「瑜伽女神式」1 分鐘打開髖關節 20240922

好 那接下來是第二個，坐著就可以做的伸展運動，那這個要起大家幫我把屁股往前挪一點點，來到椅子邊緣。

Baik, berikut adalah latihan peregangan kedua. Yang bisa dilakukan sambil duduk. Geser sedikit pantat Anda ke depan. Hingga ke tepi kursi.

然後雙腳幫我張開，這個是開髖的運動，那張開之後，切記，膝蓋一定要朝向你腳趾的方向，所以你不可以榻進來，你的膝蓋要把他轉開，所以你會覺得這邊已經有拉緊的感覺了。

Kemudian buka kedua kaki Anda. Ini adalah latihan pembukaan panggul. Setelah membuka kaki. Ingatlah, lutut harus sejajar dengan arah jari kaki. Jangan biarkan lutut masuk ke dalam. Putar lutut keluar. Anda akan merasakan tarikan di area ini.

轉開之後呢，一樣坐骨往下，脊椎往上，幫我把你的手放進來，放在大腿內側，指尖朝下，然後稍微的轉動你的肩膀，好像讓你的肩膀去靠近你左邊的膝蓋一樣，然後把這邊的手推直，然後頭往你的左後方，記得保持3～5個呼吸，

然後就可以慢慢的轉回來，換邊囉。

Setelah memutar keluar. Duduk dengan tulang panggul mengarah ke bawah dan tulang punggung ke atas. Letakkan tangan di bagian dalam paha. Dengan jari mengarah ke bawah. Putar bahu sedikit, seolah bahu mendekati lutut kiri. Luruskan tangan dan putar kepala ke belakang kiri. Ingat untuk bernapas 3-5 kali. Kemudian perlahan putar kembali dan ganti sisi.

好，那這個就是第二個開髖的，坐姿的伸展運動，那記得轉完左邊，要再轉向你的右邊，這樣左右兩邊才算有平衡拉到喔，希望大家喜歡這次的開髖伸展。

Ini adalah peregangan pembukaan panggul kedua yang bisa dilakukan sambil duduk. Ingat untuk memutar ke kiri dan kanan agar seimbang. Semoga kalian menyukai peregangan pembukaan panggul ini.