8/11 (วันอาทิตย์) อาการวัยหมดประจำเดือนจะดีขึ้นได้อย่างไร? 3 ท่าโยคะบรรเทาอาการวัยทอง (ซับจีน และ ไทย)

大家好，歡迎來到Heho瑜珈教室

 สวัสดีทุกคน ยินดีต้อนรับสู่คลาสโยคะ Heho

我是姜姜老師

 ฉันคือครูเจียงเจียง

我們的今天的主題會

focus หัวข้อในวันนี้จะเน้นไปที่

在我們的更年期哦

 วัยหมดประจำเดือนของเรา

那我們都知道女孩經歷過月經之後呢

 เราทุกคนรู้ว่าผู้หญิงเมื่อผ่านการมีประจำเดือน

成為了女人 

ก็จะกลายเป็นผู้หญิง

而我們女人在

และเมื่อผู้หญิง

月經結束之後呢

 หมดประจำเดือนแล้ว

就會開啟人生中另外一個篇章

 ก็จะเริ่มต้นบทใหม่ในชีวิต

我們今天就是要為這個篇章呢

 วันนี้เราจะเตรียมการสำหรับบทนี้

來設計一些

 ออกแบบท่าบางอย่าง

讓我們可以舒緩身心的動作

 เพื่อให้ร่างกายและจิตใจของเราผ่อนคลาย

那我們準備開始囉

 งั้นเรามาเริ่มกันเลย

首先呢我們會準備兩個磚 

ก่อนอื่นเราจะเตรียมบล็อกโยคะสองก้อน

那沒有磚塊的話 也沒有關係

 หากไม่มีบล็อกโยคะก็ไม่เป็นไร

手可以在地板

 วางมือบนพื้นแทนได้

只是說有磚塊的話

 เพียงแค่ถ้ามีบล็อกโยคะ

我們的身體會有比較一個高的高度

 ร่างกายของเราจะมีระดับสูงขึ้นเล็กน้อย

跟空間去讓這個動作呢 

และมีพื้นที่ในการทำท่านี้

去做到更多的覺察

 เพื่อให้รับรู้ได้มากขึ้น

那我們手會放在磚上

 เราจะวางมือบนบล็อกโยคะ

把我們的右腳踩出去在磚的外面

 วางเท้าขวาของเรานอกบล็อกโยคะ

那腳的腳趾尖

 นิ้วเท้าของเรา

腳趾頭是要呈打開或者是朝前

 จะเปิดออกหรือชี้ไปข้างหน้า

其實都不影響 

จริงๆ แล้วไม่มีผล

我們今天重點的一個 

จุดสำคัญของเราในวันนี้คือ

重點的部位是放在我們的一個

 การเชื่อมโยงระหว่าง

思緒跟骨盆之間的連結

 ความคิดและกระดูกเชิงกรานของเรา

我們先把我們的雙手呢

 ก่อนอื่นเราจะวางมือทั้งสองข้าง

先安全的、舒服的撐在磚上

 อย่างปลอดภัยและสบายบนบล็อกโยคะ

一開始我們的後腳呢

 เริ่มแรกเท้าหลังของเรา

可以是一個接近90度的狀態

 สามารถทำมุมเกือบ 90 องศา

然後慢慢的往後走

 แล้วค่อยๆ ขยับไปด้านหลัง

去找到我們骨盆一個 

เพื่อหาตำแหน่งที่สบายสำหรับกระดูกเชิงกรานของเรา

下沉舒服的位置就好了

 ตำแหน่งที่ต่ำลงและสบาย

然後我們可以停留在這邊

 เราสามารถหยุดอยู่ตรงนี้

利用深吸氣深吐氣 

ใช้การหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกลึกๆ

找到一個安靜和諧的自己

 หาใจที่สงบและสมดุลของตัวเอง

在你決定開始動作之後呢

 เมื่อคุณตัดสินใจเริ่มเคลื่อนไหว

我們把意識

 ให้เรานำจิตสำนึก

分別帶到我們的骨盆的前方

 ไปที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน

我們的旁邊右側

 ด้านขวาของเรา

還有後側以及我們的左側

 ด้านหลังและด้านซ้ายของเรา

在這個4點呢

ในจุดทั้งสี่นี้

去構成一個圓形的情況之下

 สร้างเป็นวงกลม

我們讓我們的骨盆向前推

 ให้กระดูกเชิงกรานของเราเคลื่อนไปข้างหน้า

然後向右邊滑

 แล้วลื่นไปทางขวา

向後面帶 

ไปด้านหลัง

再往我們的左邊帶

 แล้วไปด้านซ้าย

用我們的骨盆當做是一個畫筆去

 ใช้กระดูกเชิงกรานของเราเป็นพู่กัน

畫出一個小圓圈

 วาดเป็นวงกลมเล็กๆ

或者是一個宇宙的樣貌 

หรือเหมือนจักรวาล

然後我們可以輕輕的將眼睛閉上

 จากนั้นเราสามารถหลับตาเบาๆ

在腦海裡面去找到一個人生的旅途

 หาเส้นทางชีวิตในจิตใจของเรา

一個無窮無盡的宇宙

 จักรวาลที่ไม่มีที่สิ้นสุด

這個宇宙呢

 จักรวาลนี้

納入到我們的骨盆這個小宇宙裡面 

รวมเข้ากับจักรวาลเล็กๆ ในกระดูกเชิงกรานของเรา

去透過這樣的一個內外的連結 

ผ่านการเชื่อมโยงภายในและภายนอกแบบนี้

把骨盆內

 ทำให้ภายในกระดูกเชิงกรานของเรา

這一輩子以來所沉積的一些情緒

 ปลดปล่อยอารมณ์ที่สะสมมาตลอดชีวิตนี้

慢慢的釋放掉

 ค่อยๆ ปล่อยออกไป

那我們的骨盆可以達到放鬆

 กระดูกเชิงกรานของเราจะผ่อนคลาย

讓我們的心境也可以獲得舒暢跟自由

 และจิตใจของเราจะได้รับความสงบและอิสระ

那繼續呢 我們可以相反的方向回來

 จากนั้นเราสามารถเปลี่ยนทิศทางกลับมาทางเดิม

回來的話會是比較受侷限的角度 

การกลับมาจะเป็นมุมที่จำกัดมากขึ้น

所以大家都可以去感受到

 ดังนั้นทุกคนสามารถรู้สึกได้ว่า

不同的畫圈的方式

 การวาดวงกลมในรูปแบบต่างๆ

身體所呈現的樣貌

 ร่างกายจะแสดงออกมาอย่างไร

那同樣的在這樣的一個動作結束之後

 เมื่อการเคลื่อนไหวนี้สิ้นสุดลง

我們就可以換邊進行

 เราสามารถสลับข้างทำได้

那接下來我們如果來 

หลังจากนั้น

我們就可以來進入到第2個動作

 เราสามารถเข้าสู่ท่าที่สอง

第二個動作我們可以把磚

 ท่าที่สองเราสามารถวางบล็อกโยคะ

先橫放在地板上 

แนวขวางบนพื้นก่อน

那我會示範另外一隻腳

 ฉันจะแสดงท่าให้ดูอีกข้าง

這次我會示範我的左腳

 ครั้งนี้ฉันจะแสดงเท้าซ้าย

我把我的左腳往外踩出去之後

 ฉันวางเท้าซ้ายออกไปด้านนอก

一樣也是可以選擇

 สามารถเลือกได้

斜45度角或者是朝前

 มุม 45 องศาหรือชี้ไปข้างหน้า

都不影響

 ไม่มีผลกระทบ

我們雙手可以放在磚上

 เราสามารถวางมือบนบล็อกโยคะ

一樣的 利用一個

 ใช้การยืดขาด้านหลังออกไป

後腿直接往後延伸的時候

 เพื่อเปิดสะโพก

去打開我們的髖 

แล้วค่อยๆ เปิดสะโพกออก

再慢慢的打開 

ค่อยๆ ยืดออก

另外一隻腳往後面倒之後 

อีกข้างหนึ่งถอยกลับไป

手肘放在磚上

 วางข้อศอกลงบนบล็อกโยคะ

這就是瑜珈裡面的龍式

 นี่คือท่ามังกรในโยคะ

那在這個過程裡面只要做安靜的停留

 เพียงแค่ค้างอยู่ในท่านี้อย่างสงบ

你可以選一個你喜歡聽的音樂 

คุณสามารถเลือกเพลงที่คุณชอบ

然後讓那個音樂帶著我們的思緒

 และปล่อยให้เพลงนำความคิดของเรา

跟意識結合呼吸

 รวมกับการหายใจของเรา

怎麼結合呢

 รวมกันอย่างไร

我們可以吸氣的時候讓脊椎延伸

 เราสามารถหายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง

吐氣的時候

 หายใจออก

把意念帶到我們的整個骨盆處

 นำจิตใจไปที่กระดูกเชิงกรานทั้งหมด

讓他隨著吐氣身體下沉

 ให้มันจมลงตามการหายใจออก

經過這樣子的來回吸氣延伸

 ผ่านการหายใจเข้ายืดออก

吐氣下沉

หายใจออกจมลง

好像我們就是在完成一項功課一樣 

เหมือนกับว่าเรากำลังทำการบ้านเสร็จสิ้น

然後安靜的把時間留給自己

 และเงียบสงบกับเวลาให้กับตัวเอง

讓自己的呼吸意識陪伴著自己的身體

 ให้การหายใจและจิตสำนึกของเราอยู่กับร่างกายของเรา

這就是我們的第2個動作

 นี่คือท่าที่สองของเรา

結束之後我們也一樣可以把手撐起來

 หลังจากนั้นเราสามารถใช้มือพยุงตัวขึ้น

一樣伸出我們的手

 ยืดมือออกไป

安全的把另外一隻張開的腳呢

 นำขาที่กางอยู่ออกมา

把它帶回來之後

 หลังจากนำกลับมา

身體臀部往後推 稍微緩和一下

 ดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย

帶回我們的操作的這一隻腳

 นำขาที่เราใช้งานกลับมา

那接下來第3個動作呢

 ถัดไปท่าที่สาม

就是做一個扭轉的動作 คือการทำท่าบิดตัว

剛剛都是在

เมื่อกี้เราเน้นที่

著重在我們的骨盆 

กระดูกเชิงกรานของเรา

把骨盆的一些情緒

 นำอารมณ์บางอย่างจากกระดูกเชิงกราน

透過動作的轉換把它代謝出來 

ผ่านการเคลื่อนไหวมาใช้

那接下來呢 

ต่อไป

骨盆往上就是我們的胸

 กระดูกเชิงกรานขึ้นไปเป็นหน้าอกของเรา

我們可以用簡單的扭轉的動作來完成

 เราสามารถทำท่าบิดง่ายๆ เพื่อทำให้เสร็จ

那我們可以

 เราสามารถ

先讓兩隻腳打開的比肩膀還要寬

 วางเท้าทั้งสองข้างกว้างกว่าหัวไหล่

手輕輕的撐在我們的臀部後方

 วางมือเบาๆ ไว้หลังสะโพก

手指尖一般來講是朝向臀部

 ปลายนิ้วมักจะชี้ไปที่สะโพก

那如果手腕是不舒服的朋友們

 หากข้อมือของคุณไม่สบาย

可以讓手指尖朝向左右

 สามารถหันปลายนิ้วไปทางซ้ายและขวา

這不影響

 ไม่มีผลกระทบ

重點是要讓我們的胸口 

สำคัญคือให้หน้าอกของเรา

可以自然的往上提起來

 ยกขึ้นอย่างธรรมชาติ

就可以了

 ก็พอแล้ว

寬腿的一個狀態之下呢

 ในสถานะที่เท้ากว้าง

把我們的胸口先提高

 ยกหน้าอกของเราขึ้นก่อน

如果可以的話肩胛骨稍微內夾

 หากเป็นไปได้ให้บีบกระดูกสะบักเข้าหากันเล็กน้อย

肩膀下沉

 ลดไหล่ลง

找到一個 

หาแรงที่ดึงกระดูกสันหลังขึ้น

脊椎向上引領的一個力量之後

 หลังจากพบแรงนั้น

我們讓我們的兩個膝蓋

 ให้เราวางเข่าทั้งสองข้าง

往我們的右側的方向倒

 ไปทางด้านขวาของเรา

一樣胸口上提

 ยกหน้าอกขึ้น

我們就停留在這樣的一個扭轉的情況之下

 ค้างอยู่ในท่าบิดนี้

把胸口朝向天空

 ยกหน้าอกขึ้นไปที่ท้องฟ้า

把胸口往我們的左邊的方向去翻開來

 หมุนหน้าอกไปทางซ้าย

那我們可以讓我們的下巴

 เราสามารถวางคางของเรา

去找向我們的左肩膀

 ไปทางไหล่ซ้ายของเรา

試著 鏡頭可能會看不到

 ลองดู กล้องอาจจะมองไม่เห็น

如果可以的話

หากเป็นไปได้

我們會讓我們的右邊的手肘往下彎

 เราจะงอข้อศอกด้านขวาลง

然後再推直

 แล้วดันให้ตรง

再往下彎稍微停留

 งอลงเล็กน้อย

再推直 然後再吸氣

 ดันให้ตรงแล้วหายใจเข้า

我們先讓頭轉回來

 หันหัวกลับมาก่อน

之後帶起我們的雙腿

 แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น

我們再換邊操作就可以了

 เราสลับด้านทำเช่นเดียวกันได้

好 經流這樣子的一個扭轉呢

 ดี การบิดแบบนี้

我們可以把我們的胸打開

 สามารถเปิดหน้าอกของเราได้

那因為之前是把我們的骨盆的情緒

 เพราะก่อนหน้านี้เรานำอารมณ์จากกระดูกเชิงกรานของเรา

稍微透過平行位移的轉動的方式

 ผ่านการหมุนแบบขนาน

去帶動出來之後扭轉

 เพื่อกระตุ้นและบิดตัว

所以他的一個

 ดังนั้น

整個骨盆的四面八方都會律動到

 กระดูกเชิงกรานทุกด้านจะเคลื่อนไหว

透過這樣的話

 ผ่านการทำเช่นนี้

可以緩解到我們緊繃的一個壓力跟情緒

 สามารถบรรเทาความตึงเครียดและอารมณ์ของเรา

非常適合更年期的我們哦

 เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับวัยหมดประจำเดือน

那這就是我們今天

 นี่คือ

提供給大家的一個小影片

 วิดีโอสั้นๆ ที่เรานำเสนอให้ทุกคนในวันนี้

希望大家會喜歡

 หวังว่าทุกคนจะชอบ